فلو چیست و چه اثری بر عملکرد ما دارد؟

حالت فلو (flow state) به وضعیتی اشاره دارد که افراد در انجام یک کار غرق می شوند. این وضعیت باعث عدم توجه به گذر زمان، عدم فکر به چرایی انجام کار یا عدم قضاوت در مورد تلاش خود می شود. در این حالت فرد کاملا متمرکز می ماند.

شاید شما هم این حالت را تجربه کرده باشید. به یاد بیاورید زمانی را که غرق در یک کار بسیار لذت بخش می شوید. چیزی مثل نقاشی کشیدن، خلق یک اثر هنری، آشپزی، شنا، یا صحبت با فد مورد علاقه تان.

 حالت فلو چیست؟

طبق گفته‌ی روان‌شناسان فلو یک حالت روانی است که باعث ایجاد احساس هیجان، انرژی و تمرکز کامل نسبت به انجام کار می‌شود. حالت فلو با اعتماد به نفس و احساس سرسپردگی کامل نسبت به کاری که در حال انجام آن هستید همراه است. شما در حین انجام کار حالت فلو را تجربه می‌کنید اجباری به تمرکز یا دور شدن از حواس‌پرتی ندارید.

مثالی روشن از این حالت در ادبیات دینی اسلامی، زمانی است که امیرالمؤمنین علیه السلام در نماز و در حالت غرقگی به ذکر خدا مشغول بودند و تیر را از پای حضرتشان در آوردند بدون اینکه ایشان متوجه شوند یا دردی حس کنند.

خبر خوب این است که رسیدن به حالت فلو آموختنی است و شما را به تمرکز نزدیک و از اهمالکاری دور می کند. در عین حال که با لذت و سرخوشی توأم است.

حالت فلو را با نام های دیگری همچون حالت جریان، غرقگی، تچان و شیفتگی هم می شناسند. اگرچه قبل از ایجاد  این اصطلاح، ایده‌ های مشابهی در سراسر جهان در نظام‌ ها و مکاتب فکری مختلف فلسفی وجود داشت، اما Mihaly Csikszentmihalyi (رهبر جنبش روانشناسی مثبت) این نظریه را رایج کرد. بر اساس تحقیقات، مغز در حین حالت فلو دارای رفتار متفاوتی است.

در این مقاله، نظریه فلو، ویژگی ها، مزایا و چگونگی ایجاد آن بررسی می شود.

ویژگی های یک حالت فلو

فعالیت هایی که در ایجاد حالت فلو موثر بوده اغلب دارای ویژگی های مشابه زیر هستند:

• چالش برانگیز، اما نه آنقدر که غیرممکن باشند
• رضایت بخش، به این معنی که فرد از انجام آن احساس لذت یا هدفمندی می کند
• عمیق، شامل سرمایه گذاری زمان یا انرژی برای پیشرفت

طبق پژوهش‌های اخیر میهالی چیکسنتمیهایی، بهترین دوران زندگی شما یحتمل زمانی است که صرف انجام کاری فوق‌العاده ارزنده، چالش‌برانگیز و توان‌فرسا می‌کنید. بنابراین نمونه‌هایی از اوج خوشبختی اغلب با تجربه‌ی حالت فلو همراه است. این تجربه بیشتر در لحظات تمرکز و دستاورد کسب می‌شود تا در زمان عدم تمرکز.

 علائم حالت فلو

• تمرکز: در این وضعیت منحرف کردن حواس افراد از کارشان آسان نیست. آنها احتمالا به چیز دیگری فکر نمی کنند. در صورتی که شخص یا واقعه ای باعث قطع فلو شود، فرد ناراحت خواهد شد.
• فقدان خودآگاهی: این حالت باعث کاهش تفکر خود ارجاعی می شود. این امر به این معنی است که بعید است فرد در این حالت در مورد خود، عملکرد خود یا اینکه دیگران چگونه آنها را می بینند، فکر کند.
• لذت: فعالیت برای فرد لذت بخش بوده و آنها ترغیب می شوند که در آن غرق شوند.
• پایداری: طبق برخی شواهد، در حالت فلو می‌ توان ناامیدی از یک کار دشوار را جبران کرد و به راه خود ادامه داد.

