سلامت روان در کرونا

در این شرایط، سلامت روانی اکثر افراد بهم ریخته است و طبیعی است. خیلی از افراد استرس دارند، بعضا شاید از استرس، یک سری از نشانه ها را در خودشان می‌بینند و می‌ترسند که مبادا کرونا گرفته باشند. بعضی از افراد از «در خانه ماندن» خسته شدند. بخصوص افراد برونگرا که به تعامل اجتماعی نیاز و علاقه دارند و بعضی از افراد به دلیل شغل شان مجبور به رفت و آمد هستند و پروتکل های بهداشتی را رعایت می‌کنند و سخت است.

همه این مسائل روان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و خیلی ضروری است که مدیریت روان داشته باشیم. چون این موضوعِ یکی دو روزه نیست که بگوییم فراموش می‌کنیم، این هم می‌گذرد و... .

در درون خود بررسی کنید که آیا نشانه های استرس را دارید یا خیر. اگر شما این نشانه ها را بشناسید دیگر این نشانه ها را به مسائل دیگر ربط نمی‌دهید.

از نشانه های استرس می توان به این موارد اشاره کرد:

• اگر فردی هستید که دچار توهم بیماری شده اید
• یا تحریک پذیر شده اید. یعنی خیلی سریع به دیگران واکنش نشان می‌دهید و عصبانی می‌شوید( البته اگر این موضوع از قبل در شما نبوده است)
• تپش قلب
• حالت تهوع و سردرد
• ممکن است حتی دل درد داشته باشید

این موارد را بررسی کنید و برچسب کرونا به خودتان نزنید. مثلا «من تنگی نفس گرفتم وای کرونا گرفتم». نه، ممکن است به خاطر استرس این احساس را داشته باشید.

بعضی از افراد به خاطر ترس های زیاد شان دچار یک بیماری روانی به نام پنیک می‌شوند که نشانه هایی شبیه کرونا دارد. مثل قلب درد، تنگی نفس، تعرق و... که نشانه استرس زیاد است.

بنابر این خیلی مهم است که اطلاعات صحیح خود را بالا ببرید. اکثر اوقات کمبود اطلاعات، دردسر ساز می‌شود. اما اگر اطلاعات درست داشته باشید. مثلا می‌دانید تب و سرفه خشک و تنگی نفس اگر همزمان نباشد، نشانه کرونا نیست، شاید دچار مشکلات روان تنی شده اید. مشکلات روان تنی یعنی چون روان شما دچار مشکل شده است روی بدن شما هم تاثیر گذاشته است. مثل معده دردی که به خاطر استرس ایجاد می‌شود. در این شرایط باید چکار کرد؟

باید سریع با مواردی که به شما می گویم، خودتان را آرام کنید یا اینکه اگر نمی توانید روی خود مدیریت داشته باشید، با مشاور صحبت کنید تا نشانه ها از بین برود. بعد از آن می‌توان فهمید که واقعا کرونا بوده یا مسائل روان تنی. یادتان باشد که استرس در این دوران طبیعی است و به خودتان تلقین نکنید که من چقدر ضعیف هستم.

من چند مراجع داشتم که روند خوبی را طی کرده بودند ولی الان دچار استرس شده بودند و می‌گفتند« ما این همه دوره شرکت کردیم چرا الان استرس گرفتیم» . این کاملا طبیعی است .

تاثیر خودآگاهی بر عملکرد ما

همه افراد، بخصوص در اوایل که یک مسئله پیش ‌آمده دچار یک سطحی از اضطراب و استرس می‌شوند و در هرکس واکنش بیرونی آن متفاوت است. چرا؟ چون مغز ما به سیستم روتین عادت می‌کند و کلی برنامه ریزی می‌کند تا وقتی کاری را چندبار تکرار کرد به آن عادت کند تا انرژی کمتری مصرف کند.

افراد معمولا به دنبال تغییر روتین نیستند چون حوصله ندارند خودآگاه باشند و به مسائل خود فکر کنند. حتی نفس کشیدن ما خودآگاه نیست و ما فقط نفس می‌کشیم تا زنده بمانیم. به این تنفس، تنفس سینه ای می‌گویند.

