چطور اراده خود را تقویت کنیم؟

ورزش اراده بخش مهمی از تحقق بسیاری از اهداف است. خوشبختانه، می‌توان با گذشت زمان تقویت کرد. از طریق ترکیبی از تمرینات ذهنی و جسمی، می‌توانید خودکنترلی و تفکر مثبت را تمرین کنید. با توجه به انگیزه‌های خود و پیشرفتی که می‌کنید، می‌توانید قدرت اراده خود را به روشی ماندگار بهبود ببخشید.

تمرین اراده ذهنی و جسمی

دربرابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت مقاومت کنید

اراده باید به منظور عدم تسلیم انواع وسوسه‌های کوچک که هر روز با ما روبرو می‌شوند، اعمال شود. اگر در برابر این وسوسه‌های کوچک مقاومت کنید، پایه‌های اراده بیشتر را در سایر زمینه‌های زندگی خود پایه‌گذاری خواهید کرد. به عنوان مثال:

• شیرینی‌ها و خوراکی‌های شور را با میان وعده‌های سالم و منظم جایگزین کنید. میان وعده یا غذای فرآوری شده نخرید. در عوض وقت خود را برای تهیه میوه‌های تازه، ارگانیک یا آجیل یا دانه خود بگذارید.
• سبک تغذیه خود را اصلاح کنید و سعی کنید آگاهانه غذاهای سالم بخورید. مراقبت از رژیم غذایی روزانه، نه تنها شما را سالم‌تر می‌کند بلکه قدرت اراده را بهبود می‌بخشد.
• به جای اینکه بعد از بیدار شدن، ابتدا ایمیل یا حساب‌های رسانه‌های اجتماعی خود را بررسی کنید، هر روز صبح به یک پیاده روی منظم بروید.
• از خرید چیزهایی که وسوسه‌کننده هستند و نیازی به آن‌ها ندارید مثل قهوه، لباس جدید، اشتراک سایت‌های مختلف و... دوری کنید.

از تکنیک اگر، آنگاه استفاده کنید

تکنیک «اگر، آنگاه» (If-Then) یک روش قدرتمند برای تغییر عادات و رفتارهاست. این تکنیک به شما کمک می‌کند که برای موقعیت‌های خاص از قبل یک پاسخ مشخص تعیین کنید، تا در لحظه تصمیم‌گیری راحت‌تر و سریع‌تر عمل کنید.

چند مثال روزمره از تکنیک اگر-آنگاه:

- برای کاهش استفاده از گوشی:

اگر احساس کنم بی‌دلیل گوشی را برداشته‌ام، آنگاه آن را کنار می‌گذارم و ۵ دقیقه کتاب می‌خوانم.

- برای بهبود تغذیه:

اگر هنگام خرید هوس خوراکی‌های ناسالم کردم، آنگاه یک میوه یا مغزهای مقوی انتخاب می‌کنم.

- برای افزایش تحرک:

اگر بیش از ۳۰ دقیقه پشت میز نشستم، آنگاه بلند می‌شوم و ۲ دقیقه حرکات کششی انجام می‌دهم.

- برای بهبود تمرکز در کار:

اگر حس کردم حواسم پرت شده، آنگاه تایمر را برای ۲۵ دقیقه تنظیم می‌کنم و بدون وقفه روی کار تمرکز می‌کنم (روش پومودورو).

این تکنیک به مغز کمک می‌کند که بدون نیاز به اراده‌ی زیاد، رفتارهای درست را جایگزین رفتارهای ناسالم کند.

تعهد در تاخیر لذت‌های کوتاه مدت داشته باشید

در کوتاه مدت می‌توان به خواسته‌ها لذت بخش را به تاخیر انداخت، اما گاهی اوقات نگه داشتن چیزها می‌تواند حس کلی اراده و رضایت شما را افزایش دهد. روش‌های بی‌شماری برای تمرین تأخیر در هر روز وجود دارد. مثل:

• فستینگ یا حالت روزه گرفتن با شرط مصرف مایعات برای یک روز (فقط اگر به اندازه کافی سالم هستید این کار را انجام دهید و از قبل با پزشک صحبت کنید). فواید سلامتی روزه بی‌شمار است، از جمله تقویت عملکرد شناختی، محافظت از چاقی و بیماری‌های مزمن، بهبود آمادگی کلی، حمایت از کاهش وزن. سیستم‌های مختلف رشد شخصی یک بار در ماه یکبار روزه معمولی را تشویق می‌کنند. با 32 ساعت فقط مایعات نوشیدن شروع کنید و فقط آب بخورید.
• فقط به خودتان اجازه می‌دهید پس از یک دوره زمانی خاص، مانند یک هفته، یک خرید دلخواه را انجام دهید (این همچنین به شما زمان می‌دهد تا تعیین کنید که آیا این چیزی است که شما واقعاً می‌خواهید یا صرفا یک خرید هیجانی است).

