آرام سازی پیشرونده عضلانی

در سبک زندگی های پر خطر امروزی و روزهای پر از استرس و تنش برای اینکه روح و بدن خود را از انواع دردها، استرس، خشم، تنش و فشار های عصبی تخلیه کنیم و از بروز انواع مشکلات اعصاب و روان جلوگیری کنیم باید تکنیک های موثر تخلیه ی این فشار ها را بیاموزیم و آرامش را به خود هدیه دهیم.

در این مقاله یک تکنیک کاربردی بسیار موثر را به شما آموزش خواهیم داد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک سیستماتیک برای مدیریت استرس و دستیابی به آرامش عمیق است که در ابتدا توسط دکتر ادموند جاکوبسون در دهه 1920 توسعه یافت. منقبض کردن و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در سراسر بدن، اثرات مفیدی دارد و شما را آرام می‌کند.

 فواید این روش از کمک به خواب گرفته تا کاهش درد هنگام زایمان، کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش سردرد، معده درد و خستگی. جالب است بدانید حتی می‌تواند به کاهش هوس در ترک سیگار نیز کمک کند!

لطفا برای دریافت حداکثر سود از این تکنیک به تمامی موارد و تمارینی که در ادامه ذکر می‌شود گوش فرا دهید و آن ها را به طور دقیق اجرا کنید.

• آمادگی

1)زمان مناسبی را انتخاب کنید 

بهتر است زمانی را انتخاب کنید که خیلی خواب آلود نیستید. اگرچه می‌توان از آرامش تدریجی برای کاهش استرس در شب و کمک به خواب استفاده کرد، اما هدف معمولاً یادگیری آرامش در حالی است که هنوز بیدار هستید.

2)یک مکان آرام بیابید 

شما باید فضایی را پیدا کنید که هیچ وقفه یا صدای ناگهانی حالت آرامش شما را مختل نکند. یک فضای کوچک و مرتب در خانه شما ایده آل است. در صورت امکان نورها را کم کنید تا فضایی آرام بخش ایجاد کنید. ممکن است دوست داشته باشید یک موسیقی آرامش بخش از صداهای طبیعت، پیچیدن باد لا به لای درختان یا امواج اقیانوس را برای خود پخش کنید. موسیقی همچنین می‌تواند به از بین بردن صداهای محیطی که نمی‌توانید آن ها را کنترل کنید کمک کند.

برخی از افراد همچنین دوست دارند در طول جلسه عود یا شمع های معطر بسوزانند تا بوی اطراف را کنترل کنند.

3)لباس راحت بپوشید

لباس های گشاد بهترین هستند. هیچ لباس تنگی نپوشید، زیرا این حرکت شما را محدود می‌کند. فراموش نکنید که حتما کفش های خود را در بیاورید تا بتوانید به درستی پاهای خود را منقبض و شل کنید.

4)یک پتو در کنار خود بگذارید

اغلب، زمانی که افراد بسیار آرام هستند، سردشان می‌شوند. یک پتو یا ملحفه در نزدیکی خود داشته باشید تا در صورتی که سردتان شد بتوانید از آن استفاده کنید. گرما به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.

5)از عدم توقف جلسه مطمئن شوید

یک جلسه ی کامل بین 10 الی 15 دقیقه طول خواهد کشید. پس تلفن همراه خود را خاموش کنید. اگر تلفن ثابت دارید، زنگ را قطع کنید. همچنین از خانواده خود بخواهید در طول جلسه به شما مراجعه نکنند.

6) در یک موقعیت راحت قرار بگیرید

می‌توانید آرام سازی را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. نشستن روی صندلی راحتی بسیار ایده‌آل است، زیرا به شما امکان می‌دهد بیشتر از حالت ایستاده استراحت کنید، و نسبت به حالت دراز کشیده‌ کمتر به خواب بروید. هنگامی که در موقعیت مطلوب قرار گرفتید، چشمان خود را ببندید، پاهای خود را از هم باز کنید و اجازه دهید دستانتان به راحتی در پهلوها یا روی پاهایتان قرار گیرند.

7)آماده سازی را پایان دهید 

آماده شدن برای آرام سازی را با 5 نفس عمیق به پایان برسانید. تحقیقات نشان داده اند که تنفس عمیق به تحریک پاسخ آرامش طبیعی بدن کمک می‌کند که با کاهش فشار خون و احساس آرامش و تندرستی مشخص می‌شود. یک نفس عمیق بکشید، آن را به مدت چهار ثانیه نگه دارید و و آرام آن را بیرون بدهید. به نحوه بالا و پایین رفتن شکم در هر نفس توجه کنید.

بعد از 5 نفس عمیق، شما آماده شروع هستید.

• تسلط بر تکنیک های پایه 

1)انقباض عضلات در حین دم

هر بار با یک قسمت خاص از بدن خود این کار را انجام دهید. در حالی که ماهیچه ها را به مدت 5 ثانیه منقبض می‌کنید، یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید. نکته کلیدی این است که تا جایی که می‌توانید بدون فشار به خود عضلات را منقبض کنید.

2)انبساط عضلات در حین بازدم

در حین بازدم، عضلات منقبض شده را شل کنید. در حالی که به سرعت آرام می‌شوید، به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و اجازه دهید تمام تنش از ماهیچه ها خارج شود. روی عضلاتی که اکنون شل شده اند تمرکز کنید. آن‌ها باید کاملا شل و سست باشند.

