مفهوم خشم 

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که کنترل بر خلق و خوی خود را از دست داده‌اید و نمی‌توانید اقدامی برای جلوگیری از عصبانیت خود انجام دهید؟ اکنون تجربه‌ای در مدیریت خشم داشته‌اید؟
آیا به رفتارهای خود آگاهی دارید که در چه زمانی و کجا این احساس بروز می‌کند؟

شما تنها نیستید، بسیاری از افراد در این شرایط قرار گرفته‌اند، به خصوص زمانی که با استرس روبرو هستند. حملات خشم می‌توانند بسیار ترسناک و گاهی غیرقابل جبران باشند! در این مقاله، تکنیک‌های مدیریت خشم که موثر هستند، معرفی می‌شوند.

قوی ترین حس انسان

خشم یکی از حس های طبیعی و قوی در انسان است که همه افراد ان را تجربه می کنند و نشان می دهد که نظم طبیعی در زندگی فرد به هم خورده است. فرد می خواهد که همه چیز بر اساس فکر و انتظاراتش اتفاق بیفتد، اما این نه خوب است و نه بد. همانطور که آندری خواتکوف، روانپزشک روسی در کتاب "روانشناس خودت باش" می گوید، از خشم خود نترسید! این احساس در تکامل شما نقش دارد، اما باید به زنگ هشدار آن گوش کنید و برای مدیریت آن اقدام کنید.

نمود خشم

وقتی انسان در زندگی با نامیدی و درگیری، بی عدالتی، سهل انگاری، تحقیر و خیانت، خشونت و تهمت، توهین، بی توجهی و ظلم مواجه می شود و یا با مانعی در مسیر زندگی برخورد می کند و یا آسیبی به او می رسد، احساس سرخوردگی، خصومت و پرخاشگری در فکر خود می کند. بنابراین، او پاسخ  را در قالب خشم در برابر این تهدید ها از خود بروز می دهد که ممکن است واقعی یا خیالی و یا احساسی باشد.

ریشه این خشم ممکن است در گذشته، حال یا پیش بینی رویدادهای آینده باشد. بروز خشم می تواند بین افراد و موقعیت های مختلف متفاوت باشد.

[caption id="attachment_20459" align="aligncenter" width="548"] خشم سمی مضر برای کودکان[/caption]

اسیب های عدم مدیریت خشم

خشم می‌تواند تأثیر منفی بر روابط شخصی، اجتماعی و حتی کاری فرد داشته باشد و ممکن است باعث مانع ایجاد روابط دوستانه و کاهش اعتماد در محیط کار و خانواده شود.

سرزنش و خشم نسبت به نزدیکان، همکاران، مدیران یا حتی مشتریان، حس بی احترامی به آنان ایجاد می‌کند و ممکن است شغل و زندگی فرد را به خطر بیندازد. به همین دلیل، انتقاد سازنده، تفاوت‌های خلاقانه و بحث‌های داغ می‌توانند جایگزینی مفید برای خشم و سرزنش شوند.

همچنین، خشم تأثیر مخربی بر سلامت جسمی افراد دارد. به عنوان مثال، ممکن است باعث بروز بیماری‌های قلبی، دیابت، بی‌خوابی و فشار خون بالا شود.

زمانیکه فرد پرخاشگری می کند، ضریب هوشی او سه برابر کاهش می‌یابد و همانند جلبک و فرد احمق رفتار می‌کند. این اتفاق به دلیل صرف انرژی بالا در ذهنش رخ می‌دهد و باعث اختلال در افکار، عدم تمرکز و استرس می‌شود. خشم می‌تواند زمینه‌ای برای افسردگی فراهم کند.

عوامل زیادی در ایجاد خشم دخالت دارند

عامل بیولوژیکی در فرد

می تواند باعث تحریک پذیری یا اختلال در مزاج یا سیستم عصبی شود، به عنوان مثال ADHD.

فیزیولوژیک فرد

کمبود خواب و استرس مداوم می‌تواند باعث خستگی جسمی و ذهنی شود و سیستم عصبی فرد را تحریک نماید.