نمونه هایی از حالت فلو

موقعیت های زیادی وجود دارد که ممکن است حین انجام آنها وارد حالت فلو شوید.

نوع فعالیت‌ هایی که فلو را تحریک می‌ کنند در افراد مختلف متفاوت است. در واقع این امر به اینکه هر فرد چه چیزی را جالب، لذت‌ بخش یا چالش برانگیز می‌ داند، بستگی دارد.

برخی از فعالیت‌ هایی که می توانند باعث ایجاد حالت فلو شوند شامل موارد زیر هستند:

• حل پازل
• باغبانی
• ورزش کردن
• سرگرمی های خلاقانه مانند نواختن ساز یا نقاشی
• انجام کاردستی و ساختن چیزها
• بازی کردن
• خواندن

فواید حالت فلو

این حالت می تواند لذت بخش باشد. در این حالت فرد به دلیل کار روی چیزی که برایش معنادار است یا دیدن شکل گرفتن یک پروژه، احساس لذت می کند.

همچنین بر اساس تحقیقات نظریه فلو را به موارد زیر در ارتباط است:

• انگیزه بیشتر برای انجام وظایف
• توانایی صرف زمان طولانی تر روی کارها
• تمرین بیشتر، برای بدست آوردن مهارت و شایستگی بیشتر
• عملکرد بهتر
• حواس پرتی کمتر
• خود قضاوتی کمتر

در روانشناسی مثبت گرا، نظریه پردازان معتقدند که فلو برای سلامت روانی و بهزیستی نیز با اهمیت است.

چگونگی وارد شدن به حالت فلو

برخی افراد بدون فکر به آن وارد فلو می شوند. با این وجود برای القا نظریه فلو چند استراتژی وجود دارد.

اول، درک این نکته مهم است که همیشه نمی توان خود را در یک وضعیت غرقگی قرار داد. در عوض، بیشتر ایجاد شرایط مناسب برای حالت فلو مهم است. می توان با فکر کردن به موقعیت های قبلی که وارد وضعیت جریان شده و عواملی که کمک کرده هستند، شروع کرد.

به عنوان نمونه می توان موارد زیر را بررسی کرد:

• محیط
• نوع کار
• وضعیت روحی در آن زمان

درک تقریبی از موارد موثر در ورود به نظریه فلو، باعث کمک به اعمال آن برای سایر شرایط می شوند. برای نمونه برخی افراد متوجه می شوند که به محیطی آرام نیاز دارند در حالیکه برخی دیگر با نویز پس‌ زمینه بهتر کار می‌ کنند.

اما چهار محرک کلیدی به شما برای رفتن به حالت فلو بیشتر می تواند کمک کند و در صورت حضور هم زمان این چهار محرک، شما بیشتری آمادگی را برای رفتن به حالت فلو خواهید داشت:

1- شناخت زمان مناسب بدن

ریتم بدن در انسان ها متفاوت است و هرکس خودش باید آن را کشف کند. به عنوان مثال برخی صبح ها پر انرژی و سرحالند و برخی هم شب ها.  زمان درست زمانی است که سطح انرژی و ارادۀ بالایی دارید؛ در غیر این صورت ممکن است در تلاش برای ورود به حالت فلو با شکست مواجه شوید. توصیه می کنم قبل از هرچیز صبح ها را امتحان کنید. سحرگاه و ساعات نخستین روز می تواند تأثیر زیادی در ورود شما به این حالت باشد.

اگر سحرخیز نیستید اینجا را ببینید.

