نشخوار فکری چیست؟

گاهی اوقات افکار ناخوشایند یا منفی به خودی خود به ذهن ما خطور می کنند و بدون توقف به صورت دایره وار حرکت می کنند. نشخوار فکری این گونه است که  ما شروع به یادآوری دعواهای قدیمی می کنیم، و برای  نزاع هایی که قبلاً  تمام شده، پاسخ های تند می دهیم یا مشکلات آینده را تصور می کنیم که اجتناب ناپذیر به نظر می رسند. یا ارائه یک پروژه کاری که ناتمام مانده ذهن ما را درگیر کرده است. و یا دعوای روز قبل با همسرمان را تا کوچکترین جزئیات در ذهن مدام مرور می کنیم. 

گاهی اوقات این “جویدن ذهنی” به یک عادت تبدیل می شود که رهایی از آن بسیار دشوار است و مخرب است .

این عادت زیاد فکر کردن به  همه چیز توسط فرد که نمی تواند در برابر انجام ندادن آن مقاومت کند، نشخوار فکری یا جویدن ذهنی است.

چه کسانی بیشتر گرفتار نشخوار فکری می شوند؟

بر اساس تحقیق توسط دانشمندان آمریکایی، نشخوار فکری از دوره نوجوانی شروع و تا بزرگسالی ادامه دارد. طبق نظریه “سبک تفاوت های جنسیتی در افسردگی”، زنان در جوانی بیشتر در معرض نشخوار فکری هستند و مردان در میانسالی. اما این نظریه اعلام کرده مدرکی دال بر اثبات جنسیتی به طور رسمی وجود ندارد و یک تحقیق تحلیلی است که زنان بیشتر در معرض نشخوار فکری هستند. زیرا افراد کمال گرا و افرادی که بیش از حد روی روابط متمرکز هستند، مستعد ابتلا به آنها هستند. افرادی که تجربه‌های آسیب‌زا  و تروما را تجربه کرده‌اند یا در وضعیت استرس مزمن هستند، از افکار مزاحم و غیرقابل کنترل رنج می‌برند.

نشخوار فکری و شباهت آن به نوعی عملکرد در حیوانات

کلمه “نشخوار فکری”  را می توان به فرآیند گوارش در حیوانات اشاره کرد. مثل گاوها، گوسفندها، و زرافه ها که معده انها دارای لایه های  متعددی هست و غذای خود را به طور کامل نمی جوند، بلکه ان را به صورت توپ هایی درست می کنند و  قبل از هضم کامل در لایه های مختلف معده قرار می دهند، وبارها بالا می اورند و می جوند.

ما هم با مرور افکار خود به طور مکرر مانند “نشخوارکنندگان” رفتار می کنیم.

اسیب های نشخوار فکری 

گرایش به بدبینی یعنی فرد تمرکز منفعلانه و مکرر بر افکار منفی دارد و معمولا به چیزهای خوب فکر نمی کند، به خود اعتماد نمی کند و احساس خطر دارد.

نشخوار فکری هیچ فایده ای ندارد، بلکه فقط زمان و انرژی فرد را می دزد. آنقدر ناتوان کننده است که فرد را در برابر اضطراب و افسردگی آسیب پذیرتر می کند.

نشخوار فکری احساس غیر منطقی به فرد می دهد و فرصت برای دستیابی به دیدگاه و درک متفاوت از مشکل را برای فرد فراهم نمی کند.گاهی مثل چرخ همستری درون سر شما خستگی ناپذیر و بی انتها مثل جسم سنگین می چرخد.

گاهی تلاش می کند بر چیزهای غیرقابل‌کنترل متمرکز شود و ان را به کنترل خود دراورد و چون غیر ممکن است در نتیجه، فرد افسرده می شود و بارها و بارها در مورد ضررها و اشتباه های گذشته خود تأمل می کند و فکر کردن به شکست ها و زخم های التیام نیافته به مرور باعث تغییر هورمون ها شده و اسیب جدی به بدن می رسد.

 ارتباط با افسردگی  

یک فرد دربند نشخوار فکری غرق در سؤالات «چه می شد اگر ؟» دست و پا می زند و همیشه نتیجه منفی را تصور می کند.

طبق انجمن روانشناسی آمریکا، افرادی که مستعد نشخوار فکری هستند چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

 نشخوار فکری و ارتباط ان با ضعف در عملکرد 

شخص ممکن است احساس کند که با فکر کردن مکرر به یک موقعیت ناخوشایند، به دنبال راه حلی برای مشکل است. اما افکار مزاحم واقعا کمکی نمی کنند. طبق انجمن روانشناسی آمریکا، افراد مستعد نشخوار فکری اغلب از تصمیمات خود مطمئن نیستند. آنها دائماً مشکل را در ذهن خود تکرار می کنند، اما هیچ کاری انجام نمی دهند.

روانشناس و متخصص سلامت عاطفی “گای وینچ “معتقد است: اگر فرد پس از ساعت کاری همچنان با وسواس در مورد مشکلات حرفه ای خود فکر کند، زمانی برای استراحت ندارد و مانند جویدن آدامس ذهنی نه تنها از پرت شدن حواسش جلوگیری نمی کند، بلکه در ارتباط با عزیزان خود دچار اختلال می شود. در نتیجه، هر دو حوزه شخصی و حرفه ای آسیب می بینند.

