ساخت عادت: راهنمایی برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی

حدود نیمی از کارهایی که در طی روز انجام می‌دهیم طبق عادت هایمان است. اما برای ساخت عادت‌های جدید ممکن است دچار چالش‌هایی شویم. دیدید گاهی اوقات برای اینکه تغییری ایجاد کنیم به خاطر نداشتن برنامه صحیح یا از دست دادن انگیزه نمی‌توانیم به هدف نهایی برسیم؟ خبر خوب این است که اگر بتوانیم روی عادت‌هایمان کار کنیم تا حد مطلوبی می‌توانیم برای بخشی از مسیررسیدن به اهداف‌مان سیستم اتوماتیک بسازیم.

در این مقاله به بررسی فرآیند ایجاد عادت، موانع رایج در این مسیر و راهکارهایی برای ساخت عادت‌های مثبت خواهیم پرداخت.

عادت چیست؟

عادت‌ها رفتارهایی هستند که به طور خودکار و بدون نیاز به فکر کردن انجام می‌شوند. با تکرار و تداوم این رفتارها در طول زمان، به بخشی از روتین‌های زندگی تبدیل می‌شوند. عادت‌ها نه تنها بر وضعیت جسمی و روحی ما تأثیر می‌گذارند، بلکه می‌توانند بر عملکرد روزانه و موفقیت‌های شخصی نیز تأثیرگذار باشند.

علم ساخت عادت

آقای جیمز کلییر نوسینده کتاب عادت‌های اتمی بعد از تحقیقات‌شان به یک سیستم ساخت عادت دست یافتند.

فرآیند ساخت یک عادت از چهار مرحله اصلی تشکیل شده است:

• نشانه: اولین مرحله از یک عادت، نشانه یا محرکی است که مغز را برای انجام یک رفتار خاص تحریک می‌کند. این نشانه می‌تواند هر چیزی باشد. از یک وضعیت محیطی تا احساسات درونی.
• اشتیاق: پس از دریافت نشانه، ذهن به دنبال تغییر وضعیت داخلی خود می‌رود. اشتیاق به تغییر همان انگیزه‌ای است که ما را به اقدام ترغیب می‌کند.
• پاسخ: پاسخی که به نشانه و اشتیاق داده می‌شود، همان عملی است که ما انجام می‌دهیم. این عمل باید برای ما آسان و در دسترس باشد تا احتمال تکرار آن بیشتر شود.
• پاداش: در نهایت، پس از انجام عمل، پاداشی دریافت می‌کنیم که به ما احساس رضایت می‌دهد. این پاداش باعث می‌شود که مغز این رفتار را به یاد بیاورد و آن را در آینده دوباره انجام دهد.

مشکلات رایج در ایجاد عادت‌ها

در مسیر ساخت عادت‌ها گاهی‌اوقات انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌تواند مسیر ما را مسدود کند. در ادامه به چند مورد اشاره می‌کنیم:

۱)تلاش برای تغییر همه چیز به‌طور هم‌زمان

عادت‌ها و سبک زندگی ما که یک عمر طول کشیده تا شکل بگیرند نمی‌توانیم یک شبه تغییرشان دهیم. پس به جای آن روی یک عادت کوچک تمرکز کنید و آن را به‌خوبی انجام دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر هم‌زمان چند عادت باعث سردرگمی و شکست می‌شود. بهتر است با عادت‌های خیلی کوچک شروع کنید، مثل مسواک زدن یک دندان یا انجام یک حرکت ورزشی ساده. وقتی یک عادت به روال تبدیل شد، سراغ بعدی بروید.

۲) شروع با عادتی که خیلی بزرگ است

تصور کنید شما اصلا اهل مطالعه نیستید و بخواهید در یک روز ۳۰ صفحه کتاب بخوانید. به نظرتان شدنی‌است؟ بله اما بیشتر از یکی دو روز دوام نخواهد داشت. چون مغز ما نسبت به کارهای سخت و انرژی‌بر مقاومت می‌کند. راه درست و پایدار این است که آن‌قدر کوچک شروع کنیم که نتوانیم آن را انجام ندهیم.

