چطور از دل طلاق، بیماری یا سوگ تاب‌آوری بسازیم؟

زندگی گاهی درست در نقطه‌ای که فکرش را نمی‌کنیم، از مسیر عادی خارج می‌شود: طلاقی که ناگهانی رقم می‌خورد، بیماری‌ای که امید را سست می‌کند، یا از دست دادن عزیزی که دنیای ما را در هم می‌ریزد.

در چنین لحظاتی، شاید این جمله در ذهنمان بچرخد:
«من دیگه نمی‌تونم... تموم شدم!»

اما حقیقت این است: پایان، همیشه پایان نیست. روان‌شناسی مثبت‌نگر، که بر نقاط قوت، معنا، رشد و شکوفایی انسان تمرکز دارد، به ما یاد می‌دهد که حتی از دل تاریک‌ترین بحران‌ها، می‌توان جوانه‌هایی از تاب‌آوری و رشد رویاند.

روان‌شناسی مثبت‌نگر چیست و چه کمکی به ما می‌کند؟

روان‌شناسی مثبت‌نگر (Positive Psychology) شاخه‌ای از روان‌شناسی است که به جای تمرکز بر بیماری و اختلال، بر شادی، معنا، امید، تاب‌آوری و نقاط قوت انسان تأکید دارد (Seligman, 2002).
این رویکرد به ما نمی‌گوید بحران‌ها آسان هستند، بلکه آموزش می‌دهد چگونه در دل بحران معنا پیدا کنیم، رشد کنیم و به نسخه‌ای عمیق‌تر از خودمان تبدیل شویم.

بحران‌های انسانی چه تأثیری بر روان دارند؟

طلاق، بیماری‌های سخت یا سوگ عمیق، می‌توانند:

• تصویر ما از خود و زندگی را ویران کنند.

• احساس بی‌پناهی، بی‌معنایی یا پوچی به وجود آورند.

• سلامت روان را تهدید کنند (افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه).

اما اگر رویکردمان به بحران تغییر کند، ممکن است به جای فروپاشی، بازسازی روانی عمیقی را تجربه کنیم.

تاب‌آوری چیست و چطور در دل بحران شکل می‌گیرد؟

تاب‌آوری، توانایی بازگشت به تعادل روانی بعد از بحران است. اما در روان‌شناسی مثبت‌نگر، تاب‌آوری تنها بازگشت به حالت قبلی نیست، بلکه حرکت به سمت رشد و معنا بعد از بحران است (Tedeschi & Calhoun, 2004).

به این فرایند، رشد پس از سانحه (Post-Traumatic Growth) گفته می‌شود. بسیاری از کسانی که بیماری سخت، طلاق یا سوگ را تجربه کرده‌اند، می‌گویند:

«اگرچه سخت‌ترین دوران زندگیم بود، اما باعث شد چیزهای عمیق‌تری در مورد خودم و زندگی کشف کنم.»

راهکارهای روان‌شناسی مثبت‌نگر برای بازسازی پس از طلاق، بیماری یا سوگ

۱. پذیرش واقعیت با مهربانی

نخستین قدم در تاب‌آوری، پذیرش واقعیت است. انکار، خشم و مقاومت طبیعی‌اند، اما ماندن در آن‌ها باعث رکود می‌شود. روان‌شناسی مثبت‌نگر، پذیرش را نه به‌عنوان تسلیم، بلکه به‌عنوان گام نخست رشد می‌داند.

تمرین:

هر روز جمله‌ای تأییدی برای پذیرش بنویسید:

«من در حال عبور از یک تجربه سخت هستم، اما این تجربه بخشی از مسیر زندگی من است.»

۲. معنا یافتن در رنج

ویکتور فرانکل، روان‌پزشک و بازمانده‌ی اردوگاه کار اجباری نازی‌ها، می‌گوید:

«انسان می‌تواند هر رنجی را تحمل کند، اگر برایش معنایی پیدا کند.»

در روان‌شناسی مثبت‌نگر، یافتن معنا در رنج یکی از قوی‌ترین منابع تاب‌آوری است.

مثال واقعی:

یکی از مراجعین من پس از مرگ همسرش، تصمیم گرفت به دیگر زنان داغ‌دیده آموزش مهارت‌های زندگی دهد. این معنا، به او توانایی بازسازی روان را داد.

۳. تمرکز بر نقاط قوت شخصی

روان‌شناسی مثبت‌نگر به ما یاد می‌دهد که در زمان بحران، نقاط قوت خود را به‌کار بگیریم: مثلاً شوخ‌طبعی، شفقت، معنویت، پشتکار یا مهارت حل مسئله.

