اضطراب مقایسه اجتماعی و راه‌های نجات از آن: وقتی زندگی دیگران خوشبخت‌تر به نظر می‌رسد

مراجعی داشتم که به شدت احساس ناکافی بودن می کرد. با اینکه سنی نداشت، می گفت از زندگی عقبم! همه پیشرفت کردند مگر من! بی استعدادم. خنگم. بی عرضم. مرتب خودش رو تحقیر می کرد. بعد از چند جلسه مشاوره، طبق معمول روال راهیار، رفتیم به سمت دوره های خودشناسی (کودک درون و تی ای) کلی تو کودکیش و مهارهای کودکیش گشتیم تا متوجه شدیم بعد از به دنیا اومدن خواهرش و معطوف شدن نگاه ها سمت اون، احساس کرده چون به حد کافی خوب نیست یا لایق نیست همه ی توجه ها رفته سمت کودک تازه به دنیا اومده. و این حس تا الان که بیست و پنج سالش شده همراهشه.. خب. درمان ایشون کماکان ادامه داره و همین که متوجه شد این صداهای درونی فقط درک اشتباه دوران کودکیه، کلی از حس و حال بدش کم کرد. اما تا درمان قطعی و بالا اومدن عزت نفس کلی راهه. با این حال دوست داشتم به این مسآله بپردازم و بگم چطور فضای مجازی می تونه همین حس و برداشت کودکی ما رو تشدید کنه. پس لطفا مقاله ی حاضر رو از دست ندید.

مقدمه: آیا واقعا همه خوشحال‌تر از ما هستند؟

کافی است دقایقی را در اینستاگرام یا تیک‌تاک بگذرانیم؛ تصاویر سفرهای لاکچری، جشن‌های بی‌نقص، خانواده‌های خوشحال، بدن‌های ایده‌آل... ناخودآگاه ذهنمان شروع به زمزمه می‌کند: «چرا زندگی من این شکلی نیست؟» این احساس ناخوشایند، چیزی نیست جز اضطراب مقایسه اجتماعی. پدیده‌ای که هر روز، در دنیای دیجیتال امروز، قربانیان بیشتری می‌گیرد. اما چطور می‌توانیم از این تله‌ی ذهنی بیرون بیاییم و واقع‌بینانه‌تر به زندگی خودمان نگاه کنیم؟

مقایسه اجتماعی: یک نیاز طبیعی یا دام ذهنی؟

براساس نظریه‌ی مقایسه اجتماعی (Festinger, 1954)، انسان‌ها به طور طبیعی تمایل دارند خود را با دیگران مقایسه کنند تا جایگاهشان را در دنیا بهتر بفهمند. این فرایند گاهی مفید است، مثلا وقتی ما را به رشد و بهتر شدن تشویق می‌کند. اما در دنیای امروز که بمباران اطلاعات و تصاویر دست‌چین شده بسیار شدیدتر شده، این میل طبیعی تبدیل به منبع اضطراب، خودکم‌بینی و ناامیدی شده است.

دو نوع مقایسه:

• مقایسه‌ی رو به بالا: مقایسه با افرادی که از ما موفق‌تر یا خوشحال‌تر به نظر می‌رسند.

• مقایسه‌ی رو به پایین: مقایسه با افرادی که وضعیت بدتری نسبت به ما دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که در شبکه‌های اجتماعی، افراد بیشتر درگیر مقایسه‌ی رو به بالا می‌شوند و این باعث افزایش افسردگی و اضطراب می‌شود. (Vogel et al., 2014)

تجربه‌ی شخصی: یک دام بی‌صدا

یادم می‌آید زمانی که تازه وارد دنیای اینستاگرام شده بودم، مدام پست‌های سفر دوستانم را می‌دیدم. در حالی که خودم درگیر کارهای روزمره بودم و سفری در کار نبود. حس ناکامی و کم‌ارزشی کم‌کم در من شکل گرفت. احساس می‌کردم همه خوشبخت‌تر از من هستند. تا اینکه در یک گفتگو صمیمی، فهمیدم بسیاری از همین دوستان، مشکلاتی پشت پرده داشتند که هیچ وقت در فضای مجازی به نمایش نمی‌گذاشتند.

چرا اضطراب مقایسه اجتماعی شدیدتر شده است؟

چند عامل مهم در دنیای امروز نقش دارند:

۱. انتخاب گزینشی محتوا:
افراد بهترین لحظات زندگی‌شان را منتشر می‌کنند. شما لحظه‌ی دعوای خانوادگی یا روزهای بی‌حوصلگی را نمی‌بینید.

