چرا مدام از کارها فرار می‌کنیم؟
آیا همیشه کارهای لیست انجام‌دادنی‌هایت را تا دقیقه‌ی آخر عقب می‌اندازید؟ اگر چنین است، به احتمال زیاد در حال تجربه‌ی «پروکراستینیشن» یا همان تعویق‌انداختن هستید. تعویق می‌تواند ریشه در استرس، ناامیدی یا کمال‌گرایی داشته باشد. فرقی نمی‌کند دلیلش چیست، راه‌های زیادی برای شکستن این عادت و بازگشت به مسیر وجود دارد. در اینجا لیستی از بهترین نکات و ترفندها برای غلبه بر تعویق و حفظ انگیزه آورده شده است. اما اول بگذارید ببینیم اهمال کاری یعنی چه؟
مفهوم اهمال کاری
پروکراستینیشنprocrastination یا تعویق انداختن وظایف، مشکلی رایج و پرضرر است که بسیاری با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. هر چه بیشتر منتظر بمانیم و کم‌کاری کنیم، اضطرابمان بیشتر می‌شود، کارها سنگین‌تر به نظر می‌رسند و انرژی و اعتماد به نفس‌مان تحلیل می‌رود. اما راه واقعی برای شکستن این چرخه معیوب چیست؟ در ادامه، هفت راهکار کاربردی و علمی را معرفی می‌کنیم تا با آن‌ها به جای تعویق، به‌سمت عمل حرکت کنید.
۱. تغییر نگرش: خودسرزنشی ممنوع!
اگر با خودتان مدام تندخوری می‌کنید که چرا کار را دیر شروع کرده‌اید، بهتر است ابتدا این چرخه را بشکنید. احساس گناه و سرزنش خود، انرژی و انگیزه را تحلیل می‌برد.
به‌جای آن، بگویید: «اوکی، الان دارم شروع می‌کنم.» پذیرش و بخشش خود، کلید بازگشت به مسیر است. خودتان را در موقعیت دیگری تصور کنید – آیا با دوست‌تان هم همین‌گونه برخورد می‌کردید؟
۲. شروع با ۱۵ دقیقه؛ حتی ۳ دقیقه هم کافی است!
احساس اینکه باید ساعت‌ها کار کنیم، انگیزه را از بین می‌برد و ترس از حجم کار را افزایش می‌دهد. راهکار؟ قول دهید فقط ۱۵ دقیقه فعالیت کنید. اغلب، پس از این ۱۵ دقیقه، با انگیزه ادامه خواهید داد. اگر باز هم سنگین است، فقط ۳ دقیقه قدم اول را بردارید!
۳. خرد کردن کارها به بخش‌های کوچک
کارها را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید. مثلاً به‌جای «نوشتن مقاله»، ابتدا فقط بنویسید:
-
یک عنوان خوب انتخاب کن،
-
بعد یک پاراگراف بنویس.
هر بخش کوچک، گام هیجان‌انگیزی برای ادامه است.
۴. صبح‌ها با دشوارترین کار شروع کنید!
در صبح، بدن و ذهن آماده‌تر از هر زمان دیگری هستند. وظیفه سختی که تا شب سنگین‌تر شده را اول صبح انجام دهید تا با آرامش بقیه‌ی روز را ادامه دهید.
شاید مایل باشید مقاله ی هدف گذاری و سحرخیزی: تقویت کننده انگیزه رو به عنوان مکمل این مقاله مطالعه کنید.
۵. خودت رو تشویق کن!
با «گفت‌وگوی درونی مثبت» انرژی بگیر:
مثلاً بگویید:
«علی، می‌دونی قدر این چند ساعت رو؟ تو از پسش برمیای»
خودت رو تشویق کن و به نفست ایمان داشته باش.
۶. «تمامیت بهتر از بی‌نقص بودن» است
برای پیشرفت، نیازی به کامل بودن نیست. منتظر محصول بی‌نقص نباشید—اول یک نسخه انجام‌شده بدهید تا اصلاح کنید. بدون عمل، هیچ چیزی قابل بهبود نیست.
۷. پاداش بعد از عمل: به خودت جایزه بده!
پس از اتمام کار، به خودتان جایزه بدهید—یک چای مورد علاقه، ۱۰ دقیقه استراحت، پیاده‌روی سریع یا هر چیزی که به آن علاقه دارید. این انتها، نقطه انگیزه برای شروع دوباره است.
منابع تکمیلی علمی و توضیحات
-
Verywell Mind – قانون ۵ ثانیه برای توقف تعویق
این منبع بر اساس پژوهش‌های «مل رابینز» توضیح می‌دهد که وقتی مغز تصمیم به انجام کاری دارد، باید ظرف ۵ ثانیه وارد عمل شود تا ذهن فرصت بهانه‌تراشی و تعویق را پیدا نکند. در غیر این صورت، احتمال شروع کار به‌سرعت کاهش می‌یابد.
-
Time – استراتژی‌های علمی برای غلبه بر به تعویق انداختن کارها
مقاله‌ی مجله‌ی تایم بر شناخت «دلیل اصلی تعویق» تمرکز دارد و نشان می‌دهد که گاهی ریشه آن کمال‌گرایی، ترس از شکست یا نداشتن انگیزه درونی است. همچنین تکنیک‌هایی مثل «تعیین اولویت‌های روزانه» و «زمان‌بندی معکوس» را پیشنهاد می‌کند.
-
Real Simple – اثر زایگارنیک
اثر زایگارنیک (Zeigarnik Effect) پدیده‌ای روان‌شناختی است که می‌گوید مغز کارهای ناتمام را بهتر از کارهای تمام‌شده به خاطر می‌سپارد. بنابراین، فقط شروع یک کار—even به‌صورت ناقص—باعث می‌شود ذهن به‌طور ناخودآگاه تمایل بیشتری برای تکمیل آن پیدا کند.
این موارد رو ما در مقالات آینده مفصل تر بهش خواهیم پرداخت.
دعوت به اقدام
امروز یک کار کوچک را فقط به‌مدت ۳ دقیقه شروع کن. سپس حس اولیه‌ی موفقیت را در دفترت بنویس و در بخش نظرات تجربه‌ات را با ما در میان بگذار!
و دز نهایت، از دوره ی درمان ویروس اهمالکاری و تنبلی هم غافل نشو. این دوره می تونه مثل یک معجزه تو رو از شر تنبلی و عقب انداختن کارهات رها کنه.
ثبت دیدگاه
Login to join the discussion
ماموریت اشتراک نظر
عزیز، امتیاز روزانه‌ت رو برای اولین بازخورد دریافت کردی!❤️
خوش‌حالیم که عضو راهیاری!❤️
با ثبت یک بازخورد دیگه میتونی بازم امتیاز جمع کنی!🦋💜