تمرین:

۳ نقطه قوتی که در گذشته به شما کمک کرده‌اند را بنویسید. چگونه می‌توانید از آن‌ها در بحران فعلی استفاده کنید؟

۴. شکرگزاری، حتی در دل درد

شاید عجیب باشد، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین شکرگزاری حتی در سخت‌ترین زمان‌ها، موجب کاهش افسردگی و افزایش امید می‌شود (Emmons & McCullough, 2003).

تمرین:

هر شب ۳ چیزی که بابت آن‌ها هنوز شکرگزارید بنویسید:

• دوستی که کنارم موند

• توانایی راه رفتن با وجود شیمی‌درمانی

• کتابی که آرامم کرد

۵. نوشتن برای معنا

نوشتن تجربیات دردناک، به سبک «نوشتن درمانی» (Pennebaker, 1997)، یکی از مؤثرترین روش‌های پردازش هیجانات و افزایش تاب‌آوری است.

تمرین:

۲۰ دقیقه، بدون توقف، درباره‌ی بحران فعلی‌تان بنویسید. احساساتتان را سانسور نکنید. سپس ببینید چه درسی یا بینشی از آن نوشته می‌گیرید.

۶. ارتباط انسانی و حمایت اجتماعی

در سخت‌ترین لحظات، بودن در کنار آدم‌هایی که قضاوت نمی‌کنند، گوش می‌دهند و با ما همدلی می‌کنند، قدرتی فوق‌العاده دارد. روان‌شناسی مثبت‌نگر، رابطه انسانی را اساس بهبود روانی می‌داند.

پیشنهاد:

با یکی از دوستان نزدیک تماس بگیرید و فقط بگویید:

«نمی‌خوام راه‌حل بدی، فقط می‌خوام حرف بزنم و شنیده بشم.»

۷. خودمراقبتی مهربانانه (Self-Compassion)

بسیاری از ما بعد از بحران دچار خودسرزنشی می‌شویم: «اگر بیشتر تلاش می‌کردم...»، «من باعثش شدم...»
اما خودمهربانی یعنی با خودت همان‌طور رفتار کنی که با یک دوست در رنج رفتار می‌کنی.

تمرین:

جلوی آینه بایستید و جمله‌ی زیر را بگویید:

«دارم روزای سختی رو می‌گذرونم. این طبیعیه. حق دارم که ناراحت باشم. قراره با خودم مهربون باشم.»

۸. طراحی دوباره زندگی

روان‌شناسی مثبت‌نگر توصیه می‌کند:

بعد از بحران، زندگی را دوباره طراحی کن، نه فقط ترمیم.

چه چیزی را می‌خواهید به زندگی‌تان اضافه کنید؟ هنری که همیشه دوست داشتید؟ ورزش جدید؟ شروع یک کار داوطلبانه؟

تجربه‌ای از دل درمان:

یکی از مراجعینم که سرطان را پشت سر گذاشته بود، با خودش عهد بست اگر زنده بماند، به دیگر بیماران کمک کند. او اکنون به‌صورت داوطلبانه در بیمارستان‌ها، جلسات امید برگزار می‌کند. می‌گفت:

«سرطان بدنم را شکست، اما روحم را بیدار کرد.»

تمرین: نقشه‌ی تاب‌آوری شخصی

روی کاغذ این موارد را بنویسید:

1. چالشی که با آن روبه‌رو هستید

2. احساسات اصلی شما

3. ۳ چیزی که هنوز در زندگی دارید و ارزشمندند

4. یک اقدام کوچک برای مراقبت از خودتان در این هفته

5. کسی که می‌توانید با او حرف بزنید

این تمرین ساده، مسیر رشد و بهبود را برای شما قابل‌مشاهده می‌سازد.

آیا شما تجربه‌ای از عبور از بحران با کمک معنا، شکرگزاری یا حمایت دیگران داشته‌اید؟ چه چیزی باعث شد بلند شوید؟ لطفاً در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

اگر در حال عبور از طلاق، بیماری سخت، یا سوگ هستید، به یاد داشته باشید: شما تنها نیستید. ما در «راهیار» آماده‌ایم تا در کنار شما قدم‌به‌قدم برای بازسازی روان و معنا بخشی به زندگی همراه شوند.

🌱 شما می‌توانید با جلسات مشاوره فردی، شرکت در دوره‌ تاب‌آوری درون خود را دوباره کشف کنید.

منبع 1    منبع 2