مفهوم ذهن آگاهی در سال‌های اخیر به شدت مورد توجه و تحسین قرار گرفته است. خیلی ها براین عقیده هستند انجام اعمال مناسک معنوی توسط ادیان مختلف و اداب معنوی بومیان کشورهای مختلف نیز در این مفهوم جای دارد.

تئوری مایندفولنس یا ذهن آگاهی توسط پروفسور آمریکایی جان کابات زین در دهه 70 قرن بیستم ابداع شد. او در موسسه فناوری ماساچوست تحصیل کرد و به بودیسم علاقه داشت.

این دانشمند سیستم خود را برای توسعه ذهن آگاهی ایجاد کرد و مؤلفه مذهبی را از آن حذف کرد و شروع به استفاده از آن در درمان بیماران استرسی کرد.

این کارتون نشان می دهد که چقدر واکنش های متفاوتی به یک محرک می تواند وجود داشته باشد. از طریق ذهن آگاهی، می توانید نحوه پاسخ به کلاه مچاله شده را انتخاب کنید

مفهوم اگاهی

برای درک بهتر ذهن، ابتدا بهتر است مفهوم اگاهی را بشناسیم. اگاهی یا هوشیاری، توانایی تفکر، استدلال و دیدن جهان به شکلی که واقعاً وجود دارد ، نه به شکلی که ما میخواهیم باشد، هست. اگ میتواند در زندگی فرد، افق های جدیدی را باز کند و به طور کامل شخص را تغییر دهد.

آگاهی حالتی است که فرد در آن احساس می کند که در لحظه اکنون به حداکثر دقت و تمرکز خود می رسد، بدون اینکه توسط افکار اضافی ذهنش منحرف شود. به فرد کمک می کند درباره اشتباه های گذشته کمتر تمرکز و تامل داشته باشد. فرد  درس خود را از آنها بگیرد و استاندارها و ارزش ها و اصولی را برای زندگی شخصی خود داشته باشد و مطابق انها پیش برود.

اگاهی به فرد کمک می کند اگر زمانی از اصول خود تخطی کرد در احساس گناه و شرم و ترس خود را تا ابد زندان نکند و در صورت آسیب به دیگران جبران کند و مسولیت پذیر باشد. نسبت به خود و دیگران شفقت داشته باشد و خود واقعی را بپذیرد.

ذهن اگاهی

مایندفولنس روشی است برای اگاهی از انچه در ذهن می گذرد که شامل تکنیک های مختلفی مانند مدیتیشن، آگاهی از بدن، یوگا و کاوش رفتاری و ذهنی است.

ذهن اگاهی امروز می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای تغییرات مثبت در زندگی از جمله مدیریت احساس و ایجاد توانایی برای مدیریت ذهن سرگردان عمل کند.

هدف مایندفولنس

هدف مایندوفولنس  تعادل بین سلامت جسمانی، سلامت عاطفی و آرامش ذهن فرد است. یعنی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال با علاقه، کنجکاوی و پذیرش.

ذهن اگاهی برای چه کسانی کاربرد بیشتری دارد؟

 آگاهی ذهنی برای افرادی توصیه می شود که نمی‌توانند در لحظه با احساسات خود کنار بیایند و مانند خلبان خودکار عمل می‌کنند.

برای مثال، ممکن است در هنگامی که مدیر عصبانی تان با شما صحبت می‌کند، احساسات شما به گونه‌ای تحت تأثیر قرار بگیرد که احتما دارد اشک از چشمانتان سرازیر شود. در این شرایط، تمرکز حواس و مهارت‌های ذهنی به شما کمک می‌کند تا بهترین واکنش را نشان دهید و از خودکنترلی برخوردار باشید.

