متخصصان و پژوهشگران همواره ورزش منظم را به عنوان عادتی مفید و عاملی موثر در بهبود سبک زندگی و ارتقا سلامت جسمی و روانی دانسته اند.

در مقاله ای مروری پژهشگران با تحلیل انتقادی بر روی پژوهش‌ها و مطالعات پیشین به دنبال شناسایی تأثیرات مثبت ورزش بر بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب، و همچنین فواید آن بر جنبه‌های سلامت عمومی مانند بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی بودند.

نتایج این مقاله مروری به وضوح نشان می‌دهد که ورزش منظم، به ویژه تمرینات هوازی و قدرتی، می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. همچنین، این مقاله تأکید می‌کند که ورزش به عنوان یک عامل مؤثر برای مدیریت استرس عمل کرده و به بهبود خلق و خو، افزایش عزت نفس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

 این فواید هم در افراد سالم و هم در افرادی که از اختلالات روانی رنج می‌برند مشاهده شده است. در نهایت، این پژوهش نتیجه‌گیری می‌کند که ترویج فعالیت بدنی می‌تواند یک رویکرد مقرون‌به‌صرفه و غیرتهاجمی برای ارتقای سلامت روان در سطح جامعه باشد.

در این مقاله سعی شده است جزییاتی در مورد تاثیرات مثبت ورزش بر سلامت جسمی و روانی شرح داده شود.

تاثیر ورزش بر سلامت سیستم قلب و عروق و گردش خون

ورزش باعث افزایش جریان خون و بهبود اکسیژن‌ رسانی به بافت‌ های بدن می‌شود. با تقویت عروق و کاهش مقاومت در رگ‌های خون به راحتی و با سرعت بیشتری در سراسر بدن جریان پیدا می‌کند. با افزایش ظرفیت قلب و عروق ، قلب به راحتی می‌تواند خون غنی از اکسیژن را به اندام‌ها ارسال کند. ورزش هم چنین باعث ترشح مولکول های ضد التهاب می شود که در نهایت باعث بهبود عملکرد قلب و کاهش بیماری های قلبی میشود.

به گزارش انجمن قلب آمریکا ، بی تحرکی در کنار مصرف دخانیات، چاقی مفرط، فشار خون بالا و سطح بالای چربی خون، یکی از پنج عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است

به طور کلی ورزش منظم دارای تاثیرات زیر در جهت سلامت قلب و عروق است:

کاهش فشار خون(از این نظر عملکرد ورزش همانند دسته ای از داروهای کاهنده فشار خون به نام بتابلوکرهاست)

کاهش وزن

کاهش هورمونهای استرس

کاهش چربی خون((HDL و کنترل تری گلیسیرید

تاثیر ورزش بر سیستم عضلانی و اسکلتی

به طور خلاصه سیستم عضلانی اسکلتی ما شامل استخوان ها، ستون فقرات، ماهیچه ها، مفاصل و رباط هاست.

استخوان‌ها بافت‌های زنده‌ای هستند که در طول زندگی فرد تغییر می‌کنند. فعالیت بدنی منظم به تقویت بافت استخوانی و افزایش تراکم آن کمک می‌کند. این موضوع به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد. خطر پوکی استخوان با افزایش سن و خصوصا در زنان با رسیدن به سن یائسگی افزایش می یابد و ورزش منظم در پیشگیری از آن نقش تعیین کننده ای می تواند داشته باشد.

یک مفصل ساختاری است که اجازه حرکت در نقطه تلاقی دو استخوان را می‌دهد. غضروف یک بالشتک محکم است که انتهای دو استخوان را پوشش می‌دهد و ضربات را جذب کرده و اجازه می‌دهد استخوان‌ها به نرمی بر روی یکدیگر لغزیده شوند. مفصل درون یک کپسول محکم پر از مایع سینوویال(مایع بین مفصلی) قرار دارد که این مایع حرکات غضروف و مفصل را تسهیل می کند. رباط‌ها مفصل را با اتصال یک استخوان به دیگری نگه می‌دارند. و عضلات به وسیله تاندون‌ها به استخوان‌ها متصل هستند.

