انواع تاب‌آوری: جسمی، روانی، اجتماعی و شناختی

تاب‌آوری، توانایی بازگشت و بازیابی فرد از فشارها، بحران‌ها، یا آسیب‌های روانی و فیزیکی است. اما برخلاف تصور رایج، تاب‌آوری فقط یک مهارت روانی نیست. محققان روان‌شناسی و علوم اعصاب تاب‌آوری را یک سازه‌ی چند‌بعدی می‌دانند که شامل چهار نوع اصلی است: تاب‌آوری جسمی، روانی و عاطفی، اجتماعی و شناختی. هر کدام از این چهار نوع، جنبه‌ای از توان مقابله‌ی ما با شرایط دشوار زندگی را پوشش می‌دهند.

در این مقاله از کلینیک روان‌شناسی راهیار، با زبانی ساده اما علمی، این چهار نوع تاب‌آوری را معرفی و بررسی می‌کنیم، به‌همراه مثال‌های واقعی و راهکارهایی برای رشد و تقویت آن‌ها.

۱. تاب‌آوری جسمی: مقاومت بدن در برابر فشارها

تعریف:

تاب‌آوری جسمی به ظرفیت بدن برای بازسازی، مقاومت و بهبود پس از آسیب یا استرس‌های فیزیکی مانند بیماری، خستگی شدید یا جراحی اشاره دارد.

چطور آن را تقویت کنیم؟

• خواب کافی: مغز و بدن در خواب، خود را ترمیم می‌کنند. خواب منظم باعث افزایش ترشح هورمون‌های تقویت‌کننده‌ی ایمنی می‌شود.

• تغذیه‌ی مناسب: مواد مغذی مانند ویتامین B، C و اُمگا۳ نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس دارند.

• ورزش هوازی منظم: دویدن، شنا یا پیاده‌روی باعث ترشح اندورفین و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

• تنفس عمیق و مدیتیشن: باعث کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب می‌شود.

مثال:

یکی از مراجعین راهیار که پس از یک سانحه‌ی رانندگی، چندین هفته بستری بود، گزارش داد تمرکز بر تغذیه، فیزیوتراپی و پیاده‌روی روزانه به او کمک کرده که سریع‌تر به شرایط قبل بازگردد.

۲. تاب‌آوری روانی و عاطفی: ایستادگی ذهن در برابر طوفان‌ها

تعریف:

تاب‌آوری روانی به توانایی فرد در مدیریت احساسات، افکار منفی و استرس اشاره دارد. این نوع تاب‌آوری نقش محوری در مقابله با اضطراب، افسردگی، ترس از شکست یا احساس بی‌ارزشی دارد.

چطور آن را تقویت کنیم؟

• تمرین خودآگاهی (Mindfulness): کمک می‌کند افکار منفی را از فاصله ببینیم، نه از درون آن‌ها.

• نوشتن درباره‌ی هیجانات: تکنیک «نوشتار درمانی» برای پردازش سوگ، شکست و آسیب‌روانی مفید است.

• گفت‌وگو با روان‌درمانگر: پردازش هیجانات سرکوب‌شده با کمک متخصص به تقویت تاب‌آوری کمک می‌کند.

• مدیریت افکار خودانتقادی: شناسایی «گفت‌وگوی درونی منفی» و جایگزینی آن با جملات حمایتگر.

مثال:

یکی از کاربران راهیار، پس از طلاق دردناک، احساس بی‌ارزشی شدیدی داشت. با شرکت در جلسات مشاوره و تمرین نوشتن روزانه درباره‌ی نقاط قوت خود، توانست در عرض چند ماه تاب‌آوری روانی‌اش را بازیابی کند.

۳. تاب‌آوری اجتماعی: تکیه‌گاه‌های انسانی در دل بحران‌ها

تعریف:

تاب‌آوری اجتماعی به توانایی ایجاد و حفظ ارتباطات حمایتی و معنادار اشاره دارد. افرادی با تاب‌آوری اجتماعی بالا، در زمان بحران می‌توانند از حمایت اطرافیان بهره بگیرند یا به دیگران کمک کنند.

چطور آن را تقویت کنیم؟

• ایجاد شبکه‌ی حمایتی: ارتباط با خانواده، دوستان یا گروه‌های حمایتی مانند انجمن‌ها یا گروه‌های مذهبی.

• تمرین همدلی: درک دیدگاه دیگران و شنیدن فعال.

• مهارت‌های ارتباطی: یادگیری «نه گفتن»، درخواست کمک، و بیان احساسات.

• فرهنگ مهربانی: کمک به دیگران باعث ایجاد حس ارزشمندی در خودمان می‌شود.

مثال:

در دوران کرونا، بسیاری از مراجعین ما گزارش دادند که فقط تماس‌های تصویری یا گروه‌های آنلاین حمایتی توانسته‌اند آن‌ها را از تنهایی، افسردگی و ناامیدی نجات دهند.

۴. تاب‌آوری شناختی: مغز انعطاف‌پذیر، انسان انعطاف‌پذیر

تعریف:

تاب‌آوری شناختی به توانایی مغز برای حل مسئله، تفکر منطقی، یادگیری از تجربه و داشتن دیدگاه مثبت اشاره دارد. این نوع تاب‌آوری نقش مهمی در تصمیم‌گیری هنگام بحران دارد.

چطور آن را تقویت کنیم؟

• بازسازی شناختی (Cognitive Reframing): تغییر نحوه‌ی تفسیر یک واقعه‌ی منفی.

• حل مسئله: شناسایی گزینه‌ها و اولویت‌بندی راه‌حل‌ها.

• تفکر بلندمدت: نگاه به آینده به‌جای گیر کردن در گذشته.

• افزایش انعطاف ذهنی: با یادگیری مهارت‌های جدید و مواجهه با چالش‌ها.

مثال:

یکی از نوجوانان شرکت‌کننده در دوره‌های آنلاین راهیار، بعد از رد شدن در آزمون ورودی دانشگاه، با کمک مشاور توانست دیدگاه خود را عوض کند و از آن شکست برای انتخاب رشته‌ی بهتر استفاده کند.

جمع‌بندی نهایی: تاب‌آوری، مهارتی قابل‌توسعه است

برخلاف تصور عمومی که تاب‌آوری را ویژگی‌ای ذاتی می‌داند، تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تاب‌آوری یک توانمندی قابل آموزش و توسعه است. با شناخت انواع تاب‌آوری و کار بر روی هر کدام، می‌توانیم در برابر سختی‌های زندگی، قوی‌تر، آرام‌تر و امیدوارتر بمانیم.

تمرین: چرخ‌تحلیل تاب‌آوری خود را ترسیم کن!

روی یک کاغذ دایره‌ای بکش و آن را به چهار قسمت تقسیم کن (جسمی، روانی، اجتماعی، شناختی). برای هر قسمت، از ۰ تا ۱۰ به میزان توانمندی فعلی‌ات نمره بده. سپس فکر کن در کدام بخش نیاز به رشد بیشتری داری؟ برای آن یک هدف کوچک تعیین کن (مثلاً روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی برای افزایش تاب‌آوری جسمی).

سوال دعوت به اقدام:

🌱 «کدام یک از این چهار نوع تاب‌آوری در زندگی‌ات ضعیف‌تر است؟ و چه قدمی برای رشد آن می‌توانی همین امروز برداری؟»

پاسخ‌تان را با ما در میان بگذارید یا در دوره‌های روان‌درمانی یا وبینارهای تخصصی راهیار شرکت کنید.

منبع 1     منبع 2    منبع 3