عزت نفس همیشه یکی از مهمترین دغدغه های افراد است. فهم اینکه چطور عزت نفس را بالا ببریم و از کجا شروع کنیم سخت است.

استفاده از جملات تاکیدی مثبت راهی است که به حرکتتان در این مسیر سرعت می بخشد. این جملات برای افرادی که باورهای شخصی مثبت یا خنثی‌ای دارند به خوبی کار می‌کند، اما افراد با الگوهای ذهنی منفی ابتدا باید باورهای خود را به چالش بکشند، سپس اثر بخشی این روش را ببینند.

پس لازم است جملات تاکیدی مثبت خود را به دقت انتخاب کنید و در موقعیت هایی که کمک کننده هستند از آنها استفاده کنید. شما می‌توانید با تمرکز بر ویژگی های فعلی و مورد نظر خود، تجسم فردی را که می خواهید باشید را شروع کنید.

اولین قسمت:

باورهای منفی را به چالش بکشید.

۱) دیدگاه خنثی را انتخاب کنید.

تاکیدات مثبت اغلب روی افرادی با باورهای منفی جواب نمی‌دهد. در حقیقت، به نظر می‌رسد آن ها باعث کشمکش‌های درونی می‌شوند که منجر به افکار منفی بیشتری می‌شود. برای این دسته افراد بهتر است که ابتدا آرام شوند و دیدگاه منفی خود را خنثی‌سازی کنند، سپس به سمت استفاده از تاکیدات مثبت بروند. سعی کنید از نظر ذهنی خنثی شوید، به عبارت دیگر، اعتقادات و تفکرات منفی خود را با اعتقادات و تفکرات خنثی که بر پایه حقایق هستند جایگزین کنید. جملات خنثی باعث می‌شوند شما تعارضات درونی را دور بزنید و به طرز امیدوار کننده‌ای عزت نفس شما را بهبود می بخشد.

مثلا: به جای گفتن «من هر روز بهتر و بهتر می‌شوم» بگویید «من امروز خوبم، روزهای بهتر و بدتری هم داشتم». به جای گفتن «من زیبا هستم و عاشق خودم هستم » جمله «من دارم سعی می‌کنم خودم رو بپذیرم» را استفاده کنید.

۲) در مورد تفکرات منفی سوال بپرسید.

نگرش های منفی غالبا به دلیل افکار غلط و تحریف شده هستند و به شدت مانع بهبود حرمت نفس می شود. برای تصدیق این نگرش ها و یا زیر سوال بردن آنها، از خودتان سوال بپرسید به جای اینکه این موارد را به خودتان اعلام کنید(بدون تفکر و بررسی و سوال بپذیرید). سوال پرسیدن به شما کمک می‌کند نگرش های منفی را به چالش کشیده و نگرش خنثی تری داشته باشید. جملات را به سوال تبدیل کنید. به جای گفتن «من در مصاحبه های شغلی افتضاح هستم» بگویید «آیا من انقدر در مصاحبه های شغلی بد هستم؟ تا به حال این مصاحبه ها برای من خوب پیش رفته اند؟».

اگر زمانی پیش آمد که یک فکر را با واقعیت اشتباه گرفتید یا به سرعت نتیجه گیری کردید، از خودتان سوال بپرسید. به عنوان مثال به جای اینکه فکر کنید شما همکارتان را ناراحت کرده‌اید و به این علت بوده که او به شما لبخند نزده است، این سوال را از خود بپرسید که آیا شواهدی مربوط به ناراحتی او از من وجود دارد؟ آیا بقیه مردم نتیجه گیری شما را می‌پذیرند؟ شاید چیز دیگری در ذهنش باشد و نتیجه‌گیری دیگری کرده باشد و موضوع اصلا به شما ارتباطی نداشته باشد.

بد نیست اطلاعاتی در مورد خطاهای فکری در CBT به دست بیارید تا بتونید بهتر ذهنتون رو در برابر چنین خطاهایی مقاوم و مدیریت کنید.

۳) برای تبدیل نگرش منفی به نگرش خنثی به دنبال جایگزین باشید.

