وقتی درمانگر در دسترس نیست، چگونه خودمان را آرام کنیم؟ راهکارهای علمی برای حفظ ثبات روان تا شروع دوباره جلسات مشاوره

این مقاله رو برای شما عزیزانم می‌نویسم که چندین هفته است از شما بی‌خبرم و نگران. اما اگر راه را درست رفته باشیم در راهیار، این دوری و عدم دسترسی نباید باعث بحران‌های شدیدی شود. تقریبا می‌توان گفت الفبای سلامت روان حالا در دستان شماست. پس با کمی آرامش ذهن و بازگشت به آموخته‌ها، تا دسترسی دوباره می‌توانید خود را بازسازی کنید.

حالا لطفا مقاله‌ی زیر را مطالعه کنید.

مقدمه

نبودِ درمانگر، به معنای تنها ماندن نیست. در دوره‌هایی از زندگی—به‌ویژه در شرایط بحران اجتماعی، قطعی ارتباطات، مهاجرت، مشکلات مالی یا فاصله‌ی زمانی بین جلسات—ممکن است دسترسی به درمانگر قطع یا محدود شود. برای بسیاری از مراجعین، این فاصله با اضطراب همراه است:
«اگر حالم بد شد چه؟»
«اگر دوباره به هم بریزم چی؟»
واقعیت این است که درمان مؤثر فقط در اتاق درمان اتفاق نمی‌افتد؛ بخش مهمی از آن، توانایی خودتنظیمی هیجانی است که فرد به‌تدریج یاد می‌گیرد. در مورد افرادی که با من در راهیار همراه بوده‌اند، رسالت راهیار این بوده‌است که از ریشه به بازسازی افکار و هیجان‌ها بپردازد و شما را افراد مستقل در مسیر مدیریت روان تربیت کند. پس هرچند این نبود دسترسی سخت است اما مدیریت روانتان با ابزارهایی که آموخته‌اید ناممکن نیست.

چرا نبود درمانگر این‌قدر اضطراب‌آور است؟

از دیدگاه روان‌شناسی، درمانگر برای بسیاری از افراد نقش‌های زیر را دارد:

1. تنظیم‌کننده‌ی هیجان
2. آینه‌ی واقعی
3. ایجاد حس امنیت روانی

وقتی این حضور موقتا حذف می‌شود، ذهن ممکن است وارد الگوهای آشنا شود:

1. «من به‌تنهایی از پسش برنمیام»
2. «الان دوباره خراب می‌کنم»

این افکار قابل فهم‌اند، اما لزوما واقعیت نیستند. شما در دوره‌ی سی بی تی با خطای فکری پیش‌بینی و پیش‌گویی آشنا شدید. در حال حاضر افکارتون دچار اون خطا شده. پس بهش متمرکز بشید و به راحتی تاییدشون نکنید.
 
اصل مهم: تو همه‌ی ابزارها را فقط از درمانگر نگرفته‌ای. اگر در مسیر درمان بوده‌ای، یعنی:

1. مهارت‌هایی آموخته‌ای
2. بینش‌هایی ساخته‌ای
3. تجربه‌ی عبور از بحران را داشته‌ای

هدف این مقاله فعال‌سازی همان منابع درونی است. خیلی وقت‌ها بوده که به تنهایی از پس سخت ترین مشکلاتت بر اومدی. به اون خاطراتت همین الان رجوع کن و خودتو باور کن.

 
۱. بازگشت به «جعبه ابزار درمانی شخصی»

درسته که درمانگرت الان کنارت نیست اما صداش در تو هست. یاد مدلی که در جلسه باهم کار می‌کردید بیفت. تو یاد گرفتی که چطور به حرفات گوش می‌داد. چطور بدون قضاوت نگاهت می‌کرد. حالا چشمات رو ببند و سوال‌های زیر رو از خودت بپرس.
درمانگرم معمولا در شرایط سخت چه سوالی از من می‌پرسید؟
روی چه مهارت‌هایی بیشتر کار می‌کردیم؟
مثلاً:
شناسایی افکار خودکار (CBT)
گفتگو با کودک درون آسیب دیده و ترسیده‌ت
مرزبندی‌ها با افرادی که دارن از نظر ذهنی بهت فشار میارن
پذیرش احساس بدون قضاوت
نوشتن این موارد، احساس گم‌گشتگی رو کم می‌کنه و کم کم می‌تونی بهتر و بیشتر خودت رو درک کنی. این‌ها میراثی هست که از اون در تو به جا مونده هرچند فیزیکی نیست ولی اثرش در تو هست. 
 

