رفتار درمانی شناختی (cognitive behavioral therapy) یا همان CBT نوعی روان درمانی کوتاه مدت است که بر اصلاح احساسات، رفتارها و افکار تمرکز دارد.

این درمان مبتنی بر ذهن آگاهی است. به باور های منفی و افکار غیر منطقی تمرکز دارد. همچنين بر این ایده که افکار و ادراکات بر رفتار تاثیر می‌گذارند استوار است.

 هدف رویکرد شناختی رفتاری کمک به افراد و مراجعان برای شناسایی، به چالش کشیدن و تغییر الگوهای فکری ناسازگار به منظور تغییر پاسخ آن‌ها به موقعیت های دشوار است.

این رویکرد و شیوه ی درمانی برای افراد در هر سنی از جمله کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مناسب است.

تاریخچه

در دهه‌های 1960 و 1970 توسط روان‌پزشک آرون بک ساخته شد. آرون بک دریافت که کمک به بیماران افسرده در شناخت و به چالش کشیدن افکار منفی خودکار تأثیر مثبتی بر علائم آن‌ها دارد. بک از نظریه‌هایی که توسط روان‌شناس، آلبرت الیس در حیطه ی مشکلات عاطفی و رفتاری مطرح شده بود استفاده کرد تا رویکردی کوتاه‌مدت و هدف‌گرا را برخلاف روش‌های غالب آن زمان، توسعه دهد.

اگرچه این روش در ابتدا برای درمان افسردگی طراحی شده بود، اما CBT از ابتدای پیدایش  برای طیف وسیعی از  چالش‌های روان‌شناختی روزمره مؤثر بوده و به عنوان اولین درمان برای اختلالاتی از جمله افسردگی، اضطراب، بی خوابی توصیه می‌شود.

کاربرد های رویکرد شناختی رفتاری

 رویکرد شناختی رفتاری یا CBT برای درمان و حل انواعی از مشکلات و اختلالات کاربرد دارد.

از جمله:

• اعتیاد
• مسائل خشم
• اضطراب
• اختلال دوقطبی
• افسردگی
• اختلالات اشتها
• موارد وحشت زدگی
• اختلالات شخصیتی
• فوبیا
•  خواب
• مشکلات استرس

درمان با رفتار درمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی بسیار هدف‌گرا است و درمانگر نقش بسیار فعالی را در اتاق درمان بر عهده دارد. مراجعین با درمانگر خود در جهت اهداف متقابل همکاری می‌کنند. همچنين برخلاف برخی دیگر از روش‌‎های گفتگو و درمان، CBT به جای تمرکز بر روی موضوعات گذشته، با مشکلات فعلی شما سروکار دارد. این نوع درمان به دنبال روش‌های عملی برای بهبود وضعیت روحی روزانه شما است. در اين رويكرد روند کار با جزئیات توضیح داده می‌شود و اغلب به مراجعین تکالیفی داده می شود تا بین جلسات آن را انجام دهند.

CBT چگونه کار می‌کند؟

رويكرد شناختی رفتاری، تئوری های رفتاری و تئوری های شناختی را باهم ادغام می‌کند تا به این نتیجه برسد که نحوه ی درک افراد از یک موقعیت، واکنش آن‌ها را بیشتر از واقعیت واقعی، آن موقعیت تعیین می‌کند. وقتی فردی مضطرب یا دلسرد می‌شود، ممکن است دیدگاه او نسبت به آن موضوع واقع بینانه نباشد. تغییر طرز فکر و دید افراد نسبت به جهان می‌تواند واکنش آن‌ها را به مسائل تغییر دهد.

CBT اغلب تحریف های شناختی یا الگوهای غیرمنطقی فکری را  که می‌تواند بر رفتار تأثیر منفی بگذارد مورد هدف قرار می‌دهد.

تحریف های شناختی

رویکرد شناختی معتقد است اختلال؛ ناشی از تشخیص اشتباه درمورد دیگران و خودمان است. این تفکر نادرست ممکن است از طریق تحریف‌های شناختی یعنی پردازش نادرست اطلاعات باشد.

نگاهی به خطاهای شناختی بیندازید و برایم بنویسید كه با کدام یک دست و پنجه نرم می‌کنید!

• تفکر همه یا هیچ

وقتی به صورت همه یا هیچ فکر می‌کنید، نظرات خود را افراطی بیان می‌کنید و زندگی شما به عبارات سیاه و سفید تبدیل می‌شود همچنین نکات ظریف را نادیده می‌گیرید.

تفکر همه یا هیچ چیز اغلب شامل استفاده از اصطلاحات مطلق است. مثل: هرگز یا همیشه.

• فاجعه سازی

همیشه فرض بر بدترین اتفاق است.

شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمی‌توانيد آن را تحمل كنيد. مثلا: "اگر در امتحان رد شوم، فاجعه است."