پذیرش خود و عزت نفس به شدت از ناخودگاه هر فرد تحت تآثیر قرار می گیرد. مهم است که از طریق تاکیدات مثبت با ذهن ناخودآگاه خود وارد مبارزه نشوید، بلکه به جای آن از سوال استفاده کنید. هر زمان که یک فکر منفی را تصدیق کردید، گزینه های واقع بینانه را نیز در نظر بگیرید. شما ممکن است در مصاحبه ها احساس بدی داشته باشید. چرا؟ ممکن است به این دلیل باشد که دچار اضطراب و استرس می‌شوید که این موضوع باعث سریع حرف زدن یا لکنت زبان شما می‌شود. شما چطور می‌توانید راهی برای کاهش اضطراب خود پیدا کنید؟ پاسخ های مناسب می‌تواند به این شکل باشد: «خب، مصاحبه آخر من بسیار خوب پیش رفت به جز دو سوال آخر. چه کارهای کردم که جواب داد؟ چطور می‌توانم این کارآمدی را بیشتر و گسترده تر کنم؟»

قسمت دوم) انتخاب جملات تاکیدی

۱) فوائد مثبت اندیشی را درک کنید.

وقتی شما منفی فکر می‌کنید به سمت احساسات منفی سوق پیدا می‌کنید و طبیعتا عزت نفس شما نیز تحت تأثیر فکر شما به سمت منفی می رود. هر زمان که مثبت فکر می‌کنید نیز احساسات مثبتی را تجربه می‌کنید. استفاده از مکالمات شخصی مثبت به شما کمک می‌کند تا زمانی که افکار منفی دارید متوجه آنها شوید و آنها را در چهارچوبی مثبت تر سازماندهی کنید. تایید‌های مثبت به تغییر گفتگوهای درونی شما و افکار ناخودآگاه و خودکار شما کمک می‌کند. از این طریق شیوه نگرش شما ممکن است از «من نمی‌توانم انجامش دهم» به «من توانایی به چالش کشیدن خودم را دارم» تغییر کند.

۲) نگرش های منفی خود را رصد کنید.

با در نظر گرفتن باورهایی که مرتب در ذهن می‌گذرانید شروع کنید. آنها را یادداشت کنید تا بتوانید گزاره تاکیدی متضادش را پیدا کنید. به عنوان مثال شما ممکن است فکر کنید «من به اندازه کافی باهوش نیستم تا بتوان به دانشگاه بروم» یا اینکه «من دوستان زیادی ندارم چون آدم بامزه ای نیستم» در این مواقع تاکیدات مثبتی بسازید که باورهای منفی را نقض کند و به بهبود عزت نفس شما کمک کند. به عنوان مثال : «من باهوش و با استعداد هستم» یا « من آدم بامزه ای هستم و می دانم چطور دوست خوبی باشم». تمام نگرش های منفی در مورد خودتان را بنویسید. سپس برای هرکدام یک عبارت تاکیدی متضاد پیدا کنید. هر زمان که یک فکر منفی به ذهنتان خطور کرد آن را با عبارات مثبت جایگزین کنید.

۳) تاکیدات مثبت را با فعل زمان حال بیان کنید.

از دیگر روش های پرورش عزت نفس، ساختن جملات تاکیدی با فعل زمان حال است، به طوری‌که باور پذیر و بر پایه حقایق عاقلانه باشد. به عنوان مثال اگر می‌خواهید دوست پیدا کنید نگویید «من ۱۰۰ دوست پیدا خواهم کرد» به جای آن از عبارت «من دوست خوبی هستم و مردم از دوستی با من لذت می برند» استفاده کنید. جملات تاکیدی را به گونه‌ای بوجود نیاورید که حتی خودتان هم نتوانید آن را تصور کنید. آنها را سازگار با واقعیت بسازید.  جملات تاکیدی را در زمان حال بسازید به طوریکه گویی شما در حال حاضر در حال انجام کار یا تجسم رفتار مورد نظر هستید. به جای گفتن «من سالم غذا می خورم» بگویید «من غذای سالم را برای خوردن انتخاب می‌کنم».

۴) از گفتن عبارت های «نباید»، « نیستم» و «انجام نمی‌دهم» بپرهیزید.

شیوه ی بیان کردن جملات تأکیدی مثبت می تواند تأثیر مستقیمی بر روی پرورش عزت نفس شما داشته باشد. عبارت های منفی «نیستم» و «انجام نمی‌دهم» را از خود دور کرده و بر ساخت جملات مثبت تمرکز کنید. به جای گفتن «من اهل خودزنی کردن نیستم» بگویید «من با احترام با یدنم رفتار می‌کنم». یا به جای گفتن «من سیگار نمی‌کشم» از عبارت «من از سیگار کشیدن رها و آزاد هستم» استفاده کنید. به کاربردن کلمه ی «باید» حسی شبیه انتظار داشتن و یا حس نبود چیزی را در شما به وجود می‌آورد. عباراتی مثل «من باید حس بهتری داشته باشم» یا «من باید در مدرسه بهتر عمل کنم. به جای آن بر روی چیزی که می‌خواهید تمرکز کنید و از عباراتی مثل «من الان حس بهتری دارم» یا «من در مدرسه خوب عمل می‌کنم» استفاده کنید.