به وضعیت جسمانی خود توجه کنید

معمولا در حالت کار یا استراحت به وضعیت خودمان توجه نمی‌کنیم. اما تحقیقات نشان می‌دهد که حتی توجه کوتاه به وضعیت جسمانی، تنفس و غیره می‌تواند قدرت و روحیه شما را تقویت کند. بنابراین با تمرین‌های کوچک روزانه آن را تقویت کنید:

• زمانی که درحال کار یا مطالعه هستید سعی کنید صاف بنشینید.
• چند مرتبه در روز، یک یا چند نفس عمیق بکشید. (می‌توانید مدیتیشن هم انجام دهید).
• بعد از یک ساعت کار، ۵ دقیقه از روی صندلی بلند شوید و استراحت کنید.
• چند ورزش کوتاه یا کشش زمانی که روی صندلی نشسته‌اید انجام دهید.

ورزش کنید

ورزش کردن برای سلامت جسمی و همچنین احساس خودکنترلی شما مناسب است. با تقویت نیرو جسمانی، اراده خود را در سایر زمینه‌های زندگی افزایش می‌دهید. روی ایجاد طرحی برای تهویه فیزیکی متناسب با سبک زندگی و توانایی‌های شما تمرکز کنید. انجام باغبانی، کاشت یک تمرین عالی است که شما را متناسب نگه می‌دارد. از شروع کار کوچک نترسید و به یاد داشته باشید که هرگونه پیشرفتی که می‌توانید انجام دهید ارزشمند است. نکته مهم این است که به برنامه خود پایبند باشید.

به بهداشت روانی خود توجه کنید

ذهن خود را آزاد کنید و فکر کنید افکار ناخواسته را رد کنید یا جایگزین کنید. علاوه بر تمرینات بدنی، می توانید قدرت اراده خود را از طریق شرایط روانی افزایش دهید. از همه مهم‌تر، تمرکز خود را بر نزول افکار ترسناک و پرخاشگرانه که شما را از بین می برد، متمرکز شوید. با تمرین خودکنترلی از این طریق، مسئولیت بیشتری نسبت به نحوه احساس و فکر کردن احساس خواهید کرد.

از افراد خاص، مکان‌ها، موقعیت‌ها، رسانه‌ها و سایر عناصر زندگی خودداری کنید که تمایل به ایجاد افکار منفی دارند. اگر فهمیدید که در طول روز افکار منفی زیادی مصرف می‌کنید، سعی کنید آن را با یک کتاب مثبت، پیاده‌روی در طبیعت یا یک تلاش خلاقانه متعادل کنید.

برای ارزیابی بهتر و بهبود سلامت روان کمک گرفتن از مشاور انتخاب هوشمندانه‌ای است. کلینیک راهیار با ارائه خدمات مشاوره در زمینه فردی در کنار شماست.

برای رزرو وقت مشاوره اینجا کلیک کنید.

به احساسات توجه کنید

زندگی شما پر از فرصت است. عشق نیز نیاز به آموزش دیدن و تمرین دارد. احساسات منفی را به مثبت تبدیل کنید. مثلا: خلق کنید، خود را با افراد دیگر، پروژه‌ها، روابط آگاهانه مشغول کنید و ... .

از نظر معنوی خود را تقویت کنید

مراقبه(مدیتیشن) کنید یا دعا و عبادت کنید یا یک اثر هنری خلق کنید. عمل ساده مراقبه می‌تواند احساس خودآگاهی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد، روحیه و سلامتی شما را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد. اگر عادت داشته باشید که به طور دوره‌ای مراقبه کنید، حتی به مدت 5 دقیقه، به طور همزمان، به وسیله پیگیری یک هدف و تعمیق روی حس خود تقویت اراده را تمرین کردید.

طبق ارزش‌ها عمل کنید

به عنوان بخشی از هدف کلی شما از استفاده از اراده خود، ممکن است بخواهید توجه خود را به ارزش‌ها اختصاص دهید. مانند نشان دادن دل‌سوزی برای موجودات دیگر، دوست خوب بودن، تمرین صبر و صداقت و غیره. برای تمرکز بر ارزش می‌توانید تمارین زیر را انجام دهید.

سخن پایانی

تقویت اراده یک فرآیند تدریجی است که نیاز به آگاهی، تمرین و مداومت دارد. تغییرات کوچک، مثل اصلاح الگوی تغذیه، مدیریت زمان، یا استفاده از تکنیک‌هایی مثل «اگر، آنگاه»، می‌توانند در بلندمدت تأثیر قابل‌توجهی بر قدرت اراده داشته باشند. مهم این است که به جای انتظار برای انگیزه‌های ناگهانی، روی ایجاد عادت‌های پایدار تمرکز کنید. اراده چیزی نیست که یک‌باره به دست بیاید، بلکه در جریان انتخاب‌های روزمره شکل می‌گیرد و تقویت می‌شود.