3)استراحت 

قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی، 10 ثانیه استراحت کنید. خیلی سریع حرکت نکنید اگر به آرامی پیش بروید و بین هر مرحله تنش-آرامش زمان بگذارید، به آرامش بیشتر بدن کمک می‌کنید. در حین استراحت، به آرامی و کاملا یکنواخت نفس بکشید.

4)از تصاویر هدایت شده استقاده کنید.

برای مثال گرما با آرامش همراه است. شما می‌توانید با تجسم پرتوهای گرم خورشید که به قسمتی از بدنتان  می‌تابد سطح آرامش خود را افزایش دهید. علاوه بر این، می‌توانید قبل  از شروع جلسه خود را در مکانی امن و آرام تصور کنید.

• آرامش از انگشتان پا تا پوست سر

 اکنون به قسمت اصلی تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی رسیده ایم.

1)باانگشتان پا شروع کنید.

در حالی که انگشتان پا را به سمت پایین خم کرده و کف پاهای خود را منقبض می‌کنید، از طریق بینی عمیق نفس بکشید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. جریان رفع تنش را از پاهای خود احساس کنید. توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشید که پاهای شما در حالت آرام و در مقابل تنش چقدر متفاوت است. قبل از حرکت به سمت بالا به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.

2)به سمت پاها حرکت کنید.

 پاهای خود را منقبض کرده و شل کنید، ابتدا یک گروه عضلانی در یک زمان، سپس همه باهم. فراموش نکنید که در حین تنش از طریق بینی نفس بکشید و در حین استراحت از طریق دهان.

به ترتیب زیر حرکت کنید:

• ماهیچه های ساق پا - انگشتان پا را به سمت زانوهای خود در نظر بگیرید.
• ران ها (وسط و داخل) - اگر نشسته اید یا ایستاده اید، پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. اگر دراز کشیده اید، سعی کنید پاهای خود را صاف کنید.
• ران ها (داخلی) - زانوهای خود را طوری به هم فشار دهید که گویی یک ورق کاغذ را بین آنها گرفته اید.
• باسن - ماهیچه ها را با فشردن باسن به هم سفت کنید.
• کل پاها - تمام ماهیچه های پاهای خود را سفت و منقبض کنید.

3)مرکز و هسته ی بدن خود را ارام کنید.

 با پیشروی به سمت شکم و کمر، تنفس خود را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که بین هر چرخه تنش و آرامش 10 ثانیه مکث کنید.

• معده - تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به ستون فقرات خود وصل کنید.
• پایین کمر – در حالی که عضلات بالای باسن خود را سفت می‌کنید، کمر خود را قوس دهید.

4)روی قسمت های بالایی پشت و سینه خود تمرکز کنید

در حال حاضر، شما باید احساس آرامش زیادی داشته باشید. تنفس شما باید آهسته و ثابت باشد.

• قفسه سینه - یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید تا قفسه سینه خود را منقبض کنید.
• قسمت بالایی پشت - تیغه های شانه خود را طوری به سمت عقب بکشید که انگار می خواهید آنها را با هم لمس کنید.

5)روی شانه ها و گردن خود تمرکز کنید

شانه های خود را طوری بالا بیاورید که انگار می‌خواهید گوش های خود را لمس کنید.در حین انجام این کار، سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا کشش در گردن شما افزایش یابد. تنش در گردن و شانه‌ها علت مکرر سردرد و گردن درد است. ممکن است بخواهید دو یا حتی سه چرخه را انجام دهید تا مطمئن شوید که گردن و شانه های خود را کاملاً شل و رها کرده اید.

6)روی بازوها تمرکز کنید 

با آرام شدن بدن شما باید کاملا راحت و آرام شوید. همانطور که هر قسمت از بازوهای خود را پشت سر هم شل می کنید، به یاد داشته باشید که هنگام تنش از بینی خود نفس بکشید و در حین استراحت از طریق دهان بیرون دهید.

• عضله سه سر - بازوهای خود را دراز کنید و آرنج خود را قفل کنید.
• عضله دوسر - بازوهای خود را خم کنید تا عضله دوسر خود را خم کنید.
• ساعدها - دستان خود را به سمت پایین خم کنید، انگار می‌خواهید به عقب دراز کنید تا با انگشتان خود آرنجتان را لمس کنید.
• دست ها - مشت های خود را گره کنید.

7)آرام سازی را با صورت به پایان برسانید .

افراد تنش زیادی را در صورت خود دارند، به ویژه در عضلات فک. همانطور که این عضلات را شل می‌کنید، جلسه خود را کامل خواهید کرد.

• چشم ها و لب ها - در حالی که لب های خود را به هم فشار می‌دهید، چشمان خود را بفشارید.
• فک – تا جایی که می توانید دهان خود را باز کنید.
• گونه ها - به طور گسترده لبخند بزنید.
• پیشانی - ابروهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.

آرام شدید!

اکنون فرایند آرام سازی را کامل کرده‌اید و باید کاملا آرام باشید.

چند دقیقه را به آرامی خود اختصاص دهید. برای لذت بردن بیشتر از این احساس آرامش بخش، می‌توانید که در تصاویر هدایت شده غرق شوید. یا اگر وقت دارید، ممکن است بخواهید بخوابید.

خوشحال می‌شویم پس از انجام این تکنیک تجربه تان را از انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی در همینجا با ما به اشتراک بگذارید و در صورت داشتن سوال، آن را از ما بپرسید.

منابع