عامل روانی 

این عوامل شامل اختلالات شخصیت، اختلال دوقطبی، اختلال در خوردن، اعتیاد و قمار، خیانت و نارضایتی از کار، وضعیت مالی نامطلوب، مشکلات شخصی، ناسازگاری با استانداردهای درونی فرد و ناتوانی در بیان قاطعانه و سالم خشم می‌باشد.

 رفتار فرد در خشم  ناسالم 

خشم  درونی

شامل انتقاد و خودسرزنشی منفی است. فرد در این حالت خود را از انجام کارهایی که به آنها علاقه دارد باز می دارد و خود را تنبیه می کند.

خشم  اشکار

 می تواند به صورت بیان کلامی یا فیزیکی نسبت به افراد ظاهر شود، مانند شکستن اشیا، حمله به افراد، فریاد زدن و فحش دادن.

 خشم  منفعل

 می‌تواند از طریق رفتارهای تحقیرآمیز یا کنایه‌آمیز، سکوت و عدم ارتباط با دیگران و نشان دادن عبوسی و اخم به شکلی متفاوت بروز کند.

 رفتار فرد در خشم سالم

1. در خشم سالم، فرد قادر است احساسات خود را کنترل کند و به صورت سازنده و مسئولانه عمل کند. با رفتار قاطعانه  و مدیریت خود همراه است.
2. فرد می‌تواند با دیگران در مورد مشکلات خود صحبت کند و راه حل‌های مناسبی را پیدا کند.در این نوع خشم، فرد نیازها و خواسته‌های خود را با کنترل عصبانیت واضح بیان می‌کند.
3. تلاش می‌کند حد و مرزها را رعایت کند و تعارض و اختلاف را به روشی سازنده حل کند.
4. بدون اینکه اجازه دهید خشم شما را تحت سلطه خود درآورد، آن را مشاهده کنید و احساس کنید.
5.   به ذهن خود اگاه و آن مدیریت کنید تا اسیب کلامی و رفتاری و جسمی به کسی وارد نشود. در مقاله دیگری خشم سالم را به صورت مجزا و گسترده‌تر بیان خواهم کرد.

[caption id="attachment_20559" align="aligncenter" width="477"] اثرات خشم بر سلامت جسم و روان[/caption]

افسانه هایی درباره خشم

• من نباید خشم خود را مدیریت کنم، بلکه باید آن را بیرون ریخته و احترام به دست بیاورم.
• خشم، پرخاشگری و ارعاب به من کمک می کند تا به آنچه می خواهم برسم.
• من نمی توانم به خودم کمک کنم، بنابراین خشم به من کمک می کند.
• خشم من دست خودم نیست و نمی توانم آن را کنترل کنم.

حقایق درباره خشم

• هرچند که سرکوب و نادیده گرفتن خشم ناسالم است، اما تخلیه آن نیز صحیح نیست.
• خشم یک احساس است که نباید به صورت پرخاشگرانه بیان شود  و یا نادیده گرفته شود و باید به صورت صحیح و اصولی کنترل شود.
• در واقع هم نادیده گرفتن خشم  و هم  ابراز ناسالم آن ، آتش خشم را شعله ور و تقویت می کنند.
• احترام به دیگران را نمی‌توان با قلدری کردن به دست آورد. اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید یا دیدگاه‌های مخالف را نادیده بگیرید، شاید در نظر مردم ترسناک به نظر برسید، اما هیچگاه احترام آنها را به خود جلب نخواهید کرد.

• اگر به شیوه ای محترمانه ارتباط برقرار کنید، سایر افراد نیز تمایل بیشتری برای گوش دادن و رفع نیازهای شما خواهند داشت و می توانید احساسات خود را بدون توهین کلامی یا فیزیکی بیان کنید.

• حتی اگر کسی دکمه‌های  اعصاب شما را فشار می‌دهد، این شما هستید که انتخاب می کنید چگونه خود را مدیریت کنید.