2- حذف حواس پرتی ها

همه ی عوامل حواس پرتی را حذف کنید. مواردی مثل موبایل، تلویزیون، تلفن، نت، هر پنجره ای که به کار شما مربوط نیست. می توانید در این قسمت از تمرینات ذهن آگاهی برای تمرکز بیشتر کمک بگیرید. ممکن است ذهنتان درگیر وسواس فکری یا نشخوار کردن باشد. در این صورت باید به کمک تکنیک های CBT افکارتان را مدیریت کنید و سر فرصت از شر افکار وسواسی خود رها شوید. اما موقتا دفترچه ای نزدیک خود قرار دهید تا تمام افکار مزاحم را درون آن بنویسید و سپس در اولین فرصت با درمانگر خود صحبت کنید. سپس از طریق تنفس عمیق کم کم توجه خود را نسبت به کار پیش رو بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهند که پس از وقفه، برای بازگشت به حالت فلو حداقل 25 دقیقه زمان نیاز دارید. این به دلیل پدیده «پسماند توجه» است به عبارت دیگر ذهن تا حدی درگیر کار قبلی می‌ماند.

3- رها کردن مولتی تسکینگ، یک پروژه در یک زمان

امروزه بخاطر وقت کم و سرعت همه چیز، شاید اغلب ما عادت کردیم که در یک آن چندکار را باهم انجام دهیم. همزمان که رانندگی می کنیم، پادکستی گوش کنیم یا به پیغام های فضای مجازی هم پاسخ دهیم. در حال مطالعه یا درس خواندن کار منزل کنیم یا با دوستی چت کنیم. این کار به شدت موجب نقص تمرکز و دوری از فلو می شود.

قرار نیست شما همیشه در حالت تمرکز و عمق باشید. مولتی تسکینگ در خیلی مواقع باعث سرعت کار شما می شود. پس قبل از این‌که بخواهید حالت فلو را تجربه کنید هدف خود از انجام کارتان را با جزئیات دقیق مشخص کنید. به عنوان مثال اگر در حال برنامه‌ریزی برای یک نشست در مورد نگارشی خلاقانه هستید روی کدام پروژه کار خواهید کرد؟ هدف شما شمارش تعداد کلمات خاص یا تکمیل یک صحنه‌ی خاص است؟ در حال ویرایش یا نوشتن پیش‌نویس مطالب هستید؟ با مشخص کردن این موارد هیچ سؤال و یا عدم قطعیتی مانع از ورود شما به حالت فلو نمی‌شود.

4- هدف خود را شفاف کنید

اگر ندانید هدفتان از این تمرکز و عمیق شدن چیست ممکن است دست از کار بکشید یا در مسیری مبهم پیش روید. پس اول مشخص کنید چرا مایلید تمرینات فلو را انجام دهید؟ اولویت با کدام کار است؟ کاری که قصد دارید در آن به تمرکز برسید، چگونه به اهدفتان کمک می کند؟ در یک جمله دلیل اهمیت کارتان را بگویید.

راهبردهای موثر دیگر برای کمک به نظریه فلو

• در نظر گرفتن زمان کافی: وارد شدن به حالت غرقگی به زمان نیاز دارد. بنابراین، ممکن است استفاده از غرقگی برای کارهای طولانی‌ تر به جای کارهای کوتاه‌ تر آسان‌ تر باشد. همچنین سعی کنید مدت زمان مشخصی برای کار روی آن‌ ها در نظر بگیرید.
• تنظیم کار: احتمالا کارهای کسل کننده، تکراری یا خیلی آسان باعث ایجاد حالت فلو نمی شوند. سعی کند این وظایف را طوری تنظیم کنید که لذت بخش تر، معنا دارتر یا چالش برانگیزتر باشند. برعکس می توان کارهای خیلی سخت یا پیچیده را به مراحل ساده تقسیم کرد.
• تمرین تمرکز حواس: مهارت هایی که برای ذهن آگاهی استفاده می شوند مشابه مهارت هایی است که برای حالت جریان مناسب هستند. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2019 روی بازیکنان بیسبال در تایوان، تمرین ذهن آگاهی هم عملکرد و هم وضعیت جریان را در ورزشکاران بهبود می بخشد.
• به حداقل رساندن وقفه ها: حواس پرتی و وقفه ها باعث دشوار شدن ورود به حالت جریان می شوند. می توان با رفتن به مکانی خصوصی، خاموش کردن اعلان‌ ها در دستگاه‌ ها یا اعلام داشتن مشغله کاری به دیگران، به داشتن زمان بدون وقفه برای کار روی چیزی کمک کرد.