به عنوان یک قاعده ، بیشتر مسائل پیچیده با تفکر دقیق و سنجیدن درست، حل می شود . اما نشخوار فکری، معمولا تکرار افکار منفی، بدون تلاشی برای نگاه کردن به مشکل از دیدگاه دیگری است.

چگونه نشخوار فکری را از فکر سالم تشخیص دهیم؟

نشخوار فکری فقط هر فکر ناخوشایندی نیست. طبیعی است که اتفاقات گذشته را تجزیه و تحلیل کنید، به احساسات خود فکر کنید، به دنبال راه حلی برای مشکلات پیش آمده باشید و برای آینده برنامه ریزی کنید. اما مهم این است که افکار سازنده را از افکار بی معنی و مخرب تشخیص دهیم.

اگر تکرار فکر زیاد نباشد و استرس زیادی به همراه نداشته باشد و نسبت آن به مانند گیر کردن یک آهنگ مزاحم در سر شما نباشد، مشکلی ایجاد نمی کند.

افکار سازنده بر مبنای تغییر فکر و مطالعه، تفکر و تعمق و پرورش فکر روی می دهد.  

علایم نشخوار فکری

• افکار شما  در یک جایی  می چرخند و گیر می کنند، از یک نقطه به نقطه دیگر حرکت نمی کنند .
• پس از فکر کردن به مشکل، احساس بدتری نسبت به قبل دارید.
• شما می دانید در موقعیت مناسبی نیستید اما در مسیر جدید هم حرکت نمی کنید.
• مداوم فکر کردن برای پیدا کردن راه حل مشکلات و آن فکرها هم کمکی به حل شان نمی کند.

چگونه از شر نشخوار فکری خلاص شویم؟

 سعی کنید خود را با چیز دیگری مشغول کنید و حواس خود را پرت کنید، کتاب بخوانید، معما حل کنید.

_می تایم داشته باشید.

_یک ورزش کوچک یا پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

_یاد بگیرید در حال زندگی کنید و مدیتیشن را امتحان کنید.

_نوشتن و عمل گرایی: به جای اینکه مشکل را بارها و بارها در ذهن خود تکرار کنید، به دنبال راه حل باشید. یک تکه کاغذ بردارید. برنامه اقدام خود را تا حد امکان با جزئیات بنویسید. مهم این است که واقع بینانه باشد. بلافاصله شروع به انجام آن کنید، حتی با قدم های کوچک.

روانشناس “گای وینچ” توصیه می کند یک دفتر خاطرات برای نوشتن نشخوار فکری داشته باشید. این به شما کمک می کند اتفاقی که باعث تحریک ذهن تان شده، شناسایی کنید.

_ذهن خود را از افکار ناخوشایند منحرف کنید. به عنوان مثال، اگر در مسیر محل کار به افکار منفی سراغتان می اید، پادکست گوش دهید،  یا با یک دوست تماس بگیرید.

_استفاده از درمان cbt

درمان نشخوار فکری با روش CBT

هر فردی احساس اضطراب، غمگینی، انزوا، استرس و نامیدی را در درون خود گاهی تجربه کرده است.

می توان برای رفع این احساسات،از روش شناخت درمانی (cbt) استفاده کرد. یکی از انواع درمان ها موثر است که در سال های اخیر به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفته است. CBT بر یادگیری  مجموعه‌ای از مهارت‌ها  تمرکز می‌کند تا فرد از ارتباط بین افکار و احساسات خود آگاه شود. CBT همچنین می تواند احساسات و رفتارهای منفی و ناکارامد را با تغییر افکار بهبود بخشد.

درمان cbt بر نقش تفکر در احساس و عملکرد فرد تأکید می‌کند. این درمان بر این باور است که افکار، به جای افراد یا رویدادها، باعث احساسات منفی می شوند.

cbt و درمان باورهای زیر بنایی

درمانگر به درمانجو در شناسایی افکار منفی و مثبت، بررسی واقعیت و اصلاح باورهای ناکارآمد و زیربنایی کمک می کند.

CBT یک همکاری ساختارمند بین درمانگر و درمانجو هست و فرد اغلب به انجام یه سری تکالیف نیاز دارد.

از نظر بالینی ثابت شده است که  cbt در مدت زمان نسبتاً کوتاهی، به درمان  گسترده ای از اختلالات از جمله افسردگی و اضطراب و مدیریت خشم  کمک کرده است.

کلام اخر 

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی اغلب به ما کمک می‌کنند تا حدودی بر تفکر خود کنترل داشته و یاد بگیریم که در لحظه حال زندگی کنیم و تمرکزمان بر روی موضوعات زندگی بیشتر و دنیای اطراف خود را بدون قضاوت ببینیم. ولی گاهی به تنهایی نمی توانیم نشخوار فکری را درمان کنیم.

لذا اگر مکرر درگیر نشخوار فکری، افسردگی و اهمال کاری، کمال طلبی و سرزنش خود و تجربه احساس ناخوشایند هستید، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. پیشنهاد می کنم از دوره  CBT استفاده کنید و کیفیت را به زندگی خود برگردانید و همزمان مشاوران راهیار را در کنار خود داشته باشید.