برای تنفس عمیق لازم است تنفس شکمی باشد. شما چند ثانیه دم،چند ثانیه نگهدارید و چند ثانیه بازدم داشته باشید. نفس کشیدن ما خودآگاه نیست چون انرژی می‌برد و مغز برای کسب اطلاعات کردن و داشتن افکار صحیح ساخته شده است. به همین علت حوصله فکر کردن به کارهای روزمره را ندارد.

بنابراین وقتی مسئله ای مثل کرونا پیش می‌آید و می‌گوید باید مرتب دست ها را بشویید و ماسک بزنید و دستکش دست کنید و حواستان باشد اگر به چیزی دست زدید باید دستکش را عوض کنید در کیسه جدا بیاندازید و... خیلی پیشگیری های زیادی دارد و طبیعی است که روی روان انسان تاثیر گذار است و بعد از مدتی انسان خسته می‌شود. چون به طور مداوم انسان باید در حالت خودآگاه باشد و این خودآگاهی به انسان فشار می‌آورد. لذا اگر در خانه بمانید آرامش روان بیشتری دارید.

خود من، اگر در شرایطی بودم که مجبور بودم هر روز بیرون از خانه بروم، اصلا دوام نمی‌آوردم و کاملا وارد حالت بی دقتی می‌شدم. چون اصلا حوصله این ریزه کاری ها را ندارم و دوست دارم ذهنم برای مسائل مهم تر آزاد باشد و متمرکز شوم روی مسائل مهم تر مثل کتاب خواندن، کارهای مجازی مربوط به کارم و...

پس مراقب افرادی که بیرون از خانه می‌روند باشید و خیلی لازم است که بهداشت روانی رعایت شود.

به خودتان برچسب نزنید

بنابراین به خودتان برچسب ضعیف و ناتوان بودن نزنید و این مسئله را ترس تلقی نکنید. بین ترسو بودن و جدی بودن تفاوت وجود دارد. شاید تجربه مسخره شدن توسط اطرافیان به دلیل رعایت پروتکل های بهداشتی را داشته باشید و آنها شما را ترسو تلقی کنند. این مسئله را به خود نگیرید. وقتی که خطری ما را تهدید می‌کند ما باید مسئله را جدی بگیریم. مثل زمانی که بمب باران شده است و آژیر قرمز را می‌زنند اگر کسی بگوید « برو بابا حالا سخت نگیر، چقدر ترسو هستی، مگه تو را می‌زند؟» . این مصداق حماقت و بی عقلی این فرد است و با این طرز فکر ممکن است جانش را از دست بدهد و بقیه افراد هم به او می‌خندند.

الان هم مصداق بمب همان کرونا است و باید این مسئله را جدی گرفت. زمانی که پروتکل ها را رعایت می‌کنید خیال تان را راحت کنید و فکر و خیال زیادی و مزاحم را کنار بگذارید و نشخوار فکری نداشته باشید. اگر مسئولیت خود را کامل پذیرفتید نگران این مسئله نباشید.

الان که در خانه هستیم چه کار کنیم تا برایمان مفید باشد؟

• تغییر سبک زندگی

اگر شما به تازگی در خانه می‌مانید یعنی قبل از کرونا شما رفت و آمد و مشغله های بیرون از خانه داشتید، آن سبک زندگی الان از بین رفته است. و در این شرایط ممکن است حالت سردرگمی داشته باشید و برنامه تان بهم بریزد و اذیت شوید. الان نیاز است تا در خانه روتین داشته باشید. قبلا که شما تعطیلات داشتید نیازی به روتین نبود چون زمانی که در منزل بودید به تفریح و استراحت می‌پرداختید.

اما الان زندگی جدی شما در خانه است و معلوم نیست تا کی این شرایط طول بکشد. پس باید یک برنامه طولانی مدت برای زندگی خود و مسائل مالی تان بچینید. چون اکثر افراد ممکن است نیاز باشد که مرخصی بگیرند، یا بعضی از شرکت ها تعدیل نیرو کردند. ما با یک بحران روانی و مالی روبرو هستیم. پس خیلی مسئله جدی است.

