وسواس فكري عملي

آيا تا به حال اسم وسواس را شنيده‌ايد؟! تصور کنید که مجبور هستید دستان خود را پنج بار پشت سر هم بشویید فقط برای اینکه احساس کنید به قدر کافی تمیز شده‌اند. یا زمان بیرون رفتن از خانه مدام نگران قفل درب باشيد؟ ياشايدم مدام نگران خاموش بودن اجاق گاز باشيد ...

همه ي اين موارد كه روزانه ذهن ما را به خود درگير مي‌كنند مي‌توانند از علائم وسواس فكري عملي باشند.

در اين مقاله راجع به اين وسواس و انواع و نحوه ي مديريت آن با شما صحبت مي‌كنيم.

وسواس فكري - اجباري يا OCD

وسواس فکری - عملی یا همان (obsessive compulsive disorder) كه به اختصار OCD خوانده مي‌شود یک مشکل جدی است که این روزها خیلی ها با آن دسته و پنجه نرم می‌کنند.

این وسواس شامل افکار غیرقابل کنترل و تکرار شونده به نام وسواس و رفتارهای غیرعادی و تکراری معروف به اجبار است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است در کار یا مدرسه مشکلاتی را تجربه کنند. آن‌ها حتی ممکن است در انجام کارها به دلیل افکار وسواسی مداوم یا رفتارهای اجباری خود دچار مشکل شوند.

اما خوشبختانه، با رویکردهای مناسب،  می‌توان OCD را به طور موثر مدیریت کرد.

ده بار شستم ولي هنوز كثيفه!

افرادي كه درگير OCD هستند به دليل افكار وسواسي و درگيري ذهني دچار اضطراب شده و براي به حداقل رساندن سطح استرس و اضطراب دست به رفتار هاي اجباري مي‌زند.

وسواس فكري عملي مي‌تواند از خفيف تا شديد متغير باشد.

انواع 

بعضي از انواع وسواس فكري عملي:

• وسواس آلودگي و نجس و پاكي ، مانند: انتقال ميكروب وبيماري هايي مثل ايدز، حساسيت شديد به نجاست؛ خون و مايعات بدن(ادرار، مدفوع)
• وسواس هاي مرتبط با كمال‌گرايي، مانند: تقارن، ترس از گم كردن چيزي، ناتواني در تصميم گيري.

• وسواس هاي جنسي، مانند: افكار يا تخيلات جنسي راجع به ديگران (كودكان،نزديكان)، افكارآزار دهنده در مورد رفتار خشونت آميز جنسي با ديگران
• وسواس مذهبي، مانند: نگراني بيش از حد درمورد درست يا غلط بودن امور اخلاقي و توهين به مقدسات .
• وسواس شستشو، مانند: شستن بيش از حد دست ها، طولاني بودن كارهايي مثل دوش گرفتن، مسواك زدن و استفاده از سرويس بهداشتي، نظافت بيش از حد وسايل و اشيا و خانه،انجام كارهايي به منظور جلوگيري از انتقال آلودگي مثلا دست نزدن به دستگيره.

• وسواس چك كردن، مانند: چك كردم مداوم شرايط جسمي.
• وسواس تكرار، مانند: تكرار فعاليت هاي روزمره، دوباره خواني يا دوباره نويسي.

چگونه بر وسواس فكري عملي غلبه كنيم؟؟

 1) به يك درمانگر حرفه اي مراجعه كنيد

اگر مشكوك هستيد كه با وسواس فكري عملي دست و پنجه نرم مي‌كنيد، هرگز سعی نکنید خودتان تشخیص بدهید. بلکه حتما به يك درمانگر حرفه اي مراجعه كنيد تا تشخيص دهد كه آيا شما مبتلا به اين اختلال هستيد يا خير. پس از تشخيص قطعي شما نياز داريد درباره ي رويكرد هاي درماني موثر براي اين اختلال بدانيد. براي مثال؛ گزینه‌های درمانی که مؤثرترین عملکرد را براي اين مشكل دارند عبارتند از: درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) و همچنين نوع دیگری از CBT به نام درمان‌های پیشگیری از مواجهه/پاسخ به نام (ERP). این درمان‌ها برای کمک به فرد مبتلا به OCD برای مدیریت افکار وسواسی و همچنین قرار دادن او در موقعیت‌های ناراحت‌کننده طراحی شده‌اند.

2)دارو درمانی را در نظر بگیرید

اگر درمانگر شما دارو را توصیه می‌کند، باید یک قرار ملاقات با روانپزشک تعیین کنید تا در مورد اینکه کدام داروها برای شما مناسب است، صحبت کنید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است 8 تا 12 هفته طول بکشد تا داروها اثر كرده و بهبود را به شما نشان دهند. پس اگر برای شما دارو تجویز شده است، به این دلیل که فکر می‌کنید اثر بخش نیستند مصرف آن‌ها را قطع نکنید. اجازه دهيد داروها زمان مناسب را برای تاثیر در بدن شما داشته باشند.