انجام عادت‌های بزرگ به اراده زیادی نیاز دارد. اما اگر عادت را کوچک و ساده کنید، شروع آن آسان‌تر می‌شود. مثلاً اگر می‌خواهید روزانه ۵۰ حرکت شنا بروید، از ۵ حرکت شروع کنید. یا اگر می‌خواهید کتاب بخوانید، روزانه ۲ صفحه بخوانید و سپس کم‌کم آن را افزایش دهید.

۳)تمرکز بر نتیجه به‌جای فرآیند

فرض کنیم یک درخت بعد از ۱۰۰ ضربه با تبر قطع می‌شود. اگر بخواهیم فقط دنبال قطع درخت باشیم اصلا طاقت ۱۰۰ ضربه زدن به درخت را نداریم و وسط کار رها می‌کنیم. پس به فرایند اعتماد کنید و بر رفتار تمرکز کنید، نه نتیجه.رسیدن به هدف فقط با ایجاد یک سبک زندگی جدید ممکن است. به‌جای اینکه بر نتیجه (مثل کاهش وزن) تمرکز کنید، عادت‌های کوچک و روزمره‌ای را بسازید که به آن هدف منجر می‌شوند. مثلاً به جای هدف کاهش وزن، عادت کنید هر روز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

۴)تغییر ندادن محیط

خیلی از افرادی که اعتیاد را ترک می‌کنند بعد از مدتی دوباره سراغ اعتیاد می‌روند. یک دلیل رایج آن این است که این افراد بعد از ترک دوباره به همان محیط و با همان افرادی که باعث اعتیادشان شدند رفت و آمد کردند. در مورد عادت‌ها هم همینطور است. برای تغییر عادت محیطی بسازید که از عادت‌های خوب حمایت کند.محیط اطراف نقش مهمی در رفتارهای ما دارد. اگر می‌خواهید عادت‌های مثبتی ایجاد کنید، محیط خود را تغییر دهید. مثلاً اگر می‌خواهید صبح‌ها بدون حواس‌پرتی شروع کنید، گوشی‌تان را از اتاق خواب خارج کنید و از یک ساعت زنگ‌دار استفاده کنید.

۵)نادیده گرفتن تأثیر تغییرات کوچک

قطره قطره جمع گردد وانگهی دریا شود.با چند روز تکرار رفتار قرار نیست معجزه شود کافی است هر روز فقط یک درصد بهتر شوید.نتایج بزرگ از تغییرات کوچک و مداوم به دست می‌آیند. به‌جای اینکه به دنبال تغییرات بزرگ باشید، روی پیشرفت‌های کوچک و روزمره تمرکز کنید. این پیشرفت‌های کوچک در طول زمان به نتایج بزرگ تبدیل می‌شوند.

راهکارهای ساخت عادت‌های جدید

 برای ساخت عادت‌های جدید، ابتدا باید یک روتین ایجاد کرد. برخلاف عادت‌ها که به طور خودکار و بدون فکر انجام می‌شوند، روتین‌ها نیاز به تصمیم‌گیری و تلاش بیشتری دارند. به عبارت دیگر، روتین‌ها ابتدا باید به یک عادت تبدیل شوند. برخی از راهکارهای مؤثر برای ساخت عادت عبارتند از:

۱)شروع با عادت‌های کوچک:

به جای شروع با اهداف بزرگ، بهتر است اهداف بزرگ را به هدف های کوچک تقسیم کنیم و از تغییرات کوچک آغاز کرده و به تدریج آن‌ها را افزایش دهیم. مثلاً اگر هدف شما ورزش است، ابتدا روزانه پنج دقیقه تمرین کنید و سپس مدت زمان آن را افزایش دهید.

