چطور در لحظه عصبانیتم را کنترل کنم؟!

وقتی عصبانی می‌شوید شانه‌هایتان منقبض می‌شوند، تنفستان تند و سریع می‌شود، فکتان محکم به هم می‌چسبد و همه چیز در دید شما قرمز می‌شود.

 حتما می‌دانید عصبانی شدن چه احساسی دارد، اما ممکن است ندانید که چگونه خشم خود را در همان لحظه که اتفاق می‌افتد تسکین دهید. کنترل خشم منجر به یادگیری نحوه آرام شدن در زمان عصبانیت و بهبود عادات ارتباطی شما می‌شود. تا بتوانید به دلایل پنهان در پشت احساسات خود رسیدگی کنید.

قبل از شروع اين موضوع را حتما بدانيد كه يكي از مسائل مهمي كه براي كنترل هرچيزي لازم است اين است كه آن را كاملا بشناسيم پس براي كنترل خشم‌ در لحظه ابتدا بايد بدانيد خشم چيست و از كجا مي آيد.

 اما در این مقاله قصد دارم به شما بگویم که چگونه در لحظه عصبانیت خود را کنترل کنید. همچنین چگونه با انجام تمرین هایی آن را همیشگی کنید:

• تمرین آرامش

1)تنفس عمیق

اگر قلب شما از شدت عصبانیت می‌کوبید، با کنترل تنفس، سرعت آن را کاهش دهید. تنفس عمیق یکی از مهم ترین مراحل مدیتیشن است که می‌تواند به کنترل احساسات به خصوص خشم کمک کند. حتی اگر به طور کامل "مدیتیشن" نکنید، استفاده از تکنیک تنفس عمیق می‌تواند مزایای مشابهی را ارائه دهد.

• دم و بازدم انجام دهید و در حین دم تا سه بشمارید، سه ثانیه نفس را در ریه های خود نگه دارید و با بازدم دوباره تا سه بشمارید. در حین انجام این کار فقط روی اعداد تمرکز کنید.
• اطمینان حاصل کنید که با هر بار دم ریه های شما کاملا پر از هوا می‌شود، به طوری  که باعث می‌شود قفسه سینه و شکم شما بزرگ شود. هر بار به طور کامل بازدم کنید و بین بازدم و دم بعدی مکث کنید.
• به نفس کشیدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید کنترل خود را دوباره به دست آورده اید.

2)تنش را با آرامش پیشرونده عضلانی کاهش دهید .

این شیوه می‌تواند به شما کمک کند تا از بدن خود عبور کنید و متوجه شوید که در کجای آن تنش دارید. آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک موثر برای رساندن آگاهی به تنش و تسکین آن است.

• روی یک صندلی راحت بنشینید. از پاها شروع کنید، عضلات و ماهیچه ها را برای چند ثانیه منقبض کنید. سپس، آن ها را شل کنید و به احساس آن توجه کنید. این کار را تا زمانی که تمام بدن خود را پوشش دهید انجام دهید و به همین شیوه به سمت گروه بعدی عضلات خود حرکت کنید.

3)تجسم را تمرین کنید

اگر هنوز عصبانی هستید برای آرام شدن، خود را در صحنه ای تصور کنید که به طرز باورنکردنی آرامش بخش است. این صحنه می‌تواند بخشی از دوران کودکی شما، یک جنگل آرام، یک جزیره یا حتی یک سرزمین خیالی باشد؛ در واقع هر مکانی که به شما احساس آرامش می‌دهد.

روی تصور کردن تمام جزئیات این مکان تمرکز کنید: نور، صداها، دما، آب و هوا، بوها.

تا زمانی که احساس کنید کاملاً در آن غوطه ور شده اید، در مکان شاد خود بمانید.

• برای مثال، تصور کنید که در یک ساحل آفتابی دراز کشیده اید. از تمام حواس خود برای تجسم این محیط استفاده کنید: امواج اقیانوس در گوش شما فرو می‌ریزند و پرندگان استوایی در پس زمینه سر و صدا می‌کنند، خورشید روی پوست شما می‌تابد و باد خنکی شما را مي نوازد.

4)عصبانیت خود را به روشی مطمئن و کنترل شده ابراز کنید .

ابراز خشم می‌تواند شامل صحبت در مورد موقعیتی باشد که باعث عصبانیت شما نسبت به شخص دیگری شده است. یا ممکن است شامل فعالیت بدنی مثل انواع ورزش ها باشد.

