خشم خود را شکست دهید!

همه عصبانی می‌شوند. با این حال اگر خشم شدیدی را تجربه می‌کنید، می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما و همچنین روابط شما با دیگران آسیب برساند. خشم کنترل نشده می‌تواند نشان دهنده ی مشکلات زمینه ای مانند اختلال روانی یا مشکلات مدیریت خشم باشد. مهم این است که بتوانید احساسات خود را کنترل کنید.

برای کنترل خشم‌تان ابتدا باید زمینه ی آن را آماده کنید و یاد بگیرید چگونه خشم خود را شکست دهید!

خشم و عصبانیت خود را درک کنید .

خشم خود را شکت دهید!

1) به علائم فیزیولوژیکی خشم توجه کنید

مطمئنا خشم یک احساس روانی است. اما فیزیولوژیکی نیز هست و شامل واکنش های شیمیایی در مغز شما می‌شود. هنگامی که عصبانی می‌شوید، آمیگدال شما که مرکز پردازش احساسات است یک سیگنال پریشانی به هیپوتالاموس می‌فرستد و آدرنالین را در امتداد سیستم عصبی خودمختار شما از طریق مسیر سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیوی می‌فرستد که شروع به پمپاژ آدرنالین در سراسر بدن می‌کند. آدرنالین بدن را برای مقابله با یک تهدید آماده می کند، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و حواس شما را تیز می‌کند.

این فرآیند یک هدف بیولوژیکی نیز دارد. که آن آماده کردن شما برای جنگ یا گریز و محافظت از خود است. اما اگر مشکلی دارید و مدام عصبانی می‌شوید ممکن است آستانه تحمل شما برای آنچه باعث این پاسخ فیزیولوژیکی می‌شود بسیار پایین باشد.

2) فهرستی از احساسات خود تهیه کنید

خشم اغلب احساس دیگری را می‌پوشاند. در بسیاری از مواقع خشم یک احساس ثانویه برای آسیب، غم و اندوه، ترس و اضطراب یا افسردگی است.

جالب است بدانید خشم معمولا به عنوان مکانیزم دفاعی ظاهر می‌شود زیرا مقابله با آن راحت تر از سایر احساسات است.

به این فکر کنید که آیا به خود اجازه می‌دهید طیف وسیعی از احساسات را احساس و تجربه کنید یا فکر می‌کنید "نباید" یا "اجازه ندارید" بعضی از آن‌ها را تجربه کنید و آن ها را سرکوب می‌کنید.

می‌بینید؟؟ شناختن احساسات و ریشه های آن به شما در مدیریت ذهن و رفتارتان کمک بزرگی می‌کند.

اگر معمولا خشم را جایگزین احساسات دیگری که مقابله با آنها دشوارتر است می‌کنید حتما به روان درمانگر مراجعه کنید. تا یاد بگیرید چگونه دیگر احساسات خود را مدیریت کرده و آن‌ها را بپذیرید.

3) بپذیرید که خشم می‌تواند احساسی طبیعی و سالم باشد

عصبانیت همیشه چیز بدی نیست. خشم می‌تواند هدف سالمی مثل محافظت از شما در برابر سو‌ء استفاده داشته باشد. به عبارتی وقتی شما متوجه می‌شوید کسی قصد آسیب به شما را دارد احتمالا عصبانی و خشمگین می‌شوید و آن عصبانیت شما را وادار می‌کند با آن شخص روبرو شوید یا آسیب را به روش دیگری پایان دهید.

متاسفانه در بعضی فرهنگ ها آموزش داده مي‌شود كه احساس يا ابراز كردن خشم بسيار غير مودبانه است. درحالي كه شما مي‌توانيد خشم خود را كاملا مودبانه و كنترل شده بروز دهيد. سركوب احساسات طبيعي مثل خشم می‌تواند اثرات منفی بر روی شما و روابطتان با دیگران بگذارد.

4) مراقب علائم خشم و عصبانیت در خود باشید

پیش تر گفتیم که خشم می‌تواند سالم یا ناسالم باشد. علائمی وجود دارد که به شما هشدار خشم ناسالم را می‌دهد. اگر هرکدام از علائم زیر را داشتید احتمالا خشم شما ناسالم است و پیشنهاد می‌شود این موضوع را با یک روانشناس مطرح کنید.

اتفاقات ناچیز شما را بسیار عصبانی می‌کند
وقتی عصبانی و خشمگین می‌شوید رفتار های پرخاشگرانه مانند: پرتاب کردن، جیغ یا فریاد کشیدن، کتک زدن و... از خود نشان می‌دهید.
عصبی شدن شما مزمن است و بارها و بارها در فواصل کوتاه اتفاق می‌افتد.

