خواب آرام

داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامت و تندرستی انسان بسیار حیاتی است و به شما کمک می کند تا با بدن و ذهنی آرام با وظایف روز بعد روبرو شوید. همه ی ما گهگاهی مشکلات خواب را تجربه کنیم به خصوص اگر دچار استرس زیادی باشیم. برای اینکه خواب باکیفیت باشد، مهم است که در چرخه‌های مختلف خواب که شامل چرخه رویا هم می‌شود، سفر کنیم.

در این مقاله قصد داریم خواب کامل را باهم مرور و بررسی کنیم و بدانیم که چه چیزهایی باعث می‌شود خوابمان کامل باشد و چگونه به بهبود کیفیت خوابمان کمک کنیم .

بهتر است قبل از مطالعه این مقاله برای درک بهتر درباره ی چرخه های مختلف خواب و ریتم خواب و بیداری اطلاعات کافی داشته باشید برای این منظور مقاله ی جذاب خواب را مطالعه کنید.

عواملی که بر کیفیت خواب یا بی‌خوابی تاثیر می‌گذارند:

سن

یکی از مهم ترین عوامل مرتبط با تغییرات خواب در طول عمر، افزایش سن است.

عوامل محیطی

عوامل محیطی متعددی می‌تواند در ایجاد و حفظ بی‌خوابی نقش داشته باشند، از جمله؛ سرو صدا، نور، دما و وجود وسایل الکترونیکی و ارتباطی در اتاق خواب.

ریتم سیر کادین

 همان ریتم های شبانه روزی که به الگویی از ریتم های زیستی نظیر دوره های خواب و بیداری اشاره دارند که طی یک چرخه 24 ساعته اتفاق می افتند. ریتم های شبانه روزی در راستای حفظ دوره های مجزای هوشیاری و خواب آلودگی عمل می‌کنند. هرقدر نیاز به خواب برآورده شود، نیاز به خوابیدن نیز کاهش می‌یابد.

تنظیم ریتم شبانه روزی خواب تحت تاثیر مقدار خواب پیشین قرار نمی‌گیرد بلکه در عوض بوسیله ساعت زیستی درونی بدن تنظیم می‌شود.

وضعیت پزشکی و داروها

در بعضی مواقع انواع مختلف مشکلات پزشکی و داروها می تواند خواب را مختل کند و مشکلاتی در خواب ایجاد کند.

چه کنیم تا خواب آرام و با کیفیت داشته باشیم؟؟

خواب آرام

آرامش قبل از خواب

بهتر است قبل از خواب اقداماتی را انجام دهید تا بدن و ذهن شما آرام شود. گذاشتن زمانی برای استراحت و پاکسازی ذهن قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا درطول شب با آرامش بیشتری بخوابید.

نوشیدنی های تسکین دهنده بنوشید

قبل خواب از نوشیدن مواد محرک مانند کافئین و نوشیدنی های انرژی زا خود داری کنید. ممکن است فکرکنید این نوشیدنی ها به شما کمک می‌کند تا راحت تر بخوابید اما اگر قبل خواب آنها را مصرف کنید احتمال اینکه خواب بی کیفیت را تجربه کنید بیشتر است. بهتر است از دمنوش های گیاهی تسکین دهنده و آرام‌بخش استفاده کنید تا به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

ممنوعیت تلویزیون و گوشی

تحقیقات نشان داده است که انجام بازی های ویدیویی در شب با انواع مشکلات خواب ارتباط دارد. دیدن تلویزیون در اواخر شب و استفاده از گوشی، ترشح ملاتونین در بدن را مختل کرده و کیفیت خواب شما را کم می‌کند.همچنين از گذاشتن دستگاه هايي كه نويز ايجاد مي‌كنند در اتاق پرهيز كنيد زيرا كه باعث اختلال در امواج مغزي و چرخه ي خواب شما مي‌شوند.

پخش صدای آرام‌بخش

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد صداهای آرام‌بخش و موسیقی های بی صدا که هنگام خواب پخش می‌شوند می‌توانند مسیر شما به سمت رویاهای خوب را راحت تر کنند. اگر جزو افرادی هستید که موسیقی به شما آرامش می‌دهد و کمک می‌کند تا بهتر به خواب بروید از آن استفاده کنید. به این نکته توجه کنید که حتما 30  دقیقه قبل از خواب آن‌را خاموش کنید. زیرا استفاده مکرر و زیاد از اینگونه صداها می‌تواند خواب شما را مختل کند

رویاهای دوست داشتنی

موقعیت خواب

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد موقعیتی که در آن می‌خوابید می‌تواند بر نحوه‌ی خواب شما و نوع رویاهایی که می‌بینید تاثیر بگذارد به همین دلیل لازم است حتما از محیطی که در آن می‌خوابید و بیدار می‌شوید آگاه باشید و در آن احساس امنیت و آرامش داشته باشید.