۲. آرام‌سازی سیستم عصبی قبل از حل مسئله

وقتی بدن در حالت هشدار است، ذهن منطقی کار نمی‌کند. باید اول آروم بگیری. کودک درونت رو در نظر بگیر. تمرین‌های ذهن آگاهی رو به خاطر بیار و این کار رو انجام بده:
تمرین تنظیم فوری:
دم ۴ ثانیه
نگه‌داشت ۲ ثانیه
بازدم ۶ ثانیه
۳ تا ۵ دقیقه، روزی چند بار
این تمرین مستقیما به مغز پیام امنیت می‌فرستد.
 

۳. افکارت را درمانگرانه بررسی کن

در نبود درمانگر، نقش «درمانگر درونی» را فعال کن.
الگوی ساده CBT:
چه فکری دارم؟
شواهد له و علیه آن چیست؟
آیا این فکر کمک‌کننده است؟
مثلاً:
«من بدون درمانگر نمی‌تونم خودمو کنترل کنم»  ↳ شواهد مخالف: قبلا هم از بحران رد شده‌ام.
 

۴. احساسات را سرکوب نکن، تنظیم کن

قرار نیست حال خوب اجباری بسازی.
✔️ گریه
✔️ نوشتن
✔️ حرف زدن با یک فرد امن
سرکوب احساسات، فشار روانی را بیشتر می‌کند.
 

۵. ساختن حداقل‌های ثبات روزانه

در زمان بی‌ثباتی، روتین‌های کوچک نجات‌بخش‌اند. خوابت تنظیمه؟ یا باز آشفته شده؟ مدیریت زمان رو حتی حداقلی انجام می دی؟ گوگل کلندرت به راه هست؟ 
ساعت خواب نسبتا ثابت، وعده‌ی غذایی منظم و تماس روزانه با یک انسان امن. این کارها به مغز پیام «زندگی ادامه دارد» می‌دهد.

 
6. قرار ملاقات با خودت رو کنسل نکن.

اگر هر هفته با درمانگرت جلسه می‌گرفتی و مقید بودی که حتما سر ساعت در اون جلسه حضور داشته باشی و همه چیو کنسل کنی، الانم همینه. وقتت رو تنظیم کن و سر ساعت هرجا بودی همه چیو کنار بذار و دفترت رو بردار. شروع کن جلسه رو با خودت پیش رفتن. سوال‌ها رو بنویس. جواب‌های احتمالی درمانگرت رو هم بنویس. جاهایی که شک داری و نمی‌دونی رو علامت سوال بزن و به خودت قول بده تا دراولین فرصت که تونستی دسترسی پیدا کنی بپرسی و جواب بگیری. اینجوری داری به روانت پیغام می‌دی که هرچند رابطه‌م با درمانگرم قطع شده اما من هنوز هستم و مراقبت از خودت تعطیل نمی شه.

تمرین‌های عملی تا شروع دوباره جلسات

تمرین ۱: نامه به درمانگر (بدون ارسال) این نوشته‌ها و نامه‌ها رو نگه دار تا دوباره ارتباط برقرار بشه. شاید اون زمان خیلی‌هاش اصلا از بین رفته باشه. هرچه دوست داری بگو:

1. چه احساسی داری
2. از چی می‌ترسی
3. چی اذیتت کرده

این تمرین تخلیه‌ی هیجانی مؤثر ایجاد می‌کند.
 
تمرین ۲: جمله‌های تنظیم‌کننده
چند جمله بنویس و تکرار کن:
«این احساس می‌گذرد»
«من تنها نیستم، حتی اگر الان تنها باشم»
«ابزارهایی دارم که قبلا جواب داده»
 
تمرین ۳: فهرست هشدار شخصی
علائم بهم‌ریختگی خودت را بنویس (بی‌خوابی، پرخوری، کناره‌گیری…)
در صورت مشاهده، سریع از تمرین‌های آرام‌سازی استفاده کن.

 
تمرین 4: وارد گروه های حمایتی شو
اگر در اطرافت افرادی هستند که باهم هم‌تجربه هستید و می تونید همدیگه رو حمایت کنید حتما باهاشون وقت بگذرون. این کار به شدت می‌تونه آرامش بخش باشه برات. 
و یک مورد مهم آخر: اگه می تونی موقتا از یک درمانگر دیگه کمک بگیری که بهش دسترسی داری حتما این کار رو انجام بده. این به معنای جایگزین کردن درمانگرت نیست. این یعنی به درمانت متعهد می مونی و مراقب خودت هستی تا درمانگرت برگرده.