۶راهکار عملی برای کنترل اضطراب و حرکت به سمت اهداف

۶راهکار عملی برای کنترل اضطراب و حرکت به سمت اهداف

زمانی که هدف می‌گذاریم کلی ذوق داریم تا زودتر اقدام کنیم و به اهداف‌مان برسیم اما همین که می‌خواهیم اولین اقدامات را انجام بدیم افکار نگران‌کننده که نتیجه آن اضطراب است به سراغ‌مان می‌آیند. اما این اضطراب نشانه چیست؟ آیا می‌تواند مفید باشد؟ در ادامه مقاله به این سوالات می‌پردازیم.

اضطراب چیست و چرا در مسیر اهداف پیش می‌آید؟

اضطراب احساسی است که با حالت ناخوشایند آشفتگی درونی مشخص می‌شود. این علائم ناشی از ترس از اتفاقات پیش بینی شده است. البته اضطراب با ترس متفاوت است زیرا ترس در پاسخ به تهدید واقعی و فعلی اتفاق می‌افتد اما اضطراب به خاطر پیش بینی یک تهدید آینده است. وقتی ما برنامه‌ریزی اهداف را انجام می‌دهیم چون در موقعیت جدیدی قرار می‌گیریم، مغز ما برای محافظت از ما و مدیریت انرژی شروع به ایجاد افکار نگران‌کننده می‌کند. این افکار باعث ایجاد اضطراب عملکردی و احساس ناخوشایند و حتی نشانه‌های جسمانی مثل تپش قلب، سردی دست و... می‌شود. تا اینجا اگر میزان اضطراب بالا نرود شرایط طبیعی است.اما گاهی ما با رفتارها و برداشت‌های اشتباه مثل فکرکردن به بدترین سناریوها و اشتباهات که شاید رخ دهد و مقایسه منفی خودمان با دیگران باعث افزایش فشار روانی و اضطراب می‌شویم به حدی که جلوی اقدام ما را می‌گیرد.

اضطراب، نشانگر حرکت در مسیر درست

اضطراب لزوماً نشانه‌ای از اشتباه بودن مسیر نیست، بلکه ممکن است نشان‌دهنده این باشد که ما در حال حرکت در مسیر درستی هستیم. وقتی برای اهدافمان اقدام می‌کنیم، طبیعی است که درباره مسیر درست یا غلط بودن آن فکر کنیم. این ارزیابی به ما کمک می‌کند مسیر را اصلاح کنیم. اگر به فکر درست یا غلط بودن مسیر نباشیم، ممکن است یک مسیر اشتباهی را برویم که هیچ‌گاه ما را به اهدافمان نرسانند.

اما باید به این نکته توجه کنیم که اضطراب تا زمانی طبیعی است که باعث حرکت ما شود. پس نباید بیش از حد روی ان متمرکز شویم و باید درست آن را مدیریت کنیم.

راهکارهای کنترل اضطراب در مسیر رسیدن به هدف

برای اینکه بتوانیم اضطراب خود را کنترل کنیم لازم است تا چند نکته را بدانیم:

۱)ارتباط ذهن و بدن: ذهن و بدن ما به واسطه ماشین رفتاری باهم در ارتباط هستند. اگر رفتار را مثل یک ماشین در نظر بگیریم دوتا چرخ جلو افکار و اقدامات ما هستند و دوتا چرخ عقب احساسات و فیزیولوژی( تغییرات جسمانی) ما هستند. تغییر دادن هر یک از چرخ‌ها روی عملکرد بقیه تاثیر گذار است. برای مدیریت اضطراب با انجام تمرینات تنفسی مثل مدیتشن می‌توانیم با تغییر وضعیت جسمانی کل چرخه را به طور موقت تغییر دهیم.

۲) تمرکز بر ارزش‌ها و اهداف: در زمان اضطراب به جای تمرکز بر افکار استرس‌زا بر روی اهداف و ارزش‌هایمان متمرکز شویم. به خودمان یادآوری کنیم که ما می‌خواهیم به چه فردی تبدیل شویم و به چه دستاوردهایی برسیم؟ این طرز فکر برای انگیزه و مدیریت استرس کمک‌کننده است.

۳) پذیرش خود و عدم قضاوت: همانطور که گفتیم اضطراب ناشی از افکار پیش بینی شده است یعنی هنوز اتفاق نیوفتاده است. پس افکار لزوما مساوی واقعیت نیستند. پذیرش این موضوع به ما کمک می‌کند تا بیش از حد روی افکارمان حساب باز نکنیم و خودمان را بابت آنها قضاوت نکنیم. اینکه خودمان را همانگونه که هستیم بپذیریم، به ما آرامشی می‌دهد تا بتوانیم به اقدامات خود ادامه دهیم.