• خوابیدن به پهلوی راست با رویاهای خوشایند و آرام‌بخش همراه است.
• خوابیدن به پهلوی چپ با رویاهای ناخوشایند و کابوس های عجیب و غریب مرتبط است.
• خوابیدن روی شکم ممکن است رویاهای وابسته به عشق شهوانی را افزایش دهد.

مسائل استرس زا را رفع کنید

متاسفانه استرس بخشی از زندگی است و می‌تواند خواب راحت را برای شما سخت کند. تحقیقات نشان داده است که بین افسردگی، خواب و کابوس های مکرر ارتباط وجود دارد. کابوس ها ارتباط نزدیکی با احساس ما نسبت به خود و زندگیمان دارند. نگرش منفی نسبت به خودتان ممکن است حساسیت شما را نسبت به کابوس ها افزایش دهد؛ سعی کنید درباره اینگونه مسائل فکرکنید و اگر دچار استرس هستید قبل از خواب از تکنیک های تمدد اعصاب استفاده کنید تا با ذهنی آرام به خواب روید و خوابی با کیفیت همراه رویاهایی زیبا را تجربه کنید.

چند تکنیک ساده برای رفع استرس:

• یوگا
• سرگرمی آرام‌بخش
• دوش آب گرم
• تمرینات تنفسی
• پیاده روی در طبیعت
• مراجعه به یک درمانگر

برنامه ی خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم ساعت

برنامه ی خواب خود را به نحوی تنظیم کنید که در یک ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید حتی در ایام تعطیل این نظم را حفظ کنید. این کار باعث میشود نظم ریتم شبانه روزی بدن شما حفظ شود و شما خواب باکیفیت را تجربه کنید. سعی کنید اعضای خانواده را با خود همراه کنید تا پیروی از این سبک زندگی برای شما آسان تر شود.می توانید از متخصصین کمک بگیرید یا در دوره های گروهی تنظیم خواب و بیداری شرکت کنید.

کم خوابی

در آخر هفته از کم خوابی خودداری کنید زیرا برنامه ی خواب شما را برهم می‌زند و تامین خواب مورد نیاز بدن را سخت تر میکند.

به اندازه کافی بخوابید

سعی کنید حتما به اندازه کافی و مطابق سن و ساعت فیزیولوژیکی بدنتان بخوابید تا کمبود خواب نداشته باشید.

در مقاله ی فواید سحرخیزی توضیح داده ایم که هر سنی به چه میزان خواب احتیاج دارد.

چرت زدن کوتاه را به حداقل برسانید  

چرت زدن می‌تواند برنامه ی خواب شما را مختل کند و به خواب رفتن در شب را برای شما سخت کند.

اگر در طول روز احتیاج به چرت زدن دارید باید قواعدی را رعایت کنید:

1.  فقط یک چرت در طول روز داشته باشید.
2. بهترین زمان برای چرت روزانه زمانی نزدیک ظهر است.
3. زمان چرت شما باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد و نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد در غیر اینصورت شما را کسل تر خواهد کرد.

در رختخواب عذاب نکشید

اگر چه پایبندی به برنامه ی خواب مهم است اما اگر خوابتان نمی‌برد و مدام در حال غلت خوردن و چرخیدن در رختخواب هستید و کلافه شده اید دست از تلاش برای به خواب رفتن بردارید و شروع به انجام کاری آرام‌بخش مانند مطالعه یک کتاب کرده و زمانی که احساس خستگی کردید برای خواب تلاش کنید. فقط مواظب باشید فعالیتی که احساس بیداری به شما بدهد را انتخاب نکنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ی خواب و بیداری  مقالات دیگر ما در سایت را مطالعه کنید و اگر دوست دارید به این سطح از خواب باکیفیت همراه با آرامش برسید در دوره اسرار سحرخیزی کاملا به این هدف خواهید رسید.

منابع:

منبع 1/منبع 2/منبع3