۵) جملات تأکیدی مثبت خود را دائما تکرار کنید.

برای ماندگار شدن تاکیدات مثبت و تاثیرشان، آنها را دائما تکرار کنید. تاکیدات مثبت خود را هر روز در یک دفترچه یادداشت کنید، آنها را بلند بگویید و مدام در طول روز آنها را با خود تکرار کنید. صبح به محض بیدار شدن از خواب و شب قبل از رفتن به رختخواب آنها را با خود تکرار کنید. آنها را جایی بنویسید که مطمئنید اغلب جلوی چشم شما هستند، مثل روی قاب موبایلتان. کاری کنید که اغلب به سادگی قابل تکرار باشند. یک دستبند ببندید و با هر بار دیدن دستبند تاکیدات مثبت را با خود مرور کنید.

قسمت سوم) استفاده از جملات تاکیدی در موقعیت های خاص

۱) ویژگی‌های مثبت خود را بشناسید.

آسان است که قبل از یک مصاحبه درگیر چرخه تفکرات منفی شوید. به جای توجه به به افکار منفی ذهنتان را در ویژگی های مثبتی که نقاط قوت شما را نشان می‌دهند غوطه ور کنید. به خودتان یادآور شوید که ویژگی‌های مثبت زیادی در شما وجود دارد. اگر شما قبل از یک رویداد حس اضطراب و نگرانی داشتید(موقعیت هایی مثل یک قرار، مصاحبه شغلی و…) به خودتان تاکید کنید که کی هستید. با استفاده از جملاتی مانند «من میدانم که چه چیزهای مثبتی را به زندگیم وارد کردم» بر ویژگی‌های مثبتتان تاکید کنید. شما همچنین می‌توانید از جمله «من دلسوز هستم و به دیگران اهمیت می‌دهم. من دوست دارم به دیگران کمک کنم» استفاده کنید.

۲) بدون مقایسه خود با دیگران، خود را تأیید کنید.

اگر شما این احساس را دارید که به اندازه کافی در مدرسه یا کار خوب نیستید، ممکن است به این دلیل باشد که به توانایی ها و هوش خود در انجام کارها به روشی که دیگران آنها را انجام می‌دهند شک داشته باشید. اگر حس می‌کنید که توانایی ندارید، به خودتان تاکید کنید که شما باهوش و با استعداد هستید. این روش به خصوص در مواقعی کار آمد است که برای پذیرش در یک شغل اقدام می‌کنید، امتحانی در پیش دارید یا قرار است رقابت کنید. به عنوان مثال بگویید « من لایق، باهوش و سخت کوش هستم». این روش به ویژه زمانی کارآمد است که شما دائما خود را با دیگران مقایسه می‌کنید و نتیجه می‌گیرید که به اندازه کافی خوب نیستید. در صورتی که شما چیزی برای ارائه دارید و می‌توانید در کارها مشارکت کنید.

۳) قبل از یک رویداد مهم، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

اگر شما قبل از قرار ملاقات، امتحان یا یک ارائه مهم، اضطراب و استرس دارید، با استفاده از تاکیدات مثبت، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. استفاده از تاکیدات مثبت باعث می‌شود شما متوجه شوید که نتایج مثبتی می‌خواهید و آنها را در آینده خود پیش بینی می‌کنید. به عنوان مثال بگویید «من مقاله خود را به بهترین شکل و به صورت صریح و شفاف ارائه می‌دهم». شما همچنین می‌توانید قبل از یک رویداد اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. مثلا: «من مطمئنم که می توانم به خوبی خودم را در این ملاقات معرفی کنم» یا « من به خوبی درس خوانده ام و الان آماده این امتحان هستم».

۴) احساسات منفی خود را کنترل کنید.