یکی از راه هایی که به کمک آن می‌توانید خشم خود را شکست دهید ورزش های رزمی، یوگا، دویدن، بسکتبال و ... هستند.

5)تایم اوت بگیرید 

اگر در موقعیتی هستید که ممکن است ابراز خشم و عصبانیت در آن‌جا نامناسب باشد.  (مدرسه یا محل کار)، سعی کنید تایم اوت کنید. از این زمان برای جمع و جور کردن خود استفاده کنید قبل آنكه چیزی بگویید که بعداً پشیمان شوید .

ممکن است از تایم اوت خود برای شمارش بی‌صدا تا 100، نفس عمیق کشیدن، قدم زدن، چرخیدن در اینستاگرام و ... استفاده کنید.

6)خودگویی مثبت را تمرین کنید.

خوب است در زمان عصبانیت قبل از صحبت کردن کمی مکث کنید و به خودتان یادآوری کنید که خونسرد بمانید. شما می‌توانید این کار را با صحبت با خود در سکوت و با دلسوزی نسبت به موضع خشم‌تان انجام دهید. ممکن است بارها و بارها چیزی مانند "فقط آرام باش" یا "آرام بمان" را بگویید.

تغییر طرز فکر شما  از منفی به مثبت در مورد چیزی (معروف به "تجدید ساختار شناختی") می‌تواند به شما کمک کند با خشم خود به روشی سالم مقابله کنید. پس از اینکه لحظه ای به خود فرصت دادید تا آرام شوید، وضعیت را با کلماتی مثبت و آرامش بخش با خود درمیان بزارید.

• برای مثال، اگر عصبانت در جاده را تجربه می‌کنید، می‌توانید از "آن احمق نزدیک بود مرا بکشد! من هم می‌خواهم او را بکشم!" به "آن مرد نزدیک بود به من برخورد کند، اما شاید او در حال تجربه یک وضعیت اضطراری بود. خداروشكر! من احساس خوبی دارم که زنده هستم و ماشینم خراشیده نشده است. " تبدیل کنید.

7)با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.

گاهی اوقات در میان گذاشتن نگرانی های خود با یک دوست نزدیک یا فرد مورد اعتماد   ممکن است به شما کمک کند عصبانیت خود را تخلیه کنید.

8)ذهن آگاهی را یادبگیرید 

هر روز چند دقیقه را برای تمرین ذهن آگاهی خود اختصاص دهید. با چشمان بسته در یک موقعیت راحت و به دور از سرو صدا و مزاحمت بنشینید. چندین نفس عمیق و آرام بخش بکشید. کاملاً روی تنفس خود تمرکز کنید و میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. اگر ذهنتان سرگردان است، تمرکزتان را به تنفستان برگردانید.

• تمرین مداوم به شما کمک می‌کند تا از احساسات خود آگاه تر شوید و به شما یاد می‌دهد که چگونه به طور مؤثر با خشم و عصبانیت خود کنار بیایید. همچنین می‌توانید با شرکت در دوره های مهندسی فکر و ذهن به ذهن آگاهی دست یابید و قدم موثری در شناخت و کنترل احساسات خود بردارید .

9)از محرک ها دوری کنید 

محرک های موجود در غذاها و نوشیدنی ها، مانند کافئین، می‌توانند احساس ناامیدی، بی حوصلگی، تکانشگری و عصبانیت شما را افزایش دهند. بهتر است تا حد امکان استفاده از محرک ها را به حداقل برسانید .

• به عنوان مثال، نوشیدن قهوه آدرنالین و نوراپی نفرین را در مغز آزاد می‌کند که پاسخ جنگ یا گریز را در شما فعال می‌کند و می‌تواند مستقیماً به خشم منجر شود.
• از دیگر انواع محرک ها می‌توان به نیکوتین و آمفتامین ها اشاره کرد.

10)از زبان سفت و سخت و مطلق خود داری کنید.

گاهی اوقات، کلماتی که به کار می برید فقط احساساتی را که دارید بدتر می‌کند. کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز»، «باید» یا «نباید» را از دایره لغات خود حذف کنید تا از عصبانی شدن خود جلوگیری کنید.

امید دارم که این مقاله کمکی در کنترل احساس خشم شما کرده باشد. لطفا جهت ارتقای کیفیت مقالات برای ما دیدگاه خود را بنویسید.

منابع 

منبع 1 / منبع 2