همه‌ی ما روزهایی را تجربه کرده‌ایم که تصمیم گرفته‌ایم کاری را شروع کنیم — مطالعه برای امتحان، نوشتن پروژه، تماس با یک دوست، یا حتی رفتن به باشگاه — اما به جای آن ساعت‌ها در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخیم یا به کارهای بی‌اهمیت مشغول می‌شویم.
این رفتار همان اهمالکاری (Procrastination) است: به‌تعویق‌انداختن کارهایی که می‌دانیم باید انجام دهیم، در حالی که می‌دانیم این کار به ضررمان تمام می‌شود.
در این مقاله، از دیدگاه روان‌شناسی شناختی و درمان شناختی‌رفتاری (CBT) بررسی می‌کنیم که چرا اهمالکاری اتفاق می‌افتد، چه احساساتی در پس آن نهفته است، و چطور می‌توانیم بر آن غلبه کنیم.
تعریف علمی اهمالکاری
به گفته‌ی پژوهشگران دانشگاه کارلتون کانادا (Steel, 2007)، اهمالکاری یک اختلال خود‌تنظیمی است که در آن فرد بین آنچه می‌خواهد انجام دهد و آنچه واقعاً انجام می‌دهد، شکاف دارد.
به زبان ساده‌تر:
«من می‌خواهم کاری را انجام دهم، ولی ذهنم مانع می‌شود.»
اهمالکاری نه تنبلی است و نه بی‌عرضگی؛ بلکه حاصل درگیری‌های شناختی، هیجانی و گاهی ترس‌های عمیق درونی است.
دلایل روان‌شناختی اهمالکاری
۱. ترس از شکست (Fear of Failure)
بسیاری از افراد کارها را عقب می‌اندازند چون از شکست می‌ترسند. در ذهنشان می‌گویند:
«اگر شروع نکنم، شکست نمی‌خورم.»
اما این تفکر فریبنده است؛ چون با شروع نکردن، در واقع شکست را قطعی می‌کنند.
درمان CBT: بازسازی باور «باید موفق شوم» به «می‌توانم تلاش کنم و از اشتباه یاد بگیرم».
۲. کمال‌گرایی (Perfectionism)
کمال‌گرایی باعث می‌شود فرد به‌دنبال شرایط و انگیزه‌ی کامل برای شروع باشد. در نتیجه، هیچ زمانی کافی و مناسب به نظر نمی‌رسد.
پژوهش‌ها (Flett & Hewitt, 2022) نشان داده‌اند که کمال‌گرایی با اضطراب، افسردگی و اهمالکاری رابطه‌ی مستقیم دارد.
تمرین: جمله‌ی «الان وقتش نیست» را با «الان بهترین زمان موجود است» جایگزین کن.
راستی! خوندن این مقاله رو هم توصیه می کنم: کمال گرایی خونین! تحلیلی روان شناختی بر فیلم منوی غذا و اختلال کمال طلبی
۳. تنظیم هیجان ناکارآمد
بر اساس تحقیقات دکتر Fuschia Sirois (2016)، اهمالکاری بیشتر از آنکه مشکل مدیریت زمان باشد، مشکل مدیریت هیجان است.
وقتی کاری برای ما استرس‌زا یا ناخوشایند است، ذهنمان برای فرار از ناراحتی، آن را عقب می‌اندازد.
مثال:
دانشجویی که از قضاوت استاد می‌ترسد، ممکن است نگارش مقاله را به تعویق بیندازد تا با اضطراب روبه‌رو نشود.
درمان: شناسایی احساس پنهان پشت هر تأخیر (مثلاً ترس، خستگی، یا شرم) و پذیرش آن بدون قضاوت.
۴. خطای شناختی «همه یا هیچ»
تفکر «یا کامل انجام می‌دهم یا اصلاً انجام نمی‌دهم» باعث می‌شود فرد هیچ‌وقت شروع نکند.
در CBT این تفکر را تفکر سیاه‌وسفید می‌نامند که عامل بسیاری از شکست‌های رفتاری است.
راهکار: هدف را خرد کن. مثلاً به‌جای «باید کل پروژه را امروز بنویسم»، بگو:
«فقط بخش مقدمه را امروز می‌نویسم.»
۵. پاداش فوری در برابر پاداش بلندمدت
مغز انسان به‌صورت طبیعی به دنبال پاداش‌های سریع است. وقتی بین انجام کار سخت (مثل مطالعه) و کار لذت‌بخش فوری (مثل دیدن ویدئو) قرار می‌گیریم، ذهن گزینه‌ی دوم را انتخاب می‌کند.
راهکار:
اهمالکاری از دید CBT: افکار، احساسات و رفتار
در درمان شناختی‌رفتاری، اهمالکاری نتیجه‌ی چرخه‌ی سه‌گانه‌ی ذهنی است:
| مؤلفه |
نمونه |
اثر |
| فکر |
«من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» |
کاهش انگیزه |
| احساس |
اضطراب، ترس، بی‌میلی |
تمایل به فرار |
| رفتار |
به‌تعویق‌انداختن کار |
تشدید احساس گناه و شرم |
🔄 چرخه زمانی می‌شکند که فرد یکی از سه بخش را تغییر دهد:
با تغییر فکر (من می‌توانم شروع کنم)، یا تغییر رفتار (فقط ۵ دقیقه انجام می‌دهم)، احساس نیز تغییر می‌کند.