مغز در طول حالت فلو

مغز در طول یک حالت فلو، دچار چندین تغییر می شود. بر اساس مطالعات، سیستم پاداش دوپامین نقش مهمی در این وضعیت دارد.

دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که در ایجاد احساسات انگیزه، لذت، پاداش و سرکوب احساسات بدن مانند گرسنگی تاثیر گذار است. افراد در حالت غرقگی دارای سطوح بالاتری از دوپامین هستند و احتمالا همین امر عامل عدم توجه به گرسنگی یا خستگی حین فعالیت است.

بر اساس یک بررسی کوچک در سال 2021، سیستم لوکوس سرولئوس- نوراپی نفرین (LC-NE) مغز نیز در حالت جریان نقش دارد. این سیستم مغزی باعث تنظیم تصمیم گیری و درگیری با وظایف می شود در طول غرقگی، فرد سطوح بالایی از درگیری با یک کار چالش برانگیز را تجربه می کند.

مشخص نیست که وارد شدن به حالت فلو باعث این تغییرات می شود یا بالعکس. ممکن است هر دو روی یکدیگر تاثیر داشته باشند.

برای نمونه ممکن است فعال کردن سیستم دوپامین باعث تحریک حالت جریان شود. حالت جریان نیز تولید دوپامین را تحریک می کند، در نتیجه یک چرخه ایجاد خواهد شد.

محققان دو نظریه اصلی زیر برای تأثیر فلو بر مغز ارائه کرده اند:

• فرضیه Transient hypofrontality: در این نظریه عملکرد اجرایی به طور موقت کاهش می یابد. این کاهش باعث عدم تفکر فعالانه فرد روی خودش شده و به او این اجازه را می دهد که کاملا در کار خود غوطه ور شود. بر اساس مطالعات، در طول حالت جریان فعالیت کمتری در قشر جلوی مغز (ناحیه‌ ای که در عملکرد اجرایی درگیر است) وجود دارد.
• تئوری همگام سازی جریان (Synchronization theory of flow): در این نظریه، مناطقی از مغز در حین حالت غرقگی بهتر ارتباط برقرار می کنند. فرد بهتر می تواند فعالیت های خود را کنترل و هماهنگ کند که نشان دهنده عملکرد اجرایی بالاتر است. حامیان این نظریه به مطالعات تصویربرداری عصبی در طول هیپنوتیزم و مدیتیشن اشاره می کنند که نشان دهنده سطوح بالاتری از فعالیت در قشر پیشانی است.

خلاصه

نظریه فلو در روانشناسی به حالتی اشاره دارد که فرد در یک کار یا فعالیت غوطه ور می شود. این مفهوم از حوزه روانشناسی مثبت گرا بر آمده است.

به عقیده  روانشناس های مثبت نگر نظریه جریان بخش مهمی از بهره وری بوده و برای بهزیستی روانشناختی مفید است. می توان به طور طبیعی وارد یک وضعیت جریان شد و حواس‌ پرتی‌ ها را کاهش داد و با یک کار (نه خیلی سخت و نه خیلی آسان) به پاداش رسید.

ورود به نظریه فلو همیشه ممکن نیست، به خصوص اگر یک کار خسته کننده یا خیلی آسان باشد. با این وجود با انجام برخی تمرینات می توان استراتژی هایی را برای القای غرقگی بیشتر به عنوان راهی برای کمک به بهره وری امتحان کرد.