یا در مثالی دیگر فردی که مستعد فاجعه‌سازی است ممکن است تصور کند دوستش که جواب پیامک او را دیر می‌دهد یا نمی‌دهد، از دست او عصبانی است، و به طور بالقوه باعث می‌شود که از نظر اجتماعی کناره‌گیری کند، دوستش را مورد انتقاد قرار دهد و مدام نشخوار فکری کند.

شخصی سازی

با این باور که فرد، مسئول هر اتفاقی است که در اطرافش می‌افتد آغاز می‌شود.

به این شکل که به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفی، تقصير زيادی را به صورت غيرمنصفانه به خود نسبت می‌دهيد و به اين موضوع توجه نمی‌كنيد كه ديگران هم سهمی در ايجاد این اتفاقات خاص دارند برای مثال: "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم."

باید ها

رويدادها را بر مبنای اين كه چطور بايد می‌بودند تفسير می‌كنید نه بر مبنای اين كه واقعاً چطور هستند. انتظار دارید كه اوضاع آن طور باشد كه شما می‌خواهید. در صورتی که هميشه اين انتظار محقق نمی‌شود و يا با درصد كمی محقق می‌شود. برای مثال : "نبايد اين همه اشتباه می‌كردم، بايد همه رو راضی كنم."

ذهن خوانی

شما فرض را بر اين می‌گذاريد كه می‌دانيد آدم ها چه فكر می‌كنند بی آنكه شواهد كافی در مورد افكارشان داشته باشيد.
مثلا: "او فكر می‌كند من يك بازنده ام." يا "از قيافش تابلوئه از من خوشش نمي‌آد."

پیش گویی

آينده را پيش بينی می‌كنيد.

پيش بينی می‌كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطری در پيش است. مثلا : "در امتحان قبول نخواهم شد" يا "اين شغل را به دست نخواهم آورد."

برچسب زدن

يك ويژگی منفی خيلی كلی را به خود و ديگران نسبت می‌دهيد. مثلا : "من بيشعورم" يا "او بی لياقت است." یا "او خنگ است."

فیلتر منفی 

به اين خطاي شناختي عينك بدبيني گفته مي‌شود.

 منحصراً بر جنبه های منفی متمركز می‌شويد و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می‌كنيد. براي مثال: "اگر نگاهی بياندازيد متوجه می‌شويد تعداد زيادي از آدم ها هستند كه مرا دوست ندارند."

تعمیم افراطی

صرفاً بر اساس يك رويداد خاص، يك الگوی كلی (فراگير) منفی را استنباط می‌كنيد. براي مثال : "اين اتفاق هميشه برای من پيش می‌آيد" يا "ناف منو با بدشانسی بريدن" يا "من خيلی جاها شكست خوردم ."

موارد بيان شده تنها بخشی از خطاهای شناختی انسان است که روان درمانی شناختی رفتاری به آن می‌پردازد. این خطاها باعث درک نادرست ما از واقعیت می‌شوند. برای اینکه درک درستی از واقعیت داشته باشیم و افکارمان را کنترل کنیم لازم است تمام خطاهای شناختی را شناخته و آن‌ها را رفع کنیم. برای این منظور یک درمانگر خبره و یا شرکت در دوره ها و ورکشاپ های خودشناسی و مهندسی فکر و ذهن كه براساس رويكرد شناختی رفتاری طراحي شده است می‌تواند بسیار کمک کننده باشد .

در یک درمانگر با رويكرد شناختي رفتاري به دنبال چه چیزی باشید؟؟

درمانگر به شما کمک می‌كند تا درک بهتری از مسائلی که باعث عدم تعادل در شما گردیده است پیدا نمایيد و تحريف هاي شناختي خود را پيدا كند.

در این روش روان درمانگر تلاش می‌کند تا مشكل بزرگ شما را به اجزاي کوچک تر تبدیل کرده و نقشه ي آن را براي شما ترسيم كند این به شما کمک می‌کند تا مشكلات و چگونگی تاثیر گذاری آن‌ها را در زندگیتان بهتر ببینید.

همانطور که گفته شد این رویکرد یکی از پرکاربرد ترین رویکرد های درمانی است. بنابر این شما می‌توانید در اطراف خود درمانگران بسیاری را پیدا کنید که به روش روان درماني رفتاري شناختي کار می‌کنند. اما CBT  یک ویژگی مثبت دیگری هم دارد و آن این است که بر خلاف دیگر رویکرد ها که بیشتر در صورت حضوری بودن و صحبت رو در رو موثر هستند، روان درماني شناختی رفتاری به صورت آنلاین نیز بسیار موثر و نتیجه بخش است.

شما می‌توانید از مشاوره با رويكرد روان درماني رفتاري شناختي آنلاین راهیار هم استفاده کنید.

منابع 

منبع 1 / منبع 2