• واقعیت این است که خشم ناسالم  تأثیر منفی بر شما می گذارد، و باعث قضاوت نادرست نسبت به شما  و مانع موفقیت شما می شود.

• خشم فرد را دچار خطای بنیادی اسناد می کند ( یعنی انسان تمایل دارد رفتار را به شخصیت فرد ربط دهد تا به موقعیت فرد) و موجب خودسرزنشی و نشخوار فکری و دیگر سرزنشی می شود.

خشم نسبت به کودکان مانند سم خطرناک است.

 نشانه های بدن در زمان حمله خشم  

به گفته محققان، در زمان بروز خشم حداقل چهار مورد از علائم مشاهده می شود:

• درد قفسه سینه، سفت شدن یا درد عضلانی
• قرمز شدن جشم ها
• سرگیجه
• تعرق زیاد
• بالا رفتن تپش قلب
• گر گرفتگی
• ترس یا اضطراب شدید
• حمله فیزیکی به دیگران
• لرزش دست و بدن
• تنگی نفس
• پرتاب وسایل و اشیا  
• نوهین و حمله کلامی

[caption id="attachment_20565" align="aligncenter" width="534"] خشم کنترل نشده عامل خود تخریبی[/caption]

راه های مدیریت خشم

1. تلاش کنید تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنید، مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق.

2.با فرد معتمدی درباره خشم خود صحبت کنید.

3.به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی می تواند منچر به تشدید افکار منفی  و باعث احساس بی قراری می شود، سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

4.به طور مرتب ورزش کنید.

5.از مصرف الکل و مواد مخدر پرهیز کنید همچنین مصرف بیش از حد کافئین شما را مستعد عصبانیت  می کند.

6.از موقعیت عصبانیت  فاصله بگیرید.

7.برای از بین بردن تنش از طنز استفاده کنید.

8.  چه چیزی پشت خشم شما هست ریشه ان را شناسایی کنید

این سوال را از خود بپرسید که چرا خشمگین می شوم؟ و سرنخ ها را در فکرهایتان پیدا کنید و ریشه ان را پیدا کنید. قبل از پاسخ دادن چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را نظم دهید تا چیزی نگویید که بعدا پشیمان شوید همچنین به فرد مقابل خود اجازه دهید همین کار را انجام دهد. و تمرکز کنید روی اینکه چگونه می توانم رفتار بهتری در این لحظه داشته باشم.

9.تایم اوت

توقف زمانی کوتاه یا تایم اوت فقط برای کودکان نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً با استرس مواجه هستید، به خودتان استراحت دهید. چند لحظه سکوت می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید بدون اینکه عصبانی شوید، آمادگی بیشتری برای حل مسائل و چالش‌ها داشته باشید.

10. شناسایی الگوهای فکری منفی که مهار خشم را مختل می نماید از جمله :

•  تعمیم بیش از حد
• وسواس در مورد «بایدها» و «بایدها»
• ذهن خوانی
• فکر  منفی
• سرزنش کردن

11.برای مدیریت خشم  می توانید از  روش CBT بهره بگیرید.

12.کینه نورزید.

13.برای کنترل خشم ژورنال نویسی انجام بدهید.

سخن اخر

اگر با عملی کردن این تکنیک های هنوز خشم منفی دارید، نگران نباشید، شما با کمک فرد حرفه ای می توانید خشم تان را مدیریت کنید. گروه درمانی و مشاوره  می‌تواند راه حلی منطقی و اصولی برای درمان باشد. استفاده از اموزش های توسعه فردی برای من بسیار تاثیر گذار بوده و همین مقاله هم نتیجه ای از اموزش های کلنیک راهیار در زمان شیوع  COVID-19 است. شما هم می توانید با شناخت خود سفر به سلامتی را آغاز کنید.

از صرف وقتی که برای خواندن مقاله اختصاص دادید، بسیار سپاسگزارم. اگر دیدگاه خود را در بخش نظرات به اشتراک بگذارید، من را بسیار خوشحال خواهید کرد و همچنین می‌توانید در مسیر رسالت زندگیم مشوق باشید.