اگر تا به حال به صورت جدی و عادت گونه ورزش نکرده اید و به هر دلیل قصد دارید آن را به عادتی در زندگی خود تبدیل کنید جهت رعایت دو پیش شرط عادت سازی توصیه می کنم ؛برای تبدیل شدن یک رفتار به عادت دو عامل تعیین کننده نقش دارند :

آسان کردن رفتار

 و لذت بخش کردن فرایند انجام آن.

ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست.

توصیه ها

*برای شروع از فعالیت های ساده ای نظیر پیاده روی ، حرکات اصلاحی یا ورزش های هوازی سبک شروع کنید.

*گروهی انجام دادن فعالیت ها به طور کلی باعث حفظ انگیزه و اراده در طی انجام کارها می شود. مثلا پیاده روی با دوستان و آشنایان یا عضویت در باشگاه در ابتدای کار.

*اگر تصمیم به عضویت در باشگاه دارید باشگاهی انتخاب کنید که به محل زندگی تان نزدیک باشد. طوری که حتی الامکان با چند دقیقه پیاده روی به مقصد برسید.

*افراد اغلب اوقات در ابتدای انجام هر کاری به دلیل ترشح دوپامین در مغز ، برای انجام آن کار انگیزه و انرژی زیادی دارند ولی بعد از گذشت مدت زمان کوتاهی خصوصا پس از اینکه مغز پاداش آنی و نتیجه کار را دریافت نکرد این انگیزه افت می کند و ممکن است فرد ادامه کار را متوقف کند. جهت حفظ انرژی تان برای انجام ورزش روزانه و هفتگی برای خودتان جایزه تعیین کنید. این کار سبب تداوم عادت سازی ورزش می شود. می توانید از یک لیست جایزه که از قبل نوشته اید کمک بگیرید.

*توجه به تغییرات ناشی ورزش را صرفا به تغییر وزن یا سایز محدود نکیند. در طی مدت زمان انجام ورزش به حالات روانی، احساسات، کیفیت خواب و به طور کلی پاسخ بدنتان به ورزش دقت کنید وهر چند وقت یکبار (مثلا هر هفته) در دفترچه یادداشت کوچکی در حد یک یادداشت کوتاه بنویسید احساسات و افکار و خلق و خوی تان در طی یک هفته انجام ورزش چه تغییری کرده است. این کار سبب می شود تغییرات کوچک را عینی تر ببینید ومی تواند نوعی پاداش برای مغز باشد و باعث ترشح دوپامین و سروتونین شود.

*برای دوری از کمالگرایی، برای انجام ورزش یک حداقل میزان را در نظر بگیرید تا اگر در طی مدت زمان انجام ورزش به دلایلی (مثل سر شلوغ بودن ، بی حوصله بودن ، انگیزه نداشتن و...) تمایل به انجام ورزش نداشتید بتواند با انجام این واحد حداقلی تداومتان را حفظ کنید. برای مثال با خودتان قرار گذاشته اید روزی نیم ساعت پیاده روی کنید. و  حداقل میزانی که تعیین کرده اید پنج دقیقه پیاده روی است . امروز به هر دلیل نمی توانید نیم ساعت پیاده روی کنید؟ پس فقط همان پنج دقیقه را انجام دهید.

در ستایش پیاده روی

پیاده روی  یکی از در دسترس ترین و ساده ترین انواع فعالیت بدنی است و به همین دلیل می تواند برای بسیاری از افراد جهت شروع و تداوم فعالیت بدنی مناسب باشد.

تمامی تاثیرات مثبت ورزش بر روی سلامت فیزیکی و روانی که در دو مقاله قبلی گفته شد برای پیاده روی نیز صادق است. و مطالعات زیادی صرفا جهت بررسی پیاده روی بر سلامتی انجام شده است.

در یکی از این مطالعات  تاثیر پیاده روی برافسردگی افراد میانسال و مسن انجام شد. در طی این مطالعه سه گروه بررسی شدند. گروه کنترل که هیچ فعالیت ورزشی نداشتند،  گروهی پیاده روی  با شدت زیاد و گروهی پیاده روی با شدت کم داشتند. پس از 12 هفته  شدت افسردگی این دو گروه با گروهی که پیاده روی نکرده بودند مقایسه شد. نتایج نشان داد شدت افسردگی به طور قابل توجهی در گروه هایی که پیاده روی کردند کاهش یافته است. نتایج هم چنین نشان داد پیاده روی علاوه بر کاهش افسردگی، به کاهش اضطراب و بالا بردن ظرفیت های قلبی تنفسی شرکت کنندگان کمک کرده است. این در حالی است که شدت پیاده روی در بدست اوردن این نتایج تاثیر معناداری نداشت و این به این معنی است صرف انجام پیاده روی سبب این نتایج شده است.

هم چنین مطالعات دیگری جهت بررسی تاثیر پیاده روی بر کنترل سطح قند خون و فشار خون در افراد مسن انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می دهد پیاده روی در کنترل فشار خون و تنظیم قند خون خصوصا بلافاصله پس از صرف غذا تاثیر قابل توجهی دارد. که این امر در کنترل و درمان بیماری های مزمن سالمندان اهمیت دارد.

همچنین کنترل قند خون سبب کاهش مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن می شود.

حرف اخر

انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم به هر شکلی و با هر شدتی می تواند تاثیرات مثبت و قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمی داشته باشد. به نظر نویسنده این مقاله انجام و رزش و داشتن یک روتین ورزشی ، می تواند یک برنده برای حل چالش های مربوط به سلامت روان یا سلامت جسم باشد.