یعنی انسان موفق و تیزهوش همین الان شروع به نوشتن می‌کند که در این موقعیت چه کار کند؟

« اول مسئله را تعریف کنم بعد حل مسئله کنم و مدیریت زمان داشته باشم.»

پس مهم ترین مسئله این است که شما روتین داشته باشید. این روتین شامل: کارهای جدی شما، مطالعات، ارتباط با اعضای خانواده که از آنها دور هستید، مسائل مادی، استراحت و تفریح و... . هرچیزی که تا قبل از قرنطینه وجود داشت الان هم باید در خانه باشد. الان باید این شرایط را مدیریت کنیم تا هم نتیجه خوب و هم خاطرات خوبی داشته باشیم.

بنابراین یکی از توصیه هایی من به خصوص برای افراد برونگرا که خیلی تمایل به بیرون رفتن داشند و الان نمی توانند برسند، این است که جلسات گفتگو مجازی داشته باشید. گفتگوهایی که قبل از کرونا هم داشتید الان هم داشته باشید، بگید و بخندید.

گفتگوهای ویدیویی داشته باشید. در اینجا ما نیاز به دیدار را برطرف می‌کنیم و فقط نیاز به لمس کردن برطرف نمی‌شود ولی اینطور نیست که به طور کلی شما از افراد مورد علاقه تان محروم باشید. ننشینید و غصه بخورید که من از آنها دور هستم.

باید منشا اثر شوید و خودتان بروید و دوستان تان را دعوت به گفتگو کنید.

• شناسایی نیازها

خیلی مهم است که در این ایام نیاز های خودتان را بشناسید. یکی از این نیاز ها « تنهایی سخت می‌گذرد» است. اگر الان این تنهایی برای شما فشار ایجاد کرده است یعنی شما از تنهایی وحشت دارید.

باید خودشناسی را شروع کنید، با کودک درون خود صحبت کنید و به او بگویید که برای زنده بودن مجبورید یک مدت را اینطوری تحمل کنید و خوبی این مسئله این است که با کودک تان آشنا و دوست می‌شوید. علاقه مندی ها و اهداف او را می‌بینید و با آن همراهی می‌کنید. لذا خودشناسی را در اهداف خود قرار دهید و این مدت زمان مناسبی برای بررسی علاقه مندی ها، اهداف و مشکلات تان است تا برای‌ آن اقداماتی کنید.

• پرداختن به مسائل مالی

اگر شما به خاطر کرونا کار خود را کنار می‌گذارید یا در حال رها شدن است.

این مسئله را در نظر بگیرید. اگر شما کارتان را رها کنید این خوب است چون شما جان شما از کار مهم تر است، شما اگر سلامتی تان دچار مشکل شود یا زنده نباشید کارتان به درد شما نمی‌خورد. پس یا شما کارتان را کنار می‌گذارید و درآمد مالی ندارید. یا اینکه ممکن است کارفرما مدتی کار را تعطیل کند و نمی‌دانیم چقدر این مسئله طول می‌کشد.

بنابراین ممکن است مدتی مرخصی یا دورکاری داشته باشید و حقوق دریافت نکنید. لذا خیلی مهم است که اوضاع مالی خود را بررسی کنید.

ممکن است شما کارمند باشید و با فریلنسری و کارآفرینی و کار در خانه آشنا نباشید. شما فرصت دارید در حدود یک تا یک ماه و نیم در مورد انواع شغل ها اطلاعات کسب کنید. هیچ ایرادی هم ندارد. اینکه من یک عمر کارمند بودم حالا دارم از کار بیکار می‌شوم، نه، این یک فرصت خوبی است.

شاید بعدا به کار خودتان برگردید. اگر نه، شما یک کاری را یاد گرفتید یا هوش مالی خود را افزایش دادید. یا فهمیدید می‌توانید که چه هنری را یاد بگیرید که اگر دوباره چنین بحرانی پیش آمد شما بتوانید از تهدید فرصت بسازید.