عضلات و رباط‌ها نقش مهمی در حمایت از مفاصل و استخوان‌ها دارند. فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات می شود و بدین ترتیب امکان فشار را بر روی مفاصل و ستون فقرات خصوصا در طی انجام کارهای سنگین کاهش داده و خطر آسیب را به حداقل می‌رسانند.

فعالیت بدنی هم چنین به به حفظ کشش و انعطاف پذیری مفاصل کمک کرده و تولید مایع سینوویال را تحریک می‌کند. این امر سبب حرکت روان مفاصل می شود و از اصطکاک بین استخوان‌ها و درد مفاصل جلوگیری می‌کند.

تاثیر ورزش بر سیستم غدد درون ریز

همواره بین ورزش و بهبود عملکرد سیستم غدد درون ریز و هورمون ها ارتباط معناداری وجود داشته است.

سیستم درون ریز شامل غدد و هورمون های تولید شده توسط آنهاست. هورمون ها فعالیت های زیادی را در بدن تنظیم می کنند که این فعالیت ها گستره وسیعی از متابولیسم ، رشد ماهیچه ها، خلق و خو تا سیستم ایمنی و سیستم تولید مثل را شامل می شود.

 غده هیپوفیز و هورمون رشد

 غده هیپوفیز در مغز قرار دارد و به همراه هیپوتالاموس دو مرکز اصلی تنطیم غدد درون ریز هستند. هورمون رشد اصلی ترین هورمون ترشح شده از هیپوفیز است. ورزش منظم سبب افزایش ترشح هورمون رشد می شود و اثرات متابوليکي هورمون رشد شامل حفاظت از ساختارهای پروتئینی بدن، تحريک چربی سوزی و اکسيداسيون چربی هاست.

تاثیر ورزش بر سطح کورتیزول

 کورتیزول با عنوان هورمون استرس شناخته می شود.در واقع به عنوان پاسخ بدن به شرایط استرس زا ترشح می شود و سبب آمادگی بدن برای مقابله با محرک استرس زا می شود. اگر فرد به مدت طولانی در معرض محرک استرس زا یا به هر دلیلی استرس مزمن باشد ، مقادیر بالای ترشح کورتیزون سبب بروز مشکلات زیادی در بدن می شود.

 سطوح بالای کورتیزول سبب افزایش قند خون و طبع آن افزایش نیاز به انسولین و در نهایت خطر ایجاد دیابت نوع دو می شود. هم چنین کورتیزول سبب سرکوب پاسخ های ایمنی بدن و کاهش قدرت سیستم ایمنی، اختلال در خواب، کاهش تراکم استخوان و افزایش فشار خون و بیماری های قلبی می شود.

در سال 2022یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیلی با هدف ارزیابی تأثیر فعالیت بدنی بر کورتیزول و خواب انجام شده است. این بررسی شامل ۱۰ مطالعه اصلی بود که روی بزرگسالان یا افراد مسن تمرکز داشت و مطالعات در تعدادی از شهرهای کشورهایی نظیر آمریکا، انگلستان، چین ، سوییس و اردن انجام شده بودند و تمامی این مطالعات شامل یک مداخله فعالیت بدنی بودند. معیارهای استاندارد برای اندازه گیری کورتیزول و خواب را داشتند و به صورت کارآزمایی بالینی تصادفی شده یا شبه تجربی انجام شده بودند.

نتایج این بررسی نشان داد که فعالیت بدنی یک راهبرد مؤثر برای کاهش سطح کورتیزول، به عنوان یک نشانگر کلیدی استرس است و به دنبال آن بهبود کیفیت خواب است. بر اساس شواهد، فعالیت بدنی با قطعیت متوسط به کاهش کورتیزول منجر می‌شود. یافته‌ها حاکی از آن است که تنظیم کورتیزول و کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و فعالیت بدنی منظم می‌تواند هر دو را به روش‌های مختلفی بهبود بخشد.