 تربیتِ ذهن با مایندفولنس

تربیت ذهن از طریق تمرکز،باعث قرار گرفتن منطق و دقت در سطح بالایی از مغز می شود. عبور از چالش‌ها برای فرد  آسان‌تر می شود و بیشتر بر اساس خرد و عقل عمل می کند و در مواجهه با مشکلات زندگی تاب‌آوری بیشتری دارد. در زمان بروز احساسات می داند که چگونه عمل کرده و تمرکز داشته باشد.

امتیاز فرد ذهن اگاه

فرد ذهن اگاه ، می‌تواند بهترین راه‌حل‌ها را برای مقابله با افسردگی پیدا کند و رفتاری کارآمدتر داشته باشد. او از خواب مناسبی بهره‌مند است و توانایی مدیریت احساسات و عواطف خود را داراست.

این فرد تأثیر مثبتی بر اطرافیان و جهان و خودش دارد و در تحصیل، کار و روابط خانوادگی موفق‌تر عمل می‌کند. همیشه توانایی پیدا کردن پاسخ مناسب برای هر سوال هیجان‌انگیز را دارد. او عزت نفس کافی دارد و در زندگی، هم از خود و هم از دیگران قدردانی می‌کند و درک بالایی از جهان و افراد دیگر دارد.

ذهن اگاهی

 حالت ذهن اگاهی در فرد مانند چیست؟

ذهن آگاهی نقش یک مرزبان را بر عهده دارد که اسناد و مدارک را بررسی می‌کند تا ببیند آیا می‌تواند به شما اجازه سوار شدن به هواپیما را بدهد یا خیر.
در کنترل گذرنامه، افراد کمتری علاقه‌مند به این هستند که بفهمند آیا شما جریمه پارکینگ سال گذشته خود را پرداخت کرده‌اید یا خیر.
بنابراین، در ذهن آگاهی  مانند یک مرزبان عمل کنید که وظیفه ندارد سوال شخصی در زمان دادن خدمات مرزی برای ورود به منطقه پرواز از شما داشته باشد و  فقط وظیفه اصلی خود را انجام می دهد.

پس شما هم یاد بگیرید در سفر  ذهن اگاهی نسبت به گذشته و اینده مانند مسئول کنترل پاسپورت بدون انجام وظیفه اضافه، عمل نمایید.

نکته هایی برای ایجاد ذهن آگاهی

1."عجله نکنید و صبور باشید "

1. استفاده از یک "کلمه  رمز" بسیار موثر است. می توانید در لحظه‌هایی که تصمیم‌گیری دشواری دارید یک کلمه را انتخاب کنید و آن را تلفظ کنید تا تمرکزتان برگردد.

2. به جزئیات توجه کنید

  تمرکز خود را بر دنیای اطرافتان قرار دهید و سعی کنید از هر حرکت و اقدام خود آگاه باشید.

3. پایان قیام ماشین ها

 تلفن یا تبلت را فقط زمانی استفاده کنید که واقعاً به آنها نیاز دارید. وقت خود را با گشتن بی هدف در رسانه‌های اجتماعی هدر ندهید و به جای آن، برنامه‌های روزانه خود را انجام دهید و وظایف خود را به دقت یادداشت کنید.

4. من انتخاب می کنم و تصمیم درست می گیرم 

 از توانایی‌های درونی خود به درستی برای انجام وظایف مختلف استفاده کنید و آنچه را که واقعاً می‌خواهید اولویت بندی کنید.
سعی کنید با مسئولیت‌های معمولی خود را معطل نکنید و رویا و آرزویی در درون خود پیدا کنید تا بتوانید برای تحقق آن تلاش کنید.
ذهن آگاه و صادقانه و عمیق برای اهدافتان تلاش کنید و از این طریق به موفقیت دست پیدا می کنید.

5. ورزش هدیه ای برای سلامت روحی و جسمی شماست

  ورزش منظم، حتی با انجام تنها 10 دقیقه در روز، به شما انرژی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا درباره بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کنید.
در هنگام انجام تمرینات، تلاش کنید تا از هر حرکتی که انجام می‌دهید، آگاه باشید و قادر باشید احساسات خود را درک کنید و قسمت‌های مختلف بدن خود را کنترل کنید.