چرا فریلنسری؟

لطفا شمایی که این مقاله را می‌خوانید اگر فریلنسر هستید، می‌توانید شغل خود را گسترش دهید. ولی اگر نیستید از شما خواهش می‌کنم از الان پایه گذاری کنید و دیر نیست چون ما در ایران بحران زیاد داریم.

اصلا فکر نکنید الان مثل دوران قدیم است . دوره تغییر کرده است، مشکلات تغییر کرده است و به تبع آن راه حل ها هم تغییر کرده است. اگر بخواهید با راهکار های قدیمی مشکلات جدید را حل کنید، نمی توانید و جزو دسته ای قرار می‌گیرید که از زندگی عقب هستند و شکست خورده اند.

الان دنیا برای افرادی که خود را بروز رسانی می‌کنند خوب می‌گذرد. (در لایو سواد سفید راجع به این موضوع توضیحاتی دادم، می‌توانید مقاله یا لایو آن را ببینید).

اولین مسئله این است که بپذیرید که الان در شرایط بحرانی هستیم و شرایط به طوری است که برای حفظ جان خود و عزیزانتان مجبوریم در خانه بمانیم. وقتی پدیرفتید و از حالت خشم عبور کردید. چیزی که مهمه این است که الان چه کار کنم؟ چون مسائل مالی به شما فشار می‌آورد و سلامت روان تان در خطر است.

هر چقدر هم به شما بگویم مدیتیشن کنید، نفس عمیق بکشید، بازی و تفریح کنید و... . همه اینها تا یک مدتی جواب می‌دهد و لازم است. ولی مهم تر از آن شما باید زندگی کنید و بتوانید درآمد داشته باشید. پول به شما شادی و انگیزه می‌دهد در کنار آن ارتباطات با دیگران در فضای مجازی داشته باشید.

سرسختی مجازی را کنار بگذارید

پس باید یک سری مهارت یاد بگیرید. باید گارد و سرسختی تان را نسبت به فضای مجازی کنار بگذارید. خیلی از افراد می‌گویند« نه من با آنلاین مشکل دارم کار با اپلیکیشن ها سخته...». لطفا به صحبت ها و افکار ذهنی تان آگاه شوید. چون کار کردن با اپلیکیشن ها را بلد نیستید و یک چیز جدید است شما نسبت به آن مقاومت دارید.

هر چقدر زودتر این سرسختی را کنار بگذارید، زودتر حال خوب را تجربه می‌کنید و جایگزین پیدا کنید و زندگی خود را در خانه بسازید. پس لطفا راجع به سایت هایی که می‌تواند به شما سواد مالی، فریلنسری، کارآفرینی، راه اندازی سایت و... یاد بدهد سرچ کنید.

ممکن است شما هر شغلی داشته باشید ولی الان نیاز به یادگیری راه اندازی کسب و کار مجازی ویا فروش مجازی هم باشید. مثلا شما فروشگاه لباس داشتید، الان به صورت مجازی فروش داشته باشید. کار جایگزین آن شغلی که در شرایط عادی داشتید را با خلاقیت پیدا کنید و غر نزنید که «وای الان در محل کارم نیستم چکار کنم ... » چون بزودی زمانی می‌رسد که دیگر فردی برای خرید یا استفاده از خدمات به شما مراجعه نمی‌کند و وضعیت به این صورت پیش می‌رود.

پس چه بهتر که همین الان به فکر باشید و سریع شروع به یادگیری و راه اندازی کسب وکارتان کنید. یکم بالا و پایین دارد. ولی راه می‌افتد، نگران نباشید.

• تفریحات در خانه

دید و بازدید ها به جای خود هستند اما تفریحات مختلف را هم باید در کنار آن داشته باشید. تفریحات گذشته با الان فرق دارد. مثلا شما سینما را دوست داشته اید، الان به جای آن فیلم های خوب ببینید ( نه هر فیلمی که دلزدگی ایجاد کند). تحقیق کنید فیلم های خوبی که به شما انرژی خوبی می‌دهد ببینید. مثل فیلم های کمدی، انگیزشی و... .

کارهایی که قبلا انجام نمی‌دادید هم باید اضافه کنید. مثل کتاب خواندن. کتاب خواندن را جدی بگیرید و برای خودتان چالش بگذارید که چه کتاب هایی را می‌خواهید بخوانید، حتی می‌توانید گروه های کتاب خوانی راه بیاندازید.

