امروز قصد داریم در مورد عادت های افسرده ساز صحبت کنیم .

من هاجر یادگاری هستم کارشناس ارشد مشاوره و حدودا 18 ساله با تئوری CBT  یا مدل شناختی رفتاری فعالیت می‌کنم. طی این سال ها مراجعان زیادی داشتم که به خاطر داشتن باور های غلط، زندگی شان وارد فاز افسردگی شده است .

در ادامه این مقاله قصد داریم این باورهای غلط را بررسی کنیم اما بهتر است قبل از بررسی این باورها، ببینیم در حال حاضر اوضاع زندگی مان چگونه است.

اوضاع الان چطور است؟

امروزه غم و اندوه بسیار زیادی را مشاهده می‌کنیم. مثلا وقتی از فردی می‌پرسیم: «حالت چطوره؟» دیگر در جواب نمی‌شنویم: « خوبم، خوشم، الحمدلله عالیه» دیگر حتی تعارف هم نمی‌کنند. چرا؟ زیرا این روزها رویمان به غم و خلق افسرده باز شده است. جوری که در پاسخ می‌شنویم: «چی بگم؟ خودت که میدونی. اوضاع اقتصادی و اجتماعی داغون، هیچ کس دل خوشی نداره، زندگی ها بهم ریخته و...».

یعنی انگار که سایه غمی را روی زندگی همه افراد می‌بینیم. خب طبیعتا در این وضعیت که ما از سمت شرایط بیرون تحت فشار زیادی هستیم، نمی‌توان گفت: « خوش باش انرژی مثبت داشته باش، به خودت بگو پول داره میاد ( مثل روانشناسی زرد ، قانون جذب و...) »

واقعیت این است که حال آدم ها اصلا خوب نیست.

من زمانی که این موارد را در مراجعینم می‌بینم می‌گویم: « من قبول دارم که موقعیتتون خوب نیست». نمی‌توانم به دروغ بگویم: «همه چیز عالیه، ما چقدر خوش بختیم و...» و سعی کنم با دروغ، حال طرف مقابل را خوب کنم.

لذا در این موارد چه کار می‌کنم؟ بگذارید با یک مثال توضیح بدهم. فرض کنید  غم، اندوه و افسردگی شبیه دایره‌ای باشد که می‌توانید آن را به 10 قسمت تقسیم کنید. که 9 قسمت آن مربوط به مشکلات بیرونی می‌شود، مثل مسئله اقتصادی ، ازدواج ، روابط و... . یک قسمت آن مربوط به درون شما و خود شماست. من امروز می‌خواهم درمورد همین قسمتی که مربوط به شما و در کنترل شما هست، صحبت کنم.

پس لطفا فعلا بیخیال عوامل بیرونی شوید و روی قسمت درونی تمرکز کنید. می‌توانم به شما قول بدهم که اگر این قسمت را درمان کنید، 9 قسمت باقی مانده هم تحت الشعاع  قرار می‌گیرند و به میزان زیادی می‌توانید زندگی خود را کنترل کنید و در همین اوضاع نامطلوب، زندگی تان را به خوبی پیش ببرید.

نقش CBT برای درمان افسردگی

در این مرحله می‌خواهم به شما سرنخی برای اینکار بدهم که اگر آن را پیگیری کنید به نتایج خوبی خواهید رسید.

CBT یک متد درمانی است که شامل یک سری پیش فرض های خاصی است که این پیش فرض ها، همان باور های افسرده ساز هستند.

CBT چه می‌گوید؟

روش CBT می‌گوید، افکار و باور های غلط باعث ایجاد احساسات منفی و رفتارهای غلط می‌شوند. پس باید در نظر بگیریم ممکن است زمان هایی در فکر شما مسائلی پیش بیاید که حس شما را تحت تاثیر قرار دهد و حال شما را بد کند اما لزوما این حس ها درست نیستند! و چه بسا حاصل بازی ذهن شما باشند.

اما چطور؟ مثلا شما به خودتان حرفی را می‌زنید که باعث ایجاد ذهنیتی در فکر شما می‌شود و با این مدلِ گفتگو با خود، قوانین دست و پاگیری را برای خودتان می‌سازید که اگر این قوانین اجرا نشود، حال شما بد خواهد شد. به طور مثال یک خودکار را در نظر بگیرید. اگر در ذهن یک فرد وسواسی این ذهنیت باشد که « همیشه باید در خودکار بسته باشد، تا من حالم خوب باشد » مادامی که در خودکار باز یا گمشده باشد، فرد وسواسی احساس بدی پیدا می‌کند و دچار استرس می‌شود، حتی شاید علت حال بد خود را هم نداند. حال شما این را به همه بخش های زندگی تعمیم دهید.