مایندفولنس

 پایه های آگاهی در زندگی 

ارزیابی دقیق موضوع و عدم قضاوت خود

بدون قضاوت ، اتفاقات را مشاهده کنید. احساسات و برداشت ها را به خوب و بد تقسیم نکنید. باید از همه واکنش ها، قضاوت ها، دیدگاه ها آگاه شوید و یاد بگیرید که خود را از آنها جدا کنید.

خودشناسی بیسار کمک کننده است.

مثال:

وقتی به خانه می‌آیید و همسرتان شروع به غر زدن می‌کند که چرا دوباره دیر کردید! شما می‌توانید به دو روش مختلف به این وضعیت واکنش نشان دهید:

روش اول این که بلافاصله این وضعیت را به عنوان یه فکر منفی طبقه‌بندی کنید و ناراحت شوید، و به دنبال دلیل اوردن باشید و شب خود را کاملاً خراب کنید.

و اما روش دوم این است که آگاهی درونی خود را روشن کنید و تصویر کل روز خود را ببینید. شما تمام روز را کار کردید، تمام کارهای برنامه‌ریزی شده را انجام دادید، مواد غذایی خریدید، سر موقع به خانه آمدید، یک شب و استراحت پیش رو دارید و تمام. همه چیز خوب است. شما به معنای واقعی کلمه خود را از یک موقعیت استرس‌زا دور می‌کنید و فکر کنید همسر شما سیستم عصبی‌اش تحریک شده یا نگران سلامت شما بوده است.

انتظارات و فرضیات را حذف کنید.

برای داشتن زندگی اگاهانه و مطلوب و کاهش استرس، بهتراست یاد بگیرید که همه فرض‌ها، انتظارات و تصورات را از ذهن خود پاک کنید، زیرا این امور باعث ایجاد اضطراب، ترس، انزوا و ناپایداری در سیستم عصبی می‌شوند. به جای آن، به آنچه در حال حاضر و اکنون در دسترس هست علاقه‌مند و کنجکاو شوید.

اعتماد به نفس

 یاد بگیرید که خودتان و احساسات خود را بشنوید: به قدرت و احساسات درونی خود اعتماد کنید.

به نتیجه فکر نکنید

در حال حاضر بودن اهمیت دارد؛ هیچ یک از ما نمی دانیم که آیا لحظه بعدی وجود خواهد داشت یا خیر.

تلاش کنید از فرآیند زندگی استفاده کنید و به نتیجه فکر نکنید.

صبر

آرام و صبور باشید، این امر بسیار حیاتی است. در فرآیند یادگیری، خود را به خاطر کند بودن یا کم بودن دانش در مورد هر موضوعی سرزنش نکنید. سرعت خود را در هر فرآیند یادگیری قبول کنید و از احساسات و افکار خود در آن لحظه آگاه شوید. این مهمترین پایه ذهن اگاهی است.

پذیرش

اگر اتفاقات خیلی خوشایند یا حتی بحرانی در زندگی شما رخ می دهد، فقط یک سوال از خود بپرسید: "آیا می توانم به نحوی روی این موضوع تاثیر بگذارم؟" اگر پاسخ "نه" است، باید با آرامش به خود توضیح دهید که این رویداد را همانطور که هست بپذیرم.

ذهنت را خاموش کن 

باید به خاطر داشته باشید که خود را از افکار و احساسات مختلف آزاد کنید. یک جمله بسیار قابل توجه وجود دارد که می‌گوید «اگر همیشه از آینده می‌ترسید، نمی‌توانید در زمان حال شاد زندگی کنید»؛ این شعار می‌تواند اصلی‌ترین مبنای یک زندگی آگاهانه باشد.

شکل گیری ذهن آگاهی

دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا اثبات کرده اند که اگر در حین انجام یک کار، حداقل هر 23 دقیقه یک بار به چیز دیگری فکر کنید نمی توانید آن را 100٪ به خوبی انجام دهید.
یاد بگیرید روی چیزی که نیاز به توجه دارد تمرکز کنید.