مورد دیگر بازی کردن است. بازی هایی که فکر شما را به کار می‌اندازد و ورزش فکری ایجاد می‌کند. این باعث فعال بودن ذهن شما و خروج از حالت غم و استرس و وسواس فکری می‌شود. لذا من همیشه بازی های فکری را توصیه می‌کنم. خوب است با افراد خانواده باهم بازی کنید.

یک سری از بازی ها هم هستند که شادی درون آن است یعنی بازی می‌کنید که بخندید و شادی کنید. این مدل بازی ها هم خیلی خوب است.

• آموزش

با توجه به اهداف تان شروع به آموزش های مجازی کنید چه رایگان چه آموزشی که شامل هزینه می‌شود. مثل یک دوره دانشگاهی روی آن حساب کنید یا دوره های خودسازی و دوره ای که خودتان را با آن رشد می‌دهید.

این آموزش هایی که نتخاب می‌کنید هم شامل آموزش های خودشناسی و روان‌شناسی باشد و هم آموزش های فنی. مثلا زبان انگلیسی آنلاین ، دوره های مربوط به حرفه خودتان و... پس به انواع آموزش ها فکر کنید. شاید حتی شرایطی بهتر از شغل قبلی تان برای شما ایجاد کند و علاقه به ادامه دادن این مسیر را داشته باشید.

آموزش در این ایام به شما کمک می‌کند تا اگر دنبال رشد و توسع فردی یا درمان خود هستید با جدیت این مسیر را دنبال کنید و خودتان را درمان کنید. این فرصت خوبی است تا خودتان را ارتقا کنید.

یک جمع بندی باهم داشته باشیم . در این شرایط چه کار کنیم؟ ۱) خود شناسی و شناسایی نیاز ها و مشکلات ۲) شروع کردن سواد مالی ۳) نگاه جدی به خودشناسی و کار کردن روی توسعه فردی و سواد سفید و آموزش

چرا سواد سفید داشته باشیم؟

سواد سفید داشته باشیم که وقتی چنین اتفاقی می‌افتد دچار بحران زدگی نشویم. چون اکثر افراد دچار بحران زدگی و غر زدن می‌کنند. ما می‌خواهیم در این حالت نباشیم و ببینیم واقعا باید چه کار کنیم، مسئولیت فردی و جمعی خود را به عهده بگیریم و تفریح و دید و بازدید مجازی هم داشته باشم.

برای تفریحات تان لیست برنامه ریزی داشته باشید نه اینکه هر وقت هرچیزی بر میل تان بود همان را انجام دهید.

زمان بندی کنید و هر کاری را سر وقت خودشان انجام دهید.

• ورزش کردن

حتما ورزش کنید. قبل از کرونا ما هر روز یا چند روز در هفته بیرون از خانه فعالیت می‌کردیم. خود من خیلی پیاده روی دوست دارم و قبل از کرونا پیاده روی می‌کردم. الان چون تحرک مان کم شده است حتما ورزش را در برنامه خودتان قرار دهید. می‌توانید از اپلیکیشن ها و پیج های ورزشی استفاده کنید.

• خندیدن

اگر فیلم کمدی می‌بینید که خیلی عالیه اما اگر نمی‌بینید یک زمانی را باید برای خندیدن بگذارید. خنده به شما کمک می‌کند تا هورمون های شادی بخش درون شما ترشح شود. این هورمون ها به مغز شما قدرت می‌دهد و شما را از جو استرس و وسواس فکری که ممکن است کل وجود شما را در بر بگیرد، دور می‌کند.

منظورم از خنده، خنده با هدف است. یعنی برای خودتان فضای خنده ایجاد کنید. مثلا پیج هایی که برای شما جالب است را دنبال کنید.