کنترل خشم مزمن

احساساتتان را بنویسید

1)ورزش کنید

اندورفین که به واسطه ورزش در بدن شما ترشح می‌شود به شما کمک می‌کند تا آرام شوید. همچنین تحرک یک خروجی خشم برای بدن ایجاد می‌کند. به این ترتیب ورزش می‌تواند به شما در تسکین خشم در لحظه کمک کند.

بااین حال، داشتن یک برنامه ی ورزشی منظم می‌توانند به شما در تنظیم کلی احساسات کمک کند.

برخی از اشکال ورزش ممکن است برای شما جذاب تر باشد و به شما در کنترل خشم کمک کند.

مدیتیشن
یوگا
بوکس
پیاده روی یا دویدن
هنرهای رزمی
دوچرخه سواری

2)شب ها به اندازه کافی بخوابید

بیشتر بزرگسالان برای رشد به حداقل 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. کم خوابی می‌تواند طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله ناتوانی در مدیریت صحیح احساسات را ایجاد کند. خواب با کیفیت و کافی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و عصبانیت شما را کاهش دهد. اگر مشکلات خواب مزمن دارید، حتما با روانشناس خود مشورت کنید؛ تا بتوانید برای بهبود خواب خود تغییراتی در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنید. همچنین می‌توانید مکمل های گیاهی را برای خواب بهتر امتحان کنید.

3)یک دفترچه خشم داشته باشید

نوشتن؛ یک راه موثر برای تخلیه احساسات است. یک دفترچه مخصوص برای احساساتتان داشته باشید و هربار خشمگین می‌شوید شروع به نوشتن جزئیات در مورد عصبانیت خود کنید.

اگر رویدادی داشته اید که در آن کنترل خود را از دست داده‌اید حتما آن را یاد داشت کنید. مطمئن شوید که آن‌موقع دقیقا چه احساسی داشتید و کجا و با چه کسی بودید و چه چیزی باعث عصبانیت شما شد، چه واکنشی نشان دادید و بعد از آن چه احساسی داشتید.

کار مهمی که شما در این بخش باید انجام دهید این است که چک کنید از زمانی که دفتر خود را دارید چه مشترکاتی در میان نوشته های شما وجود دارد. تا بتوانید افراد، مکان ها، حرف ها و یا چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شود را بیابید.

در این روش با گذشت زمان می‌توانید متوجه مسائل جالبی درباره ی عصبانیت و یا احساساتتان شوید.

4)یک برنامه ی مدیریت خشم تنظیم کنید

هنگامی که با استفاده از دفترچه خشم شروع به شناسایی محرک های خشم خود کردید، می‌توانید برنامه ی مقابله با آن را نیز تهیه کنید.

استفاده از راهبردهای گفته شده در بالا می تواند کمک کننده باشد.

یک راهبرد کاربردی دیگر این است که در برنامه‌ی مقابله‌ی خود یک پاسخ برای موقعیت احتمالی بنویسید مثلا اگر این اتفاق افتاد .... من چه جوابی می‌دهم؟؟

5)ابراز قاطعانه خشم خود را تمرین کنید.

جالب است بدانید افرادی که از ابراز قاطعانه خشم استفاده می‌کنند، نیاز های هر دوطرف را درنظر می‌گیرند.

برای تمرین بیان قاطعانه، باید به جای احساسات به حقایق توجه کنید و در خواست هایتان را به شیوه ای محترمانه مطرح کنید. شفاف ارتباط برقرار کنید و احساسات خود را به طور موثر بیان کنید.

این رویکرد با بیان منفعلامه خشم که شامل عصبانی شدن به صورت انفجار و طغیان است متفاوت است.

6)یک برنامه ی گروهی مدیریت خشم پیدا کنید

بسیاری از تحقیقات ثابت کرده اند که گروه های همسالان به اندازه درمان فردی برای برخی از انواع مشکلات مفید هستند.

برنامه های مدیریت خشم می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید با خشم‌تان کنار بیایید و احساسات خود را به طور سالم و موثر کنترل کنید. شرکت در ورکشاپ‌های مدیریت فکر و ذهن یا یک کلاس گروهی می‌تواند به شما کمک کند احساس کنید که در موقعیت خود تنها نیستید.

7)به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید .

اگر عصبانیت شما به حدی پیش رفته است که در زندگی روزمره یا توانایی شما برای حفظ روابط مثبت اختلال ایجاد می کند، به یک درمانگر مراجعه کنید. او می تواند ریشه مشکل شما را ارزیابی کند. همچنین می‌تواند تکنیک‌های آرام‌سازی را به شما یاد بدهد تا در موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، استفاده کنید. او می‌تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله با خشم کمک کند.

منابع

منبع 1/منبع2