آیا بهتر نبود که همه کارهای خانه، ورزش، تغذیه سالم و مسئولیت‌های شغلی همگی خودکار انجام می‌شدند! کارهای شما یک شبه ناپدید نمی‌شوند، مگر اینکه دانشمندان موفق به اختراع خدمتکاران ربات شوند. اما اگر رفتارها را به عادات جدید تبدیل کنید، دیگر نیاز نیست برای انجام آن‌ها به خود فشار بیاورید. با کمی نظم و انضباط، می توانید عادت جدیدی ایجاد کنید که حفظ آن به تلاش کمی نیاز دارد. در اینجا چند نکته برای ایجاد عادات جدید و ماندگار کردن آنها می‌گوییم:

۱. سی روز خود را متعهد کنید

سه تا چهار هفته تمام زمانی است که شما نیاز دارید تا یک فعالیت را به رفتاری اتومات‌وار تبدیل کنید. اگر بتوانید از مرحله شرطی‌سازی اولیه عبور کنید، حفظ عادتتان بسیار آسان‌تر می شود. یک ماه زمان خوبی برای متعهد شدن به تغییر است زیرا زمان طولانی نیست که شما را خسته کند.

۲. آن فعالیت را روزانه انجام دهید

اگر می‌خواهید عادت خود را حفظ کنید، ثبات بسیار مهم است. اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، در سی روز اول هر روز به باشگاه بروید. چند بار در هفته رفتن، شکل گیری این عادت را سخت‌تر می‌کند. ایجاد عادت برای فعالیت‌هایی که هر چند روز یک‌ بار انجام می‌دهید بسخت‌تر است.

۳. از ایجاد عادت‌های ساده شروع کنید

سعی نکنید یک روزه خود را تغییر دهید. درست است که انگیزه زیادی دارید ولی حواستان باشد بیش از حد توانتان کاری را انجام ندهید. اگر می‌خواهید دو ساعت در روز مطالعه کنید، ابتدا عادت سی دقیقه مطالعه را در خود ایجاد کنید و  در ادامه آن را تقویت کنید.

۴. اجرای عادت‌تان را به خود یادآوری کنید

حدودا دو هفته که گذشت، افراد کم‌کم تعهد به انجام آن کار را فراموش می‌کنند. هر روز یادآورهایی برای اجرای عادت خود داشته باشید. ممکن است چند روز را در این بین از دست بدهید. ناامید نشوید و دوباره شروع کنید.

۵. در ایجاد عادت ثابت قدم باشید

هر چه عادت شما شکل ثابت‌تری داشته باشد، ادامه آن آسان‌تر خواهد بود. اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، سعی کنید تمام سی روز را در زمان و مکان ثابتی ورزش کنید. هنگامی که نشانه هایی مانند زمان، روز، مکان و شرایط یکسان هستند،  چسبیدن به عادت آسان تر است.

۶. با یک دوست عادت‌سازی کنید

کسی را پیدا کنید که با شما همراهی کند و در صورتی که تمایل نداشتید ادامه بدهید، انگیزه شما را حفظ کند.

۷. نشانه‌ای ایجاد کنید که مانع ترک عادت‌تان شود

 اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید هر بار که احساس می‌کنید میل به برداشتن سیگار دارید، فشار دادن انگشتان خود را تمرین کنید.

۸. نیازهای از دست رفته را جایگزین کنید

اگر در حین عادت‌سازی انجام کارهایی را کنار می‌گذارید، حتما به اندازه کافی جایگزین برایشان پیش‌بینی کنید. اگر تماشای تلویزیون راهی برای آرامش به شما می‌داد، می توانید مدیتیشن یا مطالعه را به عنوان جایگزینی انتخاب کنید.

۹. کمال‌گرا نباشید

انتظار نداشته باشید تمام تلاش های شما برای تغییر عادات فوراً با موفقیت همراه باشد. تمام تلاش خود را بکنید، اما انتظار شکست‌های پی در پی را در طول مسیر داشته باشید.

۱۰. از "اما" استفاده کنید

یک بار درمانگر برجسته تغییر عادت این تکنیک عالی برای تغییر الگوهای فکری خطا را به من گفت. وقتی شروع به فکر کردن به افکار منفی می کنید، از کلمه "اما" برای خاتمه آن استفاده کنید. "من در این کار  خوب نیستم، اما اگر روی آن کار کنم ممکن است بعدا بهتر شوم."

۱۱. عوامل وسوسه کننده را حذف کنید

در این سی روز محیط خود را از عواملی که شما را وسوسه می‌کنند بازسازی کنید. غذای ناسالم را از خانه خود حذف کنید، سیگار را دور بریزید تا بعداً نیازی نباشد با اراده خود به جنگ وسوسه‌ها بروید.

۱۲. با افراد موفق همراه شوید

زمان بیشتری را با افرادی بگذرانید که همان عاداتی را دارند که شما می‌خواهید در خود ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک دوست چاق، احتمال چاق شدن شما را بیشتر می‌کند. شما تبدیل به چیزی می شوید که وقتتان را با آن سپری می‌کنید.

۱۳. به عنوان یک کار آزمایشی انجامش دهید

تا قبل از اینکه این سی روز بگذرد از قضاوت خودداری کنید و صرفا این رفتار تازه را امتحان کنید. آزمایش ها شکست نمی‌خورند، فقط نتایج متفاوتی دارند، بنابراین دیدگاه متفاوتی در مورد تغییر عادت در شما ایجاد می‌کند.

۱۴. مسیر عادت‌سازی را تجسم کنید

خود را در حال انجام این عادت بد مجسم کنید. در مرحله بعد خود را در حال کنار گذاشتن عادت بد و اجرای یک جایگزین تجسم کنید. در نهایت، آن سکانس را با تصویری از خود در حالت بسیار مثبت پایان دهید. خودتان را در حال برداشتن سیگار ببینید، ببینید که آن را پایین می‌گذارید و انگشتانتان را فشار می‌دهید، در نهایت خودتان را در حال دویدن و نفس کشیدن آزاد ببینید. این کار را تا زمانی که عادت جدید ایجاد نشده تکرار کنید

۱۵. اهدافتان را یادداشت کنید.

عادت‌هایی که می‌خواهید در خود ایجاد کنید و مسیری که می‌خواهید برای انجام آن‌ها در پیش بگیرید را در دفترتان ثبت کنید. نوشتن ایده‌های شما را واضح‌تر می‌کند و شما را روی نتیجه نهایی متمرکز می‌کند.

۱۶. فواید عادت مورد نظر را بشناسید

با مزایای ایجاد تغییر آشنا شوید. کتاب هایی در مورد مزایای ورزش منظم را تهیه کنید.  تصور کنید بعد از بهبود عادات مطالعه خود، نمرات بهتری کسب کنید.

۱۷.از عواقب عدم تغییر آگاه شوید.

بدانید که اگر تغییر نکنید چه چیزی در انتظار شماست. در این صورت انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید.

۱. صرفا به خاطر خودت این کار رو انجام بدهید

به نظرات دیگران در مورد همه عادت‌هایی که "باید" داشته باشید توجه نکنید. در عوض عادت‌های خود را ابزاری قرار دهید برای رسیدن به اهدافتان و چیزهایی که به شما انگیزه می‌دهند. احساس گناه در مورد نقاط ضعف‌تان صرفا شما را از مسیر تغییر منحرف می‌کند.

منبع