اهمیت خواب باکیفیت برای مادران

برای مادران صاحب فرزند کوچک ضروری است که صبح خود را پرانرژی شروع کنند و این امر حاصل نمی­‌گردد مگر با خواب شبانه باکیفیت.

چرا باید بخوابیم ؟

خواب برای مغز این فرصت را ایجاد می‌کند که خود را بازسازی کند. در آن هنگام که مغز در حال استراحت است هورمون­‌هایی در بدن مشغول به کار می­‌شوند که فقط با فرارسیدن شب و خوابیدن ما در ساعات خاص فعالیت می­‌کنند و بسیاری از سموم بدن بوسیله آن­ها دفع می­‌شود. خواب کافی و با کیفیت از فلج شدن عملکرد مغز جلوگیر می­‌کند.

هر فرد به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

به گفته دانشمندان خواب توسط یک ساعت بیولوژیکی در بدن به نام ریتم شبانه تنظیم می­‌گردد که مانند آلارم­‌هایی هستند که ساعت خواب و بیداری در بدن را مشخص می­کنند. عدم توجه به آن باعث تغییر الگوی خواب و اختلال در ریتم­ شبانه می­‌شود. بنابراین افراد در رده­‌های سنی مشخص به مقدار و ساعت خواب مشخص نیاز دارند.
میزان خواب اید­ه‌آل برای هر رده سنی به صورت زیر دسته‌بندی می‌شود:

• نوزادان و کودکان: نوزادان نسبت به کودکان برای رشد خود به خواب بیشتری احتیاج دارند. به طور کلی نوزادان به حدود 16 ساعت و کودکان به حدود 14 خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. در این رده سنی قسمتی از نیاز به خواب با خواب شبانه و باقی با چرت زدن در طول روز رفع می­‌شود.
• نوجوانان: برای این گروه سنی حداقل 9 ساعت خواب شبانه ضرروی است. امروزه به دلایل مختلفی مانند اینترنت، موبایل، فعالیت های اجتماعی و... تعداد کمی از نوجوانان خواب کافی دارند در حالی که به اعتقاد دانشمندان خواب شبانه باکیفیت برای تغییرات هورمونی و بلوغ آن­ها لازم است.
• بزرگسالان: میزان خواب برای بزرگسالان بین 6 تا 8 ساعت متغیر است. برخی مطالعات نشان می­‌دهد خواب بیشتر از 9 ساعت و کمتر از 6 ساعت بدن را مستعد دریافت عوارض خواب نامطلوب می­‌نماید.
  با توجه به مطالب بیان شده میزان خواب با افزایش سن کاهش می­‌یابد. و قابل ذکر است که در این میان اسثنائاتی نیز وجود خواهد داشت.

مضرات چرخه معیوب و خواب بی کیفیت

بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی که افراد با آن­‌ها درگیر هستند می‌تواند ناشی از چرخه معیوب خواب و عدم کیفیت خواب باشد در این قسمت به مهمترین آسیب­‌های محرومیت از خواب اشاره می‌­کنیم:

• فشارخون بالا: در هنگام شب سطح استرس افزایش می­‌یابد و می­تواند به شریان­‌های شما آسیب برساند و سطح فشار خون را افزایش دهد.
• افزایش وزن: یکی از شایع­‌ترن عوارض الگوی نامطلوب خواب افزایش وزن می­‌باشد زیرا که در شب­‌ها استرس افزایش می­‌یابد و ممکن است عادات غذایی ناسالم احساسی در شما ایجاد شود و یا عادت غذا خوردن در شب­‌ها در شما ایجاد شود که همه این­‌ها باعث افزایش وزن می­‌شود.
• ضعف سیستم ایمنی: خواب قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش می­‌دهد، اگر شما خواب باکیفیت نداشته باشید سیستم ایمنی زمان کمتری برای آماده شدن جهت مبارزه با عفونت­‌ها خواهد داشت و نسبت به بیماری­‌ها ضعیف عمل خواهد کرد.
• اختلالات روانی: محرومیت از خواب به عملکرد مغز آسیب می­‌رساند و در طولانی مدت باعث اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی می­‌شود و بر سلامت جسم و روان شما تاثیر منفی می­‌گذارد.
• از دست دادن حافظه: بسیاری از دانشمندان بر این باورند که خواب برای زمان دادن به مغز برای انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت مهم است. بنابراین خواب شبانه برای یادآوری حافظه بسیار مهم است.