۴) برداشتن قدم‌های کوچک و خروج از ناحیه امن:معمولا وقتی هدفگذاری می‌کنیم به دنبال اقدامات بزرگ هستیم. غافل از اینکه مغز ما برای تغییرات بزرگ یک شبه ساخته نشده است و در مقابل آن گارد می‌گیرد. برای اینکه مغز خود را همراه و اضطراب خود را مدیریت کنیم، لازم است اقدامات بزرگ را به اقدامات کوچکتر تقسیم کرده و از ناحیه امن خود کم کم خارج شویم.

۵)استفاده از جامعه حمایتی: از دوستان خود کمک و بازخورد بگیریم. گاهی اوقات خودمان انقدر درگیر اقدامات می‌شویم که شاید پیشرفت‌مان برای خودمان مشهود نباشد اما حضور دوستان حمایتگر در کنارمان می‌توانند انگیزه‌مان را برای ادامه دادن بیشتر کنند. همچنین با صحبت با دوستان از اضطراب‌مان کاسته و بر اعتماد به نفس‌مان می‌افزاید.

۶) سوال«چه می‌شود؟»: زمانی که افکار منفی مثل: «اگر شکست بخورم چی؟» یا «اگر اوضاع درست پیش نرفت چی؟» به ذهن‌مان خطور کرد، بیاییم به حالت برعکس آن فکرکنیم.‌«اگر بتوانم موفق شوم چی؟». این تغییر ذهنیت باعث شکستن چرخه معیوب افکار منفی می‌شود. این تکنیک کمک می‌کند تا ذهنیت مثبتی بسازیم و از ترس‌ها عبور کنیم.

اقدامات روزانه برای کاهش اضطراب و رسیدن به هدف

برای اینکه برای بتوانیم یک روتین برای مدیریت اضطراب خود بسازیم لازم است متعهد شویم و هر روز یک سری کارها را انجام دهیم.

• افتخارات روزانه: بهتر است از شب قبل برای کارهایی که می‌توانیم هر روز انجام بدهیم برنامه‌ریزی کنیم. همچنین کارهایی که باعث افزایش انرژی و حال خوب می‌شوند مثل خواب کافی و تغذیه سالم را انجام دهیم. بعد از انجام هر اقدام لازم است از خودمان قدردانی کنیم. مغز ما عاشق لذت و حس خوب است. اگر بتوانیم با قدردانی و ایجاد حس خوب خوشحالش کنیم می‌توانیم او را با خود همراه کنیم و راحت‌تر به اهدافمان برسیم. همچنین این قدردانی از خود به افزایش عزت نفس ما کمک می‌کند.
• تصور موفقیت: تصور اینکه به هدفمان رسیده‌ایم می‌تواند برای ایجاد انگیزه کمک کننده باشد. اما این را در نظر بگیریم که تصور کردن بدون اقدام هیچ چیزی را تغییر نمی‌دهد پس برخلاف اتکا به قانون جذب لازم است در کنار تصور، اقدام هم کنیم. همچنین در اوایل مسیر این طبیعی است که روند رشد کندتری نسبت به اواخر مسیر داشته باشیم. پس سعی کنیم بیش از حد به تصور موفقیت اتکا نکنیم که دچار مقایسه اشتباه نشویم.
• پذیرش تجربه‌های جدید: به خودمان اجازه دهیم تا با امکانات جدید ارتباط برقرار کنیم. آن داستان قدیمی که به ما می گوید نمی توانیم کاری انجام دهیم را رها کنیم. و سعی کنیم با انجام تجربه های جدید میزان انعطاف‌پذیری و گشودگی خود را افزایش دهیم.

نتیجه‌گیری

اضطراب در مسیر رسیدن به اهداف نه‌تنها طبیعی است، بلکه می‌تواند نشانه‌ای از رشد و حرکت در مسیر درست باشد. اما اگر اجازه دهیم این احساس ما را متوقف کند، هیچ تغییری در زندگی‌مان رخ نخواهد داد. با استفاده از راهکارهایی مثل تغییر ذهنیت، مدیریت افکار و قدم‌های کوچک اما مداوم، می‌توانیم اضطراب را به نیرویی سازنده تبدیل کنیم.

به یاد داشته باش: بزرگ‌ترین موفقیت‌ها از دل ترس و تردیدها بیرون می‌آیند. اگر آماده‌ای از اضطراب‌هایت عبور کنی و به سوی اهدافت قدم برداری، همین امروز اقدام کن!

اگر به دنبال یک مسیر مشخص و پشتیبانی حرفه‌ای در رسیدن به اهداف خود هستید، دوره «تحول تا تحویل» می‌تواند راهگشای شما باشد. برای اطلاعات بیشتر روی لینک کلیک کنید.