به عنوان مثال شما می‌گویید:

• «خونه باید کاملا تمیز باشد تا من درس بخوانم »
• « تمام کتاب های لازم را باید بخرم تا برای کنکور شروع به درس خواندن کنم»
• « باید تمام پیام هایم را جواب بدهم تا بتوانم شروع به کار کنم»
• « باید راس ساعت خاصی کارهایم را شروع کنم » و...

بعد می‌گویید:

• «اگر این اتفاق نیوفتد من کم کم دچار ناراحتی، عذاب وجدان، فشار و سرزنش می‌شوم».

همین مورد مقدمه‌ای برای افسرده خویی و حس بد می‌شود و بعدا این فکرها فراموش می‌شوند اما حس بد آن درون ما باقی می‌ماند. مثلا زمانی که از او می پرسید« حالت چطوره؟» می‌گوید:« اصلا خوب نیستم ، نتونستم درس بخونم » می‌پرسید «چرا؟»  می‌گوید:«چون موقعیتش فراهم نیست.»

در حالی که منِ مشاور وقتی بررسی می‌کنم و مسئله را باز می‌کنم، می‌بینم میزان کمال طلبی فرد به حدی رسیده که اجازه شروع کردن به وی را نمی‌دهد. پس نتیجه می‌گیریم بعضی از افکار ما که باعث حس ناراحتی، غم و اندوه در ما می‌شوند، افکار اشتباه و غلط هستند و حس غم و اندوه های غیر واقعی در ما ایجاد می‌کنند.

باور های غلط چیست؟

باور های غلط، باورهایی هستند که شروع به شکل گیری و هشدار دادن در ذهن ما می‌کنند. این باور ها حس ناراحتی بی دلیلی را در ما ایجاد می‌کنند. اگر ما با تمرین و درمان این باورها را اصلاح کنیم و از ذهن خود خارج کنیم ، به میزان زیادی حال بهتری را تجربه خواهیم کرد. زمانی که شما کار CBT را به طورکامل یاد می‌گیرید، می‌توانید روی قسمت های دیگر افسرده ساز زندگی تان هم پیاده کنید و حال خوب را تجربه کنید.

جالبه که بدانید خیلی از این باورهای غلط، حاصل سوء تفاهم هایی هستند که برای ما پیش می‌آید. مثلا من حرفی را به شما می‌زنم اما شما متفاوت از منظور من را برداشت می‌کنید. یا مثلا اتفاقی می‌افتد و شما آن را در ذهن خود بزرگ و اغراق آمیز می‌کنید و... . حالا می‌خواهیم باهم چند مورد از این باور های افسرده ساز را بررسی کنیم.

پس قلم و کاغذ را بردارید و این موارد را در درون خود بررسی کنید .

باور های افسرده ساز

• ذهن خوانی

ذهن خوانی یعنی شما سعی می‌کنید فکر طرف مقابل را بخوانید. مثلا شما وقتی می‌بینید چهره یک نفر ناراحت به نظر می‌رسد، با خود فکر کنید : «حتما از من ناراحت شده» با اینکه در واقع از موضوع دیگری ناراحت است، اما شما به خود می‌گیرید و به واسطه این فکر، احساس استرس و ناراحتی می‌کنید.

ما آدم ها به این فکر عادت کردیم که افراد هوشمندی هستیم و دوست داریم قبل از پرسیدن و مطمئن شدن، خودمان حدس بزنیم که در ذهن طرف مقابل چه می‌گذرد. جالب اینجاست که حدس‌مان را هم با طرف مقابل در میان نمی‌گذاریم و بر اساس آن تصمیم گرفته و رفتار می‌کنیم.

به خصوص در افرادی که یک ویژگی خاصی مثل جوش صورت، چاقی و... دارند این نوع تفکر بیشتر هست. و وقتی وارد جمعی می‌شوند فکر می‌کنند که این ویژگی خاص آن‌ها باعث آزردگی دیگران می‌شود. در حالی‌که در اکثر مواقع اینطور نیست. در این مدل موارد که مربوط به درون ماست یکی از راه های درمانی این است که باور کنیم و بپذیریم این افکار غلط هستند و لزوما واقعیت ندارند.

اما زمانی که آن مسئله مربوط به ما نیست مثل زمانی که ما با یک نفر تماس می‌گیریم و او ما را ریجکت می‌کند، در اینجا راهکار این است که شما الزاما از طرف مقابل دلیل این کار را بپرسید. در بیشتر موارد، زمانی که علت را می‌پرسید، متوجه می‌شوید که او منظور خاصی نداشته و اشتباه فکر می‌کردید. خوبیِ این بیان کردن این است که باعث می‌شود مسئله برای تان شفاف شود و شما از نشخوار فکری و حس بد خلاص شوید.

• پیش گویی و پیش بینی

ذهن خوانی و پیش بینی جزو قضاوت های عجولانه و باور های افسرده ساز هستند.