۲. الگوریتم‌های اعتیادآور:
شبکه‌های اجتماعی طوری طراحی شده‌اند که بیشترین میزان تعامل و تحریک هیجانی را ایجاد کنند. (Alter, 2017)

۳. فرهنگ موفقیت فوری:
فرهنگ «همه چیز همین حالا» باعث شده کوچک‌ترین تأخیر یا سختی در مسیر موفقیت، احساس ناکامی ایجاد کند.

۴. کاهش ارتباطات واقعی:
هرچه ارتباطات چهره‌به‌چهره کمتر می‌شود، ذهن ما بیشتر داستان‌های ناتمام را با حدس و گمان منفی پر می‌کند.

مقاله ی اضطراب اجتماعی رو می تونید از اینجا بخونید.

عواقب روانی مقایسه‌ی بی‌وقفه

اضطراب مقایسه اجتماعی اگر ادامه‌دار باشد، ممکن است به مشکلات جدی روان‌شناختی منجر شود:

• افسردگی و اضطراب اجتماعی

• کاهش عزت نفس

• احساس پوچی و بی‌معنایی

• مشکلات در روابط بین‌فردی

• بی‌انگیزگی و افت عملکرد شغلی یا تحصیلی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بین شدت استفاده از اینستاگرام و میزان افسردگی و اضطراب در جوانان رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. (Keles et al., 2020)

چگونه از دام مقایسه نجات پیدا کنیم؟

در ادامه راهکارهایی بر پایه روان‌شناسی مثبت و درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) آورده شده است:

۱. آگاهی از فیلتر واقعیت

بدانیم آنچه می‌بینیم «واقعیت کامل» نیست. پشت هر لبخندی، داستان‌های ناگفته‌ای وجود دارد.

۲. تمرکز بر مسیر شخصی

هر فردی داستان، اهداف و زمان‌بندی خاص خودش را دارد. مقایسه با دیگری فقط تمرکزمان را از خودمان می‌گیرد.

۳. تمرین قدردانی روزانه

نوشتن سه چیز کوچک که بابتشان شکرگزاریم، ذهن را به جای کمبود، به سمت فراوانی سوق می‌دهد. (Emmons & McCullough, 2003)

۴. محدود کردن زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی

برای خود قانون بگذاریم: مثلا تنها ۳۰ دقیقه در روز. یا حذف فالو کردن صفحاتی که حس بد القا می‌کنند.

۵. گفت‌وگوهای صادقانه

با دوستان واقعی خود درباره‌ی احساساتمان حرف بزنیم. گاهی فقط دانستن اینکه دیگران هم همین حس را دارند، بار اضطراب را کمتر می‌کند.

۶. یادگیری پذیرش خود

درمانگران CBT توصیه می‌کنند تمرین‌های پذیرش خود را انجام دهیم: مثلا جملاتی مثل «من ارزشمندم، حتی با کاستی‌هایم.»

تجربه‌ی دیگری: بازگشت به خود واقعی

یکی از مراجعانم، زنی ۳۵ ساله، تعریف می‌کرد چطور هر بار که صفحات لاکچری را در اینستاگرام می‌دید، دچار افسردگی می‌شد. او با انجام تمرین‌های روزانه قدردانی و تمرکز بر موفقیت‌های خودش، به تدریج توانست عزت نفس از دست رفته‌اش را بازیابد. امروز، او صفحات الهام‌بخش و آموزشی را جایگزین صفحات مقایسه‌ای کرده است.

نتیجه‌گیری: زندگی خودت را زندگی کن

مقایسه اجتماعی اگر در حد تعادل باشد می‌تواند الهام‌بخش باشد. اما اگر افسار آن را رها کنیم، می‌تواند تبدیل به یکی از بزرگ‌ترین دشمنان آرامش ذهنی ما شود. دنیای امروز ما را تشویق به ظاهرگرایی می‌کند، اما مسئولیت ما این است که چشم از مقایسه برداریم و به جای آن، زندگی اصیل خودمان را بسازیم؛ با همه‌ی نقص‌ها، زیبایی‌ها و تلاش‌های شخصی‌اش. درسته که خیلی از مشکلات و بیماری ها ریشه در کودکی داره. اما اگر همین زخم های کودکی، در بستر مناسب اصلا ممکنه هیچ وقت بروز پیدا نکنن و در بستر سمی به بدترین وجه ممکن خودشون رو نشون بدن. پس کار کردن هم روی درون و هم فضای بیرون همیشه و در همه حال به شدت لازمه.

نظر شما چیه؟ چنین تجربه ای رو داشتید؟

منابع:

• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes.

• Vogel, E. A., et al. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem.

• Keles, B., et al. (2020). A systematic review: The influence of social media on depression, anxiety and psychological distress.

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.

• Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked.