چطور خواب راحتی داشته باشیم؟

در دنیای مدرن امروز داشتن خواب راحت چالشی است که خیلی از افراد با آن روبرو هستند. یکی از دلایل آن تغییر کردن سبک زندگی ماست. رفتار هایی مثل تا دیر وقت سر گوشی بودن و چک کردن شبکه های اجتماعی، تغذیه نامناسب مثل فست فود، کاهش فعالیت های فیزیکی و… . که همه این موارد دست به دست هم می‌دهند تا ما نتوانیم یک خواب راحت و با کیفیت را تجربه کنیم. در ادامه به چند راهکار ساده برای داشتن خواب مناسب اشاراه کردیم.

۱) ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید.

سعی کنید ساعت خوابیدن و بیدار شدن تان (فارغ از روز تعطیل یا کاری) ثابت و منظم باشد. مغز ما برای اینکه انرژی کمتری مصرف کند ، اگر کاری را به اندازه کافی تکرار کنید آن را به عادت تبدیل می‌کند . نظم داشتن در خواب و بیداری  باعث می  شود تا مغز شما به این روند عادت کند. نظم در ساعت خواب و بیداری هم به خواب بهتر و با کیفیت تر شما کمک می‌کند هم عملکرد مغزتان را بهبود می‌بخشد.

۲) دما را خنک نگهدارید.

مغز و بدن ما برای ورود به خواب و نگهداشتن ما در حالت خواب، دمای بدن را بین ۱تا ۳ درجه فارنهایت کاهش می‌دهد. برای همین زمانی که اتاق سرد است نسبت به زمانی که اتاق گرم است خوابمان می‌برد. دمای مناسب برای زمان خواب ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سلسیوس است.

۳) در اتاق کاملا تاریک بخوابید

تاریکی نشانه ای است برای مغز ما تا با ترشح هورمون ملاتونین ( هورمون خواب) بدن را برای خوابیدن آماده کند. ملاتونین به تنظیم کردن زمان سالم خواب کمک می‌کند. برای ایجاد این آمادگی، لازم است در ساعات نزدیک خواب از وسایل ساطع کننده نور آبی مثل گوشی، لپ تاپ، تلویزیون و… استفاده نکنید. نور خانه را کم کنید تا به حالت خواب آلودگی شما کمک کند. برای تاریکی مناسب می‌توانید از چشم بند استفاده کنید.

۴) زمان زیادی را در تخت خواب بیدار نمانید.

اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه در تخت خواب بودید و نتوانستید بخوابید، از تخت بلند شوید و کار دیگری انجام دهید. زمانی که احساس خواب آلودگی کردید دوباره به تخت برگردید. با مرور زمان، این کار باعث می‌شود تا مغز شما بین خوابیدن و تخت خواب ارتباط ایجاد کند و تخت خواب را مکانی برای خوابیدن تشخیص دهد نه بیداری.

نکته : اگر نتوانستید بخوابید، تلاش بیشتری نکنید. زیرا هر چه تلاش بیشتری کنید، اضطراب شما در مرود به خواب تان  بیشتر می‌شود و احتمال بی خوابی افزایش می‌یابد. سعی کنید با مواردی مثل مدیتیشن ذهن خود را آرام کنید تا نشخوار فکری کمتری داشته باشید.

۵) مصرف کافئین را محدود کنید.

کافئین با اثر محرک خود باعث اختلال در خواب می‌شود. در تحقیقی نشان داده شده افرادی که ۶ ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کرده اند، یک ساعت خواب شان کاهش یافته است. پس، سعی کنید مصرف کافئین را به قبل از عصر محدود کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

۶) روتین شبانه داشته باشید

شاید بیشتر ما دوست داشته باشیم وقتی روی تخت می‌رویم بلافاصله خوابمان ببرد. اما سیستم خواب ، یک سیستم فیزیولوژیکی است که نیاز دارد تا کم کم ما را آماده خوابیدن کند. چیزی شبیه فرود یک هواپیما .

برای این آمادگی لازم است بین ۲۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب ، یک روتین مناسب خودتان را ایجاد کنید. مثل دوری از وسایل هوشمند، انجام فعالیت های آرامش بخش مثل مدیتیشن و ذهن آگاهی ، کتاب خواندن یا هر فعالیتی که به شما احساس آرامش دهد.

دلگرم باشید و دل آرام….

منابع: ۱ –۲ – ۳