تذکر: ایجاد کردن فضای شادی به طور کلی مشکل شما را حل نمی‌کند. حتما باید هر روز روتین و برنامه ریزی داشته باشید و به ۵ نیاز اساسی تان رسیدگی کنید. (نیاز به بقاـ نیاز به تعلق ـ نیاز به آزادی ـ نیاز به تفریح ـ نیاز به قدرت)

• تغذیه

تغذیه بر روان تاثیر گذار است. از طریق مشورت گرفتن با متخصص، غذاهای مناسب بخورید و سعی کنید کمتر فست فود بخورید. خوردن مواد غذایی ناسالم مثل چیپس و پفک هم روی افسردگی تاثیرات منفی دارد. اما خوردن شکلات تلخ خوبه ، قهوه و نسکافه هم اگر فرد مضطربی نیستید می‌توانید استفاده کنید و می‌تواند حال خوبی به شما دهد. چون قبلا به کافه می‌رفتید و خوردن این نوشیدنی ها حس خوبی داشت، الان هم همین کارها را در خانه انجام دهید. حتی می‌توانید پختن نان را هم تجربه کنید.

دلیل این تفریحات چیست؟

ما قبلا کافه ، رستوران سینما تئاتر و... می‌رفتیم . الان که نمی‌رویم کودک درون ما هنوز به تفریح نیاز دارد و اگر به آن رسیدگی نکنید، بزودی حال شما بد می‌شود. ما نمی‌خواهیم در خانه بمانیم به خاطر کرونا نگرفتن ولی به جای آن کرونا مغزی بگیریم. J خیلی مراقب خودتان باشید. نقاشی کنید حتی اگر بلد نیستید یا می‌توانید طرح های آماده را رنگ آمیزی کنید. کارهای هنری انجام دهید کارهایی که با دست انجام داده می‌شود. این کار به شما آرامش می‌دهد.

• اخبار را زیاد دنبال نکنید

ترجیحا اخبار را گوش ندهید. یک یا دو سایت خبری معتبر را دنبال کنید تا از چند جا خبر های منفی را نشنوید. در حدی که کرونا را جدی بگیرید اخبار را دنبال کنید ( منظورم افرادی که جدی نمی‌گیرند). افرادی که جدی می‌گیرید، خیال تان راحت . شما مسئولیت خود را برداشته اید و باید به خودتان رسیدگی کنید. پس ریاضت خبری داشته باشید ولی در حد تعادل باید اخبار را بدانید. فرضا دو تا پیج اخبار دارید، ۱۰ تا هم پیج شاد و انگیزشی دنبال کنید تا از نظر روانی به تعادل برسید و حال تان بد نشود.

• دعا را فراموش نکنید

دعا وگفتگو و ارتباط قلبی با منبعی که شما به آن اعتقاد دارید خیلی آرامش بخش است. به هر حال هر کدام از ما به منبعی قدرت مند اعتقاد داریم که وقتی از همه چیز و همه جا نا امید می‌شویم به آن پناه می‌بریم. این موضوع را الان بیشتر اهمیت دهید. هم در روتین صبح هم در روتین شب تان بگذارید.

تاثیر ایمنی بدن بر بیماری

قدرت ایمنی بدن خیلی کمک می کند تا بیمار نشوید. این مواردی که گفتیم کمک می‌کند تا ایمنی بدن شما افزایش پیدا کند. اگر هم دچار بیماری شوید، بیماری خفیف تری می‌گیرید. این مسئله خیلی مهم است. یعنی علاوه بر اینکه شما ویتامین و مکمل مصرف می‌کنید این مواردی که گفتم هم لازم است.  به خصوص اگر زندگی شما برنامه  و روتین داشته باشید کمتر افکار شما به سمت سردرگمی می‌رود و حوصله تان سر نمی‌رود.

سعی کنید تصویر های خوبی را ببینید و حظ بصری داشته باشید. تصاویر رنگی و شاد ببینید ، گل و گیاه در خانه نگداری کنید که چشم شما ببیند، از لباس های رنگی شاد استفاده کنید.

این مطالب را به اطرافیان تان هم اطلاع دهید.

قرار نیست بعد از کرونا افراد مضطرب و افسرده باشیم قرار است از این فرصت ایجاد شده بهترین استفاده را کنیم.که وقتی این دوران تمام شد بگویید چه دوران پرباری بود و درعین حال مسئولیت خودم را انجام دادم .