روش‌های مؤثر برای غلبه بر اهمالکاری
۱. قانون ۵ دقیقه
به خودت بگو:
«فقط ۵ دقیقه انجامش می‌دهم.»
اغلب مغز پس از شروع، تمایل به ادامه پیدا می‌کند.
۲. تقسیم هدف به واحدهای کوچک
کارهای بزرگ مغز را می‌ترساند. آن را خرد کن به گام‌های کوچک و قابل انجام.
مثلاً به‌جای «نوشتن مقاله»، بنویس:
-
انتخاب عنوان
-
جمع‌آوری منابع
-
نوشتن مقدمه
۳. استفاده از تقویم دیجیتال
ابزارهایی مانند Google Calendar یا Notion کمک می‌کنند کارهایت را در زمان‌های مشخص وارد کنی تا ذهن از آشفتگی آزاد شود.
۴. خودگفت‌وگوی مثبت
هر بار که می‌خواهی کاری را به تعویق بیندازی، جمله‌ی زیر را تکرار کن:
«شروع کردن سخت است، اما بعدش حس خوبی دارم.»
ضمنا این مقاله رو هم حتما بخون: چگونه با ابزارهای دیجیتال مدیریت زمان بهینه داشته باشیم؟
۵. شناسایی زمان طلایی تمرکز
بعضی از افراد در صبح بهره‌وری بیشتری دارند، برخی عصر. زمان‌های پرانرژی خود را پیدا کن و کارهای سخت را در همان بازه‌ها انجام بده.
۶. تنظیم محیط
محیط شلوغ و پر از محرک باعث می‌شود ذهن تمرکز نکند. قبل از شروع، تلفن همراه را کنار بگذار، فضای کار را مرتب کن، و یک محرک شروع (مثل موسیقی آرام یا روشن کردن شمع) ایجاد کن.
۷. استفاده از سیستم پاداش
بعد از انجام هر مرحله‌ی کوچک، خودت را تشویق کن — حتی با کار ساده‌ای مثل نوشیدن قهوه، دیدن یک ویدئو کوتاه یا پیاده‌روی.
تمرین شناختی برای درمان اهمالکاری
تمرین «شناخت تا عمل»:
| گام |
سؤال |
تمرین |
| ۱ |
چه کاری را مدام به تعویق می‌اندازم؟ |
نام کار را بنویس |
| ۲ |
چه احساسی پشت این تأخیر است؟ |
اضطراب؟ ترس؟ خستگی؟ |
| ۳ |
فکر اصلی ذهنم چیست؟ |
«نمی‌تونم انجامش بدم» |
| ۴ |
شواهد مخالف فکر را بنویس |
«قبلاً از پس کارهای سخت‌تر هم برآمدم» |
| ۵ |
یک قدم کوچک تعریف کن |
مثلاً فقط ۵ دقیقه شروع کن
|
تجربه‌ی مراجعان
در جلسات درمانی راهیار، بسیاری از مراجعان که از اهمالکاری رنج می‌بردند، در ابتدا تصور می‌کردند مشکلشان «بی‌نظمی» است. اما با تحلیل CBT، مشخص شد ریشه‌ی اصلی در ترس، خودانتقادی و تنظیم هیجان است.
پس از چند جلسه کار ذهنی و تمرین تدریجی، آن‌ها توانستند احساس کنترل، نظم و آرامش بیشتری تجربه کنند.
جمع‌بندی
اهمالکاری دشمن نظم نیست، بلکه پیام‌رسان ذهن است؛ ذهنی که از چیزی می‌ترسد یا احساس ناتوانی دارد.
با شناسایی احساسات پشت تأخیر، بازسازی باورهای اشتباه و استفاده از تکنیک‌های رفتاری کوچک، می‌توان از چرخه‌ی اهمالکاری بیرون آمد.
راه‌های ارتباطی با راهیار
اگر احساس می‌کنی مدام برنامه‌ریزی می‌کنی اما اجرا نمی‌کنی، یا از خودت ناامید شده‌ای، می‌توانی در مرکز روان‌شناسی آنلاین راهیار با متخصصان حوزه‌ی CBT گفتگو کنی تا به ریشه‌های ذهنی اهمال‌کاری‌ات برسی.
🌐 وب‌سایت: www.raahyar.com
اینستاگرام: @raahyarclinic
منبع1 منبع 2
ثبت دیدگاه
ورود برای پیوستن به گفتگو
ماموریت اشتراک نظر
عزیز، امتیاز روزانه‌ت رو برای اولین بازخورد دریافت کردی!❤️
خوش‌حالیم که عضو راهیاری!❤️
با ثبت یک بازخورد دیگه میتونی بازم امتیاز جمع کنی!🦋💜