چگونه مادران خواب با کیفیت داشته باشند:

خواب با کیفیت این امکان را به بدن می­‌دهد تا دوباره شارژ شود و اگر چرخه خواب مطلوب باشد روز بانشاطی شروع خواهد شد. مادران برای تنظیم خواب خود با چالش­‌های زیادی روبرو هستند. راهکارهای مختلفی برای مادران با شرایط متفاوت ارائه شده است در اینجا به برخی از آن­‌ها اشاره می­‌کنیم:

 مادران صاحب نوزاد و کودک

معمولاَ والدین نوزادان تازه متولد شده دچار محرومیت از خواب می­‌شوند که با مشارکت می­توان از شدت این محرومیت­‌ها کاست و توانایی مادر را برای نگهداری نوزادش افزایش داد:

بخواب در حالی که کودک خواب است

نوزادان در مجموع بین 16 تا 18 ساعت در روز می­‌خوابند و چرت­‌های بین 2 تا 4 ساعت دارند. والدینی که صاحب نوزاد شده­‌اند اغلب از خواب شبانه محرم هستند و برای جبران آن باید حین خواب روزانه نوزاد کمی همراه او بخوابند.

وظایف شبانه کودک را تقسیم کنید

شما و همسرتان می­توانید شیر خوردن، تعویض پوشک و سایر وظایف شبانه کودک را بین خود تقسیم کنید. مادرانی که شیر می­‌دهند می­‌توانند شیر خود را دوشیده و در شیشه نگهداری کنند تا همسرشان شبانه به نوزاد بدهد تا مادر بتواند مقداری بخوابد.

گهواره را نزدیک تخت خود قرار دهید

وقتی که گهواره کودک را در کنار تخت خود قرار دهید، بعد از رسیدگی به نوزاد بازگشت به خواب راحت‌تر خواهد بود. خواباندن نوزاد در کنار خود به دلیل خطر خفگی پیشنهاد نمی­‌شود.

از دوستان و خانواده کمک بخواهید

از اعضای خانواده و دوستان نزدیک در انجام کارهایی چون در آغوش گرفتن کودک، تعویض پوشک و شیر دادن در شب کمک بخواهید. تا بتوانید به مقدار کافی بخوابید.

مادران با کودک

مادران با داشتن کودکانی با چرخه خواب مطلوب می بتوانند خواب با کیفیت را تجربه کنند.  کودکانی که تا دیروقت بیدار هستند باعث محرومیت از خواب والدین (مخصوصاً  مادران­شان) می­‌شوند. برای حل این مشکل راه­‌کارهای زیر پیشنهاد می­‌گردد:

• ساعت خواب و بیداری کودک خود را مشخص کنید در این راه قاطع باشید حتی در روزهای تعطیل.
• وقتی کودکان برای خواب آماده می­‌کنید، نور و سر و صدای منزل را کم کنید.
• دمای اتاق کودک را تنظیم کنید (اتاق نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشد).
• یک یا دو ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا فضایی آرام برای کودک مهیا شود.
• شام کودک را زودتر بدهید و از دادن نوشیدنی­‌های کافئین دار به کودکان خودداری کنید.
• کودک روتین قبل از خواب داشته باشد، مانند مسواک زدن، لباس خواب پوشیدن و ...

مادران

مادران به استفاده از راهکارهای زیر می­توانند چرخه خواب خود را تنظیم کنند:

• در روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
• خوردن نوشیدنی­‌های حاوی الکل و کافئین را کاهش دهید.
• مسیر عصبی خواب و بیداری خود را تنظیم کنید. (ساعت خواب و بیداری مشخصی داشته باشید)
• اتاق خواب فقط مخصوص خوابیدن است، پس از انجام کارهای دیگر خود در آنجا بپرهیزید.
• قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید.
• حداقل 2 ساعت قبل از خواب گوشی و لب تاپ خود را خاموش کنید.
• آلارم ساعت خود را برای بیدار شدن تنظیم و دور از دسترس خود قرار دهید.
• به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید
• روتین صبحگاهی داشته باشید
• اگر کم خوابی یا زیاد خوابی شما به دلیل بیماری جسمی می باشد به دنبال درمان آن باشید.

به یاد داشته باشید که تغییر ساعات را به مقدار بسیار کم شروع کنید، و بدانید که تکرار و مداومت در این امر باعث موفقیت می‌گردد.

منبع