تاثیر ورزش بر سلامت مغز

ورزش منظم تأثیرات گسترده و مثبتی بر عملکرد مغز دارد. این تأثیرات شامل بهبود شناخت، حافظه، تمرکز و سلامت روان می‌شود.

ورزش محرک تولید سلول های عصبی جدید

در گذشته بر این باور بودند که مغز پس از تولد قادر به تولید نورون‌های جدید(سلول های عصبی مغز) نیست. اما اخیرا در طی تحقیقاتی که انجام شده است مشخص شده است که تولید و رشد نورون های جدید در طول زندگی فرد، به ویژه در نواحی خاصی از مغز مانند هیپوکامپ (که در حافظه و یادگیری نقش دارد)، اتفاق می‌افتد. این فرایند که نوروژنز  (Neurogenesis) نام دارد باعث بهبود حافظه و یادگیری، تعدیل خلق و خو و مقابله با زوال شناختی و پیشگیری از بیماری هایی نظیر آلزایمر می شود. طبق یافته های به دست آمده ورزش یکی از عواملی است که می تواند محرک این فرآیند در مغز باشد.

مطالعات مرتبط با نوروژنز

در مطالعه ای مروری ، نقش کلیدی فعالیت بدنی منظم و مکانیسم نوروژنز (تولید سلول‌های عصبی جدید) در مقابله با زوال شناختی مرتبط با افزایش سن بررسی شد

. پژوهشگران با یک رویکرد جامع، به دنبال کشف این موضوع بودند که چگونه فعالیت بدنی می‌تواند از ساختار و عملکرد هیپوکامپ، که بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری است، محافظت کند. بررسی جامع مطالعات مختلف تأیید می‌کند که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر شناخت دارد و مهم‌ترین مکانیسم آن، تحریک نوروژنز در هیپوکامپ است.

ورزش باعث می‌شود که سلول‌های بنیادی عصبی در این منطقه فعال شده و تکثیر یابند، و همچنین بقای آن‌ها را افزایش می‌دهد. این فرآیند به ترمیم و بازسازی بافت مغز کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش با بهبود جریان خون در مغز باعث ایجاد یک محیط مناسب برای رشد و بقای سلول‌های عصبی جدید می شود. این مقاله نشان می‌دهد که با درک بهتر این مکانیسم‌ها، می‌توان راهبردهای درمانی جدیدی را برای مقابله با زوال شناختی مرتبط با سن و بهبود کیفیت زندگی افراد مسن ابداع کرد.

در مطالعه ای دیگر شواهد موجود از مطالعات پیش‌بالینی و بالینی بررسی شد تا نشان دهد چگونه هورمون‌هایی که در پاسخ به ورزش در بدن ترشح می‌شوند می‌توانند بر فرآیند نوروژنز درهیپوکامپ تأثیر بگذارند.

در واقع، این مقاله به دنبال پاسخ به این سؤال است که چگونه ورزش، از طریق پیام‌رسان‌های شیمیایی‌اش در جریان خون، می‌تواند به مغز پیام دهد و سلامت آن را ارتقا بخشد.

نتایج این مقاله نشان می‌دهد که هورمون‌های محیطی متعددی در پاسخ به ورزش ترشح می‌شوند که تأثیر مستقیمی بر نوروژنز در هیپوکامپ دارند. از جمله این هورمون ها میتوان به هورمون رشد، انسولین و هورمون محرک ساخت نورون های جدید(BDNF) اشاره کرد.  

این پژوهش نشان می‌دهد که افزایش سطح این هورمون‌ها پس از ورزش به افزایش تولید نورون‌های جدید و بهبود عملکرد شناختی مرتبط با هیپوکامپ کمک می‌کند. در مقابل، سطوح بالای هورمون‌هایی مانند کورتیزول که با استرس مرتبط هستند، می‌توانند تأثیرات منفی بر نوروژنز داشته باشند.

سایر توضیحات به زودی در قسمت های آتی مقاله منتشر خواهد شد. با تشکر از همراهی شما:)