غرق شدن در افکار منفی، می‌تواند تأثیر زیادی بر احساسات و رفتار شما بگذارد. پس لازم است از تلقینات مثبت استفاده کنید تا بتوانید کنترل این افکار را به دست بگیرید و آنها را به سمت تفکرات مثبت سوق دهید. به عنوان مثال اگر در مورد وظیفه ای که برای انجام به شما محول شده نا امیدید، نگذارید نا امیدی به تفکرات منفی تبدیل شود. به جای آن به خود بگویید که «مشکلی نیست اگر حس نا امیدی دارم، قبلا هم چالش هایی را پشت سر گذاشته‌ام و در این چالش نیز موفق می‌شوم». همچنین می‌توانید در زمان هشیاری و بدون مقاومت در برابر افکار منفی، احساسات و تفکرات منفی خود را بپذیرید. این‌کار به شما کمک می‌کند که بفهمید می‌توان احساسات منفی را کنترل کرد بدون اینکه آنها را سرکوب کنید.

قسمت چهارم) تلقین های مثبت خود را بهبود ببخشید

۱)کنجکاو باشید.

به جای ساختن عبارات اخباری مثل «من در این امتحان رد می‌شوم یا من در این امتحان بهترین هستم» سوال بپرسید. مثلا: «آیا من واقعا در امتحان بد هستم؟ آیا من امتحانات دیگری را مردود شدم؟ آیا من توانایی این را دارم که خوب عمل کنم؟» این سوالات به شما کمک می‌کنند تا به جای اعلام نتایج مورد نظر با خود تعامل داشته باشید. در مورد سوال هایتان کنجکاو باشید. اگر در مورد «به اندازه کافی خوب» بودنتان یقین ندارید از خودتان بپرسید «آیا تمام تلاشم را برای انجام آن کار کردم؟ آیا نیاز است که خودم را با دیگران مقایسه کنم؟آیا روش های دیگری وجود دارد که من بتوان در نظر بگیرم؟»شما می‌توانید با گسترش دامنه این سوالات کنجکاوانه درک از خودتان را گسترده تر کنید

۲) از تمرینات آگاهانه‌ی ذهنی استفاده کنید.

آگاهی ذهنی  کمک می‌کند که بدون نگرانی در مورد آینده یا عذاب کشیدن از گذشته در زمان حال زندگی کنید. اگر متوجه شدید در مکالمه با خود از جملات منفی استفاده می‌کنید، یک قدم به عقب به قبل از باور کردن افکار برگردید و به جای آن، آنها را بدون قضاوت بسنجید. بدون ارزیابی بیشتر به خودتان بگویید «من متوجه افکار منفی که دارم شدم». آگاهی ذهنی را با نشستن در محیط آرام و کنترل تنفس تمرین کنید. دم و بازدم خود را بشمارید. شما همچنین می‌توانید در هنگام نشستن از تلقینات مثبتی مثل «من آرامش دارم»، «من با ارزش هستم » و «من زیبایی را در خودم می‌بینم » استفاده کنید.

۳) تلقینات مثبت خود را تغییر دهید یا چیزهای جدید به آنها اضافه کنید. به طور مرتب اظهارات خود را مرور کنید و مواردی که مورد پسند شما هستند را انتخاب کنید. مهم است که تلقین ها از نظر احساسی با شما هم سو باشند تا بتوانند به خوبی اثر گذار باشند .به عنوان مثال اکنون می‌دانید که بیشتر به هوش و ذکاوت خود اهمیت می‌دهید و این مساله را حل کرده اید و از حالا می‌توانید بر توانایی روابط اجتماعی خود تمرکز کنید.

برای رفع نگرانی‌های اجتماعی خود، تلقینات مثبت جدید بسازید، زیرا آنها به عزت نفس شما مربوط می‌شوند (باعث رشد عزت نفس شما می‌شوند). همچنین شما ممکن است بخواهید یک تلقین را دوباره و با کلمات جدید بسازید تا اثر بخشی گذشته را داشته باشد. به عنوان مثال جمله‌ی «من به طور منظم با والیدینم دیدار می‌کنم » می‌تواند با جمله‌ی « من پدر مادرم را دوست دارم و برای آنها وقت می‌گذارم و برای آنها ارزش قائل هستم» جایگزین شود.

نتیجه:

کار کردن روی ذهن و پالایش آن در مسیر درست اندیشیدن و پاک کردن ذهن از خطاهای فکری مسیری طولانی اما مهم است. جای انکار نیست که بخش مهمی از عزت نفس به گفتگوی درونی ما با خودمان برمی گردد. از این رو لازم است این آگاهی را با تمرین هایی در ذهن خود ایجاد کنیم. شما می توانید با گذراندن دوره ی تخصصی مدیریت و مهندسی فکر و ذهن مهارت پالایش ذهن از خطاها و ذهن آگاهی را در خود به طور کامل ایجاد کنید. لطفا بنویسید که از کدامیک از جملات تأکیدی برای بهبود عزت نفستان استفاده می کنید؟