۲)استفاده از سیستم‌های پاداش‌دهی:

هر بار که یک رفتار درستی در راستای عادت سازی انجام دادید، به خود یک پاداش کوچک دهید تا انگیزه‌تان حفظ شود.

۳)حفظ انعطاف‌پذیری:

در مسیر ایجاد عادت‌های جدید، ممکن است شکست‌ها و اشتباهاتی رخ دهد. نکته مهم این است که سریعاً به مسیر بازگشته و از اشتباهات خود بیاموزید.

۴)ایجاد انسجام در زندگی روزمره:

با انجام عادت‌ها به طور منظم، نه تنها به هدف خود نزدیک می‌شوید، بلکه حس نظم و انسجام در زندگی شما ایجاد می‌شود. این ساختار جدید باعث می‌شود که شما بتوانید به راحتی بر روی اهداف دیگر نیز تمرکز کنید.

مدیریت خواب و روتین‌سازی

 در ساخت عادت یکی از حوزه‌هایی که می‌تواند به شما در ساخت عادت‌های جدید کمک کند، مدیریت خواب و روتین‌سازی است. در دوره مدیریت خواب، علاوه بر مهارت‌های مربوط به خواب، به اهمیت روتین‌سازی به عنوان یک ابزار مؤثر برای ساخت عادت‌های خوب پرداخته‌ایم. ایجاد روتین‌های منظم در روز، به ویژه قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا عادت‌های مثبتی مانند خواب منظم و شروع روز با انرژی بیشتر را ایجاد کنید.

چگونه عادت‌ها می‌توانند به طور سیستماتیک ما را به اهداف‌مان برسانند؟

عادت‌ها یکی از ابزارهای قدرتمند برای رسیدن به اهداف بلندمدت هستند. بسیاری از افراد زمانی که هدفی را تعیین می‌کنند، به دنبال تغییرات بزرگ و سریع می‌روند، اما آنچه که اغلب نادیده گرفته می‌شود، قدرت عادت‌هاست که می‌تواند تغییرات پایدار و نتیجه‌بخش را ایجاد کند.

عادت‌ها به ما این امکان را می‌دهند که در مسیر رسیدن به اهداف، گام‌های کوچک و پایدار برداریم. در واقع، هنگامی که عادت‌ها به بخشی از زندگی روزمره ما تبدیل می‌شوند، دیگر نیازی به تلاش‌های مداوم و متزلزل برای رسیدن به اهداف نیست. به جای اینکه هر روز انرژی و تمرکز زیادی برای انجام یک کار خاص صرف کنیم، با تبدیل آن کار به یک عادت، به طور طبیعی آن را انجام می‌دهیم.

برای مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، عادت‌هایی مانند ورزش منظم یا خوردن وعده‌های غذایی سالم می‌توانند به صورت سیستماتیک و بدون نیاز به فکر، به شما کمک کنند که به هدفتان نزدیک‌تر شوید. وقتی این عادت‌ها به روتین‌های روزانه شما تبدیل شوند، دیگر نیازی به تلاش زیاد برای انجام آنها نخواهید داشت و به تدریج تغییرات مثبت در زندگی‌تان به وجود می‌آید.

نتیجه‌گیری

عادت‌ها می‌توانند به عنوان ابزاری بسیار قدرتمند در راستای رسیدن به اهداف شخصی عمل کنند. با تقسیم اهداف بزرگ به عادت‌های کوچکتر و قابل مدیریت، می‌توانیم به طور سیستماتیک و بدون نیاز به تلاش‌های بی‌پایان، به آنچه می‌خواهیم برسیم. ایجاد و حفظ این عادت‌ها نیاز به صبر و استمرار دارد، اما در نهایت، تغییرات عمیق و پایدار در زندگی ما ایجاد خواهند کرد.

منابع: منبع۱ـمنبع۲-منبع۳