سعی کنید وقتی روی گزارش مهمی تمرکز می کنید پیام ها را فوری پاسخ ندهید. در نتیجه بهره وری شما بیشتر و کمتر خسته خواهید شد.

 ایجاد آگاهی یک فرآیند است که از پذیرش مشکلات شروع می‌شود و تا بازیابی روزانه و هماهنگی درونی و بیرونی ادامه می‌یابد.
 مهم است به اصول اولیه پایبند باشید، تمرین روزانه را به کار ببرید تا بتوانید آگاهی خود را تقویت کنید.
 برای بسیاری از افراد، بازسازی دیدگاه و باورهای شخصی خود چالش‌برانگیز است و به همین دلیل آگاهی به عنوان یک عادت مهم و ضروری باید در نظر گرفته شود.

تمرکز حواس توانایی توجه به افکار، عواطف و احساسات در بدن شما در لحظه است. در عین حال نمی توانید از خود و تجربه ای که می گذرانید انتقاد و ارزیابی کنید.

تمرین ذهن آگاهی بر اساس سه ستون

به منظور بهبود آگاهی و توانایی تمرکز، روش های مختلفی  به کار می رود و در این مقاله به روش هایی را که آنا روزناتوفسکایا روانشناس روسی به انجام آن توصیه کرده اشاره می شود:

1.تنفس

برای شروع زندگی آگاهانه، باید یاد بگیرید  که توجه خود را روی چیزهایی متمرکز کنید که قبلاً به انها توجه نمی کردید. یکی از کارکردهای اصلی بدن تنفس است.

مهم است که یاد بگیرید تنفس خود را نظارت کنید، برای آرامش ان"برنامه ریزی" کنید. گاهی اوقات، یک درد جسمی  عامل روانی دارد.

2. احساس

روی احساس شخصی،حرکات عضلات، پوست، لباس، نور روشن یا نور کم تمرکز کنید. ناراحتی های شخصی معمولاً با رویدادهای بیرونی همراه است. سعی کنید ارتباط بین احساس و علت را درک کنید.

3.ابعاد مختلف اگاهی 

• آگاهی از ارزش‌ها- با ارزش‌ها و آرمان‌های خود حرکت کنید.

• آگاهی از اعمال- قبل از هر تصمیم یا اقدامی سعی کنید از جهات و مواضع مختلف به آن نگاه کنید.
• آگاهی از واقعیت- خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که هر چیزی را که برای شما اتفاق می‌افتد، از درون یا بیرون خود را درک کنید.
• آگاهی از زندگی - برای روز خود برنامه ریزی داشته باشید، زمان را کنترل کنید، از کار بیش از حد یا احساس و فکر "ناقص بودن" خودداری کنید، در پایان روز تصورات خود را تجزیه و تحلیل کنید و برنامه روز بعد را تنظیمکرده و بنویسید.

سخن اخر

هدف نهایی مقاله این است اجازه ندهید زندگی شما براساس «پرواز با خلبان خودکار»باشد، زیرا در بیشتر موارد، هنگامی که کوچکترین تکه استرس وارد موتور می شود، کل هواپیما خراب می شود. به یاد داشته باشید که شما ارزشمندید  اگر انسان واقعیت را بپذیرد و در امروز زندگی کند، نه دیروز یا فردا، می‌تواند در مبارزه با موقعیت‌های استرس‌زا پیروز شود، آگاهانه تصمیم بگیرد و سرمشقی برای خود، خانواده و دوستان باشید.

درست است که شرایط زندگی مدرن هر یک از ما را مجبور می کند هر روز با موقعیت های استرس زا برخورد کنیم، اما تلاش کنید با تمرین های ذهن اگاهی مثل مراقبه، یوگا و پراناما و تنفس عمیق و CBT این فشارها را تعدیل کنید.