در این نوع باور شما مثل یک پیش‌گو، شروع به پیشگویی منفی در مورد خود می‌کنید. به طور مثال شما قبل از امتحان فکر می‌کنید «من که قبول نمیشم» ، وقتی می‌خواهید درس بخوانید می‌گویید «چه فایده، من که یاد نمی‌گیرم» و .... . دراینجا ذهن شما پیش بینی می‌کند که خطری در راه است و این موضوع در درون شما استرس ایجاد کرده و در نهایت شما را افسرده می‌کند. منظور از افسردگی در این جا این است که شما آینده خوبی برای خود نمی‌بینید و امیدی به آینده ندارید.

• فاجعه سازی

فاجعه سازی یعنی زمانی که اتفاقی می‌افتد؛ شما در ذهن تان آن را بزرگ و اغراق آمیز جلوه می‌دهید، به اصطلاح؛ شما از کاه کوه می‌سازید.

به طور مثال با خودتان فکر می‌کنید  « اگر من در امتحان رد بشم دنیا به آخر میرسه» و این مسئله را باور می‌کنید. اما بیایید کمی واقع بینانه به این موضوع نگاه کنیم، آیا واقعا دنیا به آخر رسیده و شما نابود می‌شوید؟ آیا واقعا هیچ اتفاقی بدتر از این در زندگی شما نمی‌افتد؟ مثلا مرگ عزیزان تان( که حتی در این مورد هم دنیا به آخر نمی‌رسد) . اما وقتی تمام فاجعه های زندگی را کنار هم می‌گذاریم و در ذهن مان مقایسه می کنیم، اتفاق های زندگی برای مان طبیعی می‌شود‌ و راحت تر آن‌ها را می پذیریم.

•  برچسب زدن

برچسب زدن یعنی یک سری صفات منفی را به خود نسبت می‌دهیم مثل « من یک بازنده ام » ، « من یک احمقم » ، « من زشتم » و ... . و زمانی که وارد جمعی می‌شویم همانطور که در مورد خود فکر می‌کنیم، خود را می‌بینیم. با اینکه ما اصلا معنای اصلی آن صفات را نمی‌دانیم و فقط کمی از آن‌ها را شنیده‌ایم و بر اساس آن به خودمان برچسب زده‌ایم.

در اینجا روی لغات کار می‌کنیم، اینکه تعریف درست هر کدام از صفات چیست و آیا واقعا این ویژگی ها در ما صدق می‌کند؟ (که معمولا صدق ‌نمی‌کند) مثلا فرد باور دارد خنگ است اما شما می‌بینید دانشگاه قبول شده و تست IQ او نرمال است اما او بر اساس یک سری ذهنیت اشتباه خود را خنگ تلقی می‌کند.

•  کم اهمیت شمردن موارد مثبت زندگی

به طور مثال شما یک ویژگی یا مهارت مثبتی دارید مثل زیبایی، زبان، رانندگی، تحصیلات آکادمیک و...

و زمانی که بقیه از شما تعریف می‌کنند، شما آن را کوچک می‌شمارید و می‌گویید « نظر لطف شماست، این کار رو که دیگه همه بلد هستن » با اینکه شاید خیلی از افراد آرزوی این مهارت را داشته باشند. در این مورد در واقع شما در ذهنتان دستاورد های زندگی تان را کم اهمیت می‌شمارید و انگار نمی‌خواهید شکر گزار آن باشید و قصد ندارید از آن ها لذت ببرید. لذا این موضوع شما را افسرده می‌کند چون هیچ وقت قشنگی های زندگی به چشم شما نمی‌آیند.

البته فرهنگ و تربیت هم روی این موضوع تاثیرگذار است. وجود کلیشه هایی مثل « از خودت تعریف نکن، خودشیفته میشی، مغرور میشی، چشم می‌زنند و ... » باعث ایجاد این ذهنیت می‌شود.

در ظاهر شاید علت اصلی مشکلات ما ناشی از مسائل اقتصادی، فرهنگی و ... به نظر برسد اما وقتی مشکلات را بررسی می‌کنیم، می‌بینیم بخش اعظم مشکلاتمان از افکار و باور های خودمان سرچشمه می‌گیرد. خوشبختانه این باورها قابل اصلاح و درمان هستند.

ما در دوره های  CBT و مهندسی فکر و ذهن روی این باورها کار می‌کنیم و به شما کمک می‌کنیم که آن‌ها را از ذهن خود خارج کنید و با یک دنیای آزاد، بدون غم و اندوه و افسردگی روبرو شوید. بعد از اصلاح این باورها، شما می‌توانید سرنوشت خود را تغییر دهید و به کارهای مورد علاقه خود مثل کار خوب و پردرآمد، خواندن زبان به صورت حرفه ای  و... بپردازید.