3)مدیریت وسواس و اجبار

• افکار خود را بپذیرید

مقاومت شما در برابر افکار وسواسی و همچنین واکنش‌ های عاطفی منفی شما به آن‌ها باعث رشد بیشتر آن‌ها میشود. پس اگر وسواس دارید، سعی نکنید با افکار وسواسی با استدلال و منطق برخورد کنید زیرا اینکار فقط علائم شما را تشدید می‌کند. وسواس فکری عملی مملو از افکار مزاحم و غیرمنطقی است و شما نمی‌توانید برای رسیدن به آرامش با استدلال پیش بروید.

سعی کنید از پذیرش آگاهانه برای مقابله با این مسائل استفاده کنید. احساسات ناخوشایند خود را بپذیرید و آن‌ها را بدون قضاوت یا واکنش شديد مشاهده کنید. سپس، بر روی لحظه حال و تمام احساسات خود تمرکز کنید. وقتي مشغول تمرکز بر اینجا و اکنون هستید، زمانی برای نگرانی در مورد آینده نخواهید داشت.

همچنين پذیرش و موافقت افکار وسواسی مي‌تواند مفید باشد. احتمال تحقق ترستان را در نظر بگیرید و سعی کنید با این احتمال سازش کنید. به عنوان مثال، اگر فکر وسواس گونه ای در مورد مرگ بر اثر ذات الریه در اثر لمس سبد خرید را دارید، جهان فردا به پایان می رسد، یا شهاب سنگی روی شما و خانواده شما سقوط می کند.

می‌توانید با خود بگویید: "خب، این سناریوها همه ممکن است. اما احتمال به وقوع پیوستن همه این موقعیت‌ها بسیار کم است. مهم نیست که چه باشد اما آن‌ها در کنترل من نیستند و من سعی میکنم آنچه را که نمی‌توانم کنترل کنم رها کنم.

• یک دوره ی نگرانی ایجاد کنید

اگر فکر می‌کنید که افکار وسواسی شما تمام روز شما را درگیر می‌کند، سعي كنيد در یک زمان مشخص به آن‌ها رسیدگی کنید. بسته به تعداد نگرانی هایی که در طول روز دارید، یک یا دو تایم کوتاه 10 دقیقه ای را برای رسیدگی به افکار وسواسی خود انتخاب کنید. این تاکتیک به شما کمک می‌کند تا وسواس‌های فکری را بدون تلاش برای سرکوب آن‌ها بشناسید.

1. زمانی را انتخاب کنید که به اندازه کافی از زمان خواب شما فاصله داشته باشد تا هر شب بیدار نباشید و به خواب شما آسیب نزند. در طول روز، چند یادداشت در مورد نگرانی هایی که به ذهنتان می‌رسد یادداشت کنید . به خود بگویید که در طول دوره نگرانی بیشتر به آن‌ها فکر خواهید کرد.
2. وقتی زمان دوره نگرانی شما فرا می‌رسد، روی تمام تمایلات و افکاری که در آن روز به ذهن شما هجوم آورده اند تمرکز کنید. به خود اجازه دهید در بازه زمانی معین در مورد آن‌ها وسواس داشته باشید. پس از پایان زمان، نفس عمیق و آرامی بکشید و نگرانی ها را کنار بگذارید.

• فهرستی از عواملی که باعث حواس پرتی از افکار وسواسی می شوند تهیه کنید.

 می‌توانید علائم وسواس خود را با تغییر توجه خود مدیریت کنید. هنگامی که فکر می‌کنید وسواس ها و اجبارها بی وقفه به سراغتان می‌آید، با تمرکز مجدد توجه خود را منحرف کنید.

• ایجاد فهرستی از فعالیت های مفیدی که ممکن است به عنوان حواس پرتی برای شما عمل کنند، بسیار مفید است. به عنوان مثال، ممکن است از تماس با یک دوست، بردن سگ خود به پیاده روی، شنا کردن، گوش دادن به موسیقی یا هر تفریح ​​دیگری که از آن لذت می‌برید، براي اين منظور استفاده کنید.
• با درگیر شدن در فعالیت های حواس پرتی، وسواس ها را حداقل 15 دقیقه به تاخیر بیندازید. در پایان دوره زمانی، افکار و تمایلات خود را بررسی کنید. اگر همچنان قوی هستند، فعالیت را ادامه دهید تا بتوانید وسواس ها و اجبارها را تا حد امکان به تعویق بیندازید.

4) در درمان هاي گروهي شركت كنيد

يكي از راه هاي درمان وسواس فكري عملي اين است كه به گروه درمانی ها و یا ورکشاپ های گروهی بپیوندید. شرکت در یک قالب گروهی می‌تواند به شما کمک کند کمتر با این اختلال احساس تنهایی کنید و حتی نکات مفیدی را در مورد نحوه مدیریت دیگران نسبت به علائمشان به شما آموزش دهد.

 برای این منظور شما مي‌توانيد در ورکشاپ های مدیریت فکر و ذهن راهیار هم شرکت کنید و با يادگرفتن متد CBT مهندس ذهن خود شويد.

لطفا دقت داشته باشيد كه محتوای این مقاله قرار نیست جایگزینی برای توصیه های پزشکی حرفه ای، معاینه، تشخیص یا درمان باشد.